Commencer un programme de musculation à domicile
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EXERCICES LE CHOIX DES EXERCICES Arrivé à la salle, l'apprenti bodybuilder est tout heureux, et un peu intimidé par toutes ces machines et tous ces poids. Il veut des bras. Premier réflexe, faire quelques séries de curls au pupitre. Le développé couché aussi, c'est bien, faisons en quelques séries. N'oublions quand même pas quelques séries d'extension triceps à la poulie et quelques curls poignets pour faire grossir ces avants-bras. Les épaules ! Faisons une dizaine de séries d'élévation latérales, ça les fera ressembler à celle de Scwharzenegger. Ceci est l'attitude typique de tout débutant en quête de masse, mal informé. Pour construire du muscle, il faut devenir fort. plus de 70% de la masse musculaire "entraînable" du corps se trouve dans les jambes et dans le dos. Ces même muscles "entrainables" sont supérieurs à 200. Il faut porter son attention sur les exercices de base, les exercices composés, pour prendre du muscle. Vous ne prendrez pas plus de 1 kg si vous faites du curl seul. Alors que si vous faîtes du squat seul, ce n'est pas 1kg que prendrez, mais plus de 20. LE SQUAT
LES AUTRES EXERCICES DE BASE Le soulevé de terre Suivant de près le squat, on trouve le soulevé de terre. Ses effets peuvent être comparables au squat. Tantôt considéré comme un exercice de dos, tantôt comme un exercice de jambes, c'est en fait un outil qui permet de travailler les muscles du talon à la nuque. C'est un complément indispensable du squat. Certaines personnes préfèrent le substituer au squat pendant un cycle, mais je pense que cet exercice permettant de travailler le dos, les avants-bras et les mains d'une manière inégalée par aucun autre exercice doit faire partie de tout plan d'entraînement. Il existe plusieurs versions du soulevé de terre, je recommande la version classique. Les développés Ces exercices permettent de travailler la structure de poussée de haut du corps. Les principaux sont : Le développé couché ou incliné ciblant plus les pectoraux; Le développé militaire ou nuque travaillant plus les épaules; Les dips, exercice complet, mettant l'accent sur les triceps. Les tirages Le soulevé de terre pourrait figurer dans cette catégorie. Par tirage, on entend mouvement travaillant les muscles servant à tirer. Les principaux sont : Les soulevés de terre (classique, sumo ou jambes tendues); Les tractions à la barre fixe ou tirage nuque sur machine; Le rowing buste penché; Le rowing un bras, plus sûr que le précédent au niveau des lombaires. Les exercices d'isolation Ils permettent de cibler plus particulièrement un groupe musculaire, et peuvent éviter un éventuel "déséquilibre" musculaire. Certains pensent que les tractions et les développés suffisent largement à travailler les bras, ou du moins tant qu'un certain développement général de la musculature du corps n'est pas en place. D'autres ne jurent que par ces exercices et en utilisent des douzaines. Quoi qu'il en soit, je donne ici les exercices d'isolation considérés comme basiques : Le curl biceps; Les extensions triceps; Les élévations mollets debout; Les curls poignets; La prise (serrer, tenir fermement un objet). ROUTINES C'est quand l'on est en mesure de faire son propre entraînement, en fonction de l'expérience et des préférences acquises au cours des derniers mois, que l'on devient réellement indépendant en body. C'est à ce moment que l'on s'affranchi des méthodes et routines copyrightées ayant en général pour seul but que de soutirer de l'argent. Avec un peu de chance, elles marcheront au début, puis plus rien. Il convient également de changer de plan d'entraînement tous les 2-3 mois, mais en gardant les exercices de base. Changer l'ordre des exercices, la variante des exerices (développé couché incliné au lieu de développé couché par exemple), la fréquence, le volume etc... (voir Intensité)
Comme vous le voyez, le choix est vaste. Il n'y a pas de routine magique. Amusez-vous à construire la vôtre en gardant à l'esprit une seule chose : votre force doit augmenter. Si la force augmente, alors vous êtes dans le vrai. Le H.I.T. ne marche pas, c'est bien connu. Et ceux qui s'entrainent selon cette philosophie sont des fainéants de première : ils ne s'entrainent que deux fois par semaine ! Et puis, on ne peux pas progresser en s'entrainant seulement deux fois par semaine ! Non, pour progresser il faut s'entrainer au moins quatre fois par semaine. L'idéal étant de pousser tous les jours, et de prendre le jour du seigneur pour se reposer. Les normes ont été fixées à deux heures d'entrainement, c'est rond. Le nombre de séries ? Vingt, c'est rond aussi, et puis c'est assez aussi, parce qu' après, ça devient lassant.
De ces lignes découle la "philosophie" HIT. Ces principes d'entrainement (s'entrainer dur, puis se reposer) ont sans cesse été remaniés, remis au goût du jour, certaines personnes pensant même avoir ré-inventé la roue en proposant des routines manifestement HIT, mais en y "ajoutant" des subtilités de secondes importance . A l'opposé du HIT, on trouve ce que l'on appelle communément l'entraînement high-volume (grand volume) : plus on s'entraine, plus on progresse. Ceux qui font réellement avancer la science en donnant des raisonnements pertinents, des arguments intéressant, le tout flanqué d'études irréprochables sont toujours vu comme des fauteurs de troubles. Le but premier de tout scientifique "normal" n'est pas, contrairement à ce que l'on pourrait penser, de faire avancer la science. Non, son but est de "réussir dans la vie", de gagner de l'argent et de faire vivre sa famille. A quoi bon aller se fourrer dans quelque chose d'inextricable quand il est bien plus facile de s'en tenir au dogme officiel et de bien se faire voir en émettant des critiques envers ceux qui veulent faire bouger les chose ? De nos jours, quand on pense hiéroglyphes, on pense Champollion. Cet égyptologue du siècle dernier a été critiqué, nié, tourné au ridicule quand il se proposait de faire connaître sa découverte : la grammaire égyptienne et la lecture des hiéroglyphes. Plus près de nous, l'exemple de l'avion : au début du siècle, considérer que l'on pouvait voler était une hérésie : comment un objet plus lourd que l'air pourrait-il voler ? (il est amusant de noter que les détracteurs ont oublier de prendre en compte les oiseaux). Lavoisier, un éminent scientifique du siècle dernier affirmait clairement et simplement "il ne peut pas tomber de pierres du ciel parce qu'il n'y a pas de pierre dans le ciel", plus tard, on découvre les météorites. Combien de personnes connaissent le nom de Tesla ? Nikola Tesla est sans doute le plus grand scientifique de ce siècle au côté d'Enstein, 14 doctorats à son actif, 12 langues et plus de 900 brevets, mais ses idées révolutionnaires auraient tout simplement fait changer le monde que nous connaissons. Quand il a proposé le courant alternatif au lieu du continu, des orages se sont abattus sur lui. Est-il nécessaire de rappeller les péripéties de Copernic, Keppler, Galilée et compagnie (les concepteurs du système astronomique moderne) ? Non. Les "fauteurs de trouble" se comptent par centaine dans le domaine de la science. Et le bodybuilding étant d'une certaine façon une science, qui de plus est soumise aux lois du marché, les schémas sont les même. Le but devrait donc être de garder un esprit ouvert, et d'éviter à tout prix de se laisser "piéger" par un système de pensée qui permettrait de tout expliquer, qui détiendrait LA vérité. |
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