Programme Préparation Physique Juniors Filles saison 2013/2014

Programme Préparation Physique Juniors Filles saison 2013/2014 Semaine Jour Programme Semaine 1 Lundi 22 juillet 20 minutes de footing 2*8 pompes Mercredi 24 juillet 20 minutes de footing 2*20 abdos Vendredi 26 juillet 20 minutes de footing 3*8 pompes Semaine 2 Lundi 29 juillet 30 minutes de footing 3*8 pompes 2*1 minutes de gainage de face Mercredi 31 juillet 30 minutes de footing 3*1 minutes de cordes à sauter 2*30 abdos Vendredi 2 août 30 minutes de footing 2*1 minutes de chaise 2*10 pompes Semaine 3 Lundi 5 août 30 minutes de footing 3*1 minutes de cordes à sauter 3*1 minutes de gainage de face Mercredi 7 août 30 minutes de footing 2*1 minutes de chaise 2*10 pompes Vendredi 9 août 30 minutes de footing 3*1 minutes de cordes à sauter 3*30 abdos Semaine 4 Lundi 12 août 30 minutes de footing 6 minutes de 30-30 2*10 pompes Mercredi 14 août 30 minutes de footing 3*1 minutes de cordes à sauter 3*30 abdos Vendredi 16 août 30 minutes de footing 6 minutes de 30-30 3*1 minutes de gainage de face Après chaque séance il est fortement conseillé de faire au moins 10 minutes d’étirements, pensez aussi à bien vous hydrater. 19 août => Reprise des entraînements (prendre 2 paires de basket) Conseil pour les exercices : - Réaliser le footing à votre rythme, ni trop vite, ni trop lent. Essayez de garder le même rythme pendant toute la durée de votre course, ne pas ralentir à la fin. - Chaque série de pompes doit être entrecoupée de 2 minutes, idem pour la corde à sauter, les abdos, le gainage et la chaise. Conseils pour les étirements (pris sur http://www.basketocean.com/infos_pratiques/programme_preparation_physique_individuel.html) membres inférieurs arrière ischios jambiers  en rotation  ischios (consignes : pointe de pied  vers soi, dos droit) ischios .. arrière fessiers fessiers mollets .. avant quadiceps quadriceps  (consigne : serrer les fesses) psoas  (haut de l'avant cuisse) .... côtés adducteurs  (intérieur des cuisses) Abducteurs (extérieur des cuisses) Abducteurs .. .. .. .. .. .. Buste buste dos dos et intercostaux ischios jambiers et dos (consignes : fesses serrées, talons au sol)

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