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1. Crunchs verticaux (Ab crunchs)
Assis sur le siège, la barre latissimus maintenue contre la nuque avec les mains.
Pliez le buste jusqu'à toucher les mousses du leg developer avec les coudes. Revenir lentement à la position de départ.
Niveau
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Kg
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Répét.
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Repos
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Série
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Débutant
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5
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12
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1'
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2
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Moyen
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15
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15
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1'
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3
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2. Elévation des genoux (Vertical Knee Raises)
En position sur la chaise romaine, les avants-bras reposant sur les supports parallèles de cette dernière. Fléchissez les genoux jusqu'à hauteur de poitrine puis retournez doucement à la position initiale.
Niveau
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Kg
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Répét.
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Repos
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Série
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Débutant
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-
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8
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1'
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2
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|
Moyen
|
-
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12
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1'
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3
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3. Tirage latéral du buste (Side Bends)
Debout de profil par rapport à la station de travail.
Attachez la sangle accessoire (livrée avec la presse) à la poulie basse en ayant au préalable enlever le siège si cela est nécessaire. Tirez sur la sangle en gardant le bras tendu jusqu'à vous incliner légèrement de l'autre côté. Puis revenez doucement à la position initiale.
Recommencer cet exercice avec le côté opposé de votre buste en vous retournant.
Niveau
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Kg
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Répét.
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Repos
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Série
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Débutant
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5
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8
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30"
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2
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Moyen
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15
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12
|
30"
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3
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Bancs
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4. Elévation du buste ( Sit Ups)
Couché à terre devant le banc, les pieds sur le banc et les mains derrière la nuque en ayant au préalable enlever le Leg Developer si il y en a un sur l'appareil.
Soulevez votre buste pour amener votre visage au plus prés de vos genoux.
Retournez lentement à la position initiale.
Niveau
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Kg
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Répét.
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Repos
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Série
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Débutant
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-
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15
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1'30"
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2
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Moyen
|
-
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15
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1'
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3
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5. Elévation des jambes ( Leg Raises)
Couché sur le dos sur le banc. Attrapez avec vos mains les deux rebords du banc situés derrière votre tête et relevez vos genoux pour que vos mollets soient à l'horizontal.
Ensuite essayez de ramener vos genoux contre votre torse et revenez doucement à la position initiale.
Niveau
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Kg
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Répét.
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Repos
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Série
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Débutant
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-
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12
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1'
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2
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|
Moyen
|
-
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15
|
1'
|
3
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> Conseil Santé :
La position de travail est fondamental dans le résultat d'une séance de musculation abdominale. Veillez toujours à garder votre dos à plat, votre colonne vertébrale droite, vos pieds alignés lors de l'effort. Concentrez vous sur vos abdominaux lors de leurs contractions et revenez doucement à la position de départ. Ne forcez pas au niveau des cervicales pour vous obliger à toucher vos genoux avec vos coudes dans le cadre d'un crunch.
La première fois que vous effectuez un mouvement, faites le doucement pour apprendre à le maîtriser.
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