Commencer un programme de musculation à domicile

Commencer un programme de musculation à domicile Pourquoi la muscu ? Des activités aérobiques comme la marche et la course à pied, sont idéales pour améliorer la forme cardio vasculaire et l'endurance des jambes mais elles n'aident pas beaucoup à modeler le corps ni à rendre les muscles du haut du corps plus souple, plus endurants et plus forts. Ces activités présentent les avantages sur la musculation de ne pas nécessiter beaucoup de matériel pour pouvoir s'entraîner et de pouvoir se pratiquer partout. Toutefois les programmes de musculation étudiés pour tonifier et muscler des endroits bien précis du corps ont très souvent des résultats supérieurs à toutes ces autres activités. Les exercices de musculation améliorent la tonicité, l'endurance, la composition corporelle (rapport entre la masse musculaire et la masse grasse pour le poids du corps), la souplesse et luttent à un moindre degré contre les troubles cardio vasculaires. Donc si votre but est de rendre votre système cardio vasculaire plus performant, vous devez inclure une ou plusieurs activités aérobies dans votre programme d'entraînement. Mais si votre but est d'améliorer la souplesse, l'endurance musculaire, la tonicité et la composition corporelle, alors voici les bases pour attaquer un programme de musculation à domicile. Contrairement à d'autres activités sportives qui développent des muscles bien précis (surtout les jambes pour la marche à pied et le vélo), les entraînements à la musculation peuvent servir à développer les muscles des jambes comme tous les autres, dont ceux qui sont le plus important. Faire de la musculation, c'est comme pouvoir choisir ce que l'on a envie de manger plutôt que d'accepter simplement ce que l'on vous sert. Un entraînement bien conçu et une pratique assidue sont les atouts qui vous permettront de concrétiser vos espoirs. Ce qui rend la musculation passionnante, c'est la rapidité à laquelle vous voyez les changements qui s'opèrent dans votre corps ! Dès les premiers exercices, vos muscles seront plus fermes et vous commencerez à "façonner votre corps". Un entraînement régulier vous donnera la preuve de votre capacité à modeler agréablement votre corps au-delà de tout ce que vous auriez pu espérer. S'entraîner chez soi Commencer par déterminer un endroit qui convienne aussi bien pour l'entraînement que pour le matériel. Cet endroit doit se trouver en dehors des lieux de passage de votre habitat, être bien ventilé, bien éclairé et se situer à l'abri des jeunes enfants (surtout pour les machines avec charges libres). Vérifier la hauteur du plafond et la hauteur de la (les) machine(s) dont vous disposez. (en général, les systèmes et les bancs ne dépassent pas 1m80 - 2m de haut et sont conçus pour entrer dans toutes les pièces des appartements ou maisons récents. Assurez-vous de ne pas disposer de matériel prés des portes. Evitez de vous entraîner sur du carrelage ou du béton. En effet, le carrelage est une surface glissante et peut, comme le béton, être facilement endommagée si vous y déposez des haltères ou des barres à disques ou tout simplement en déplaçant le matériel. Préférez une moquette ou un tapis comme support de vos appareils de musculation. Le matériel à disposition Les bancs de musculation (à utiliser avec barres et disques de fonte) : Ils sont conseillés pour les personnes déjà initiées à la musculation ou qui cherchent à travailler "lourd" et régulièrement. En général, les acheteurs de bancs et charges libres sont des sportifs motivés par la prise de muscles des membres supérieurs (pectoraux, cage thoracique et bras) ou des personnes assidues à la musculation. Avantages : Ils permettent de travailler efficacement en développé couché (à plat, incliné ou décliné). Inconvénients : La manipulation de la barre et des disques reste délicate pour un débutant. Les systèmes de musculation (ou presses) plus récents : idéaux pour les particuliers, sportifs ou sédentaires qui souhaitent sculpter leurs corps et augmenter leur tonicité musculaire. Avantages : Ils permettent de travailler tous les muscles du corps en proposant plus d'une trentaine d'exercices. Les plaques de poids sont guidées et l'utilisateur n'a pas à les manipuler. Ils prennent beaucoup moins de place que les bancs. Les exercices de base Quels exercices faut-il faire pour avoir un beau corps bien proportionné comme ceux qu'ont les mannequins ? Y a t-il plus de muscles a travailler que d'autres ? Que faire contre les bourellets sur les hanches 'les poignées d'amour' ? La réponse est simple. Travaillez vos muscles avec les exercices de bases suivant : Les pectoraux et épaules : les dips le développé incliné le développé couché le développé militaire Le dos : le soulevé de terre le rowing buste penché les tractions à la barre fixe Les abdos : les crunch la chaise romaine Les jambes : le Squat la "donkey" press (mollet à la machine) le leg curl Pour ce qui est de perdre de la graisse, il faut faire un régime et être en déficit calorique par rapport à vos besoins. La musculation et l'apport en protéine fera en sorte que vos muscles ne maigrissent pas. Le sport et la diététique fera le reste pour perdre vos poignets disgracieux. Comment travailler ses pectoraux sur presse ou sur banc ?   1. Développé assis (Bench Press) Assis sur le fauteuil de votre système, calez bien votre dos le long du dossier de manière à ce que vos lombaires soient en contact avec ce dernier. Positionnez vos pieds bien à plats sur le sol, les genoux légèrement tournés vers l'extérieur. Empoignez les deux barres courtes de la bench press et poussez vers l'avant jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Revenez doucement à la position initiale.   Niveau Kg Répét. Repos Série   Débutant 20 12 1'30" 2   Moyen 30 15 1'30" 3     2. Papillon sur système (Butterfly) Assis sur le fauteuil de votre système, calez bien votre dos le long du dossier de manière à ce que vos lombaires soient en contact avec ce dernier. Pensez également à régler la hauteur de votre siège (si cette option est disponible sur votre système) de sorte que votre coude soit à la hauteur du bas du manchon mousse du butterfly. Empoignez les deux barres du montant du butterfly et serrez vers votre poitrine jusqu'à ce que les manchons mousse se touchent. Revenez doucement à la position initiale.   Niveau Kg Répét. Repos Série   Débutant 5 12 1'30" 2   Moyen 10 15 1'30" 3     3. Poussé à la poulie haute (Press - Down) Après avoir attachez votre sangle de travail (ou votre poignet pour les systèmes qui sont livrés avec) à la poulie haute et enlevez le siège de la presse pour être plus à l'aise, positionnez votre corps de manière à être légèrement incliné vers l'avant. Effectuez une poussée vers le bas, dans le prolongement de l'axe du câble, jusqu'à tendre votre bras, puis revenez en position initiale doucement. Faites de même avec l'autre bras.   Niveau Kg Répét. Repos Série   Débutant 5 8 1'30" 2   Moyen 10 12 1'30" 3     4. Développé couché (Incline Bench Press) Couché sur un banc de musculation, empoignez la barre longue qui repose sur les chandelles en positionnant vos mains de manière à ce que vous soyez le plus efficace possible pour soulever la barre (espacez suffisamment vos mains). Descendez la barre contre votre poitrine puis remontez à la vertical jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Recommencez le mouvement. Conseils + : pour cet exercice, il est conseillé de travailler à deux pour s'assurer mutuellement notamment en fin de série. Vous pouvez travailler sur différents angles de travail (à plat, dossier incliné et décliné) suivant les possibilités de votre banc.   Niveau Kg Répét. Repos Série   Débutant 20 8 1' 2   Moyen 30 12 1' 3

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