Préparation physique individuelle
(BC LAVAUR - Erwan – juillet 2007)
Un conseil : Travailler votre physique dès le début du mois d'août afin de commencer la saison en pleine forme. Cela évitera les mollets douloureux et autres post premiers entraînements !!
Voici votre préparation physique individuelle se décompose sur 4 semaines. Elle peut naturellement être couplée avec des matchs en playground le soir ou dans la journée (pour les mordus !!).
Les numéros des abdos correspondent aux 5 exercices expliqués dans la fiche abdos.
>> Voir la fiche Abdos Training
Bonne préparation
Le programme :
1ère semaine ( 30/07 au 03/08) :
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Lundi
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footing de 15 min
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étirements
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20 pompes
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Mercredi
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footing de 15 min
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étirements
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20 pompes
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Vendredi
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footing de 15 min
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étirements
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20 pompes
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Abdos 1,2
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2ème semaine ( 06/08 au 10/08) :
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Lundi
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footing de 20 min
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étirements
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20, 25 et 20 pompes
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Abdos 1,2,3
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Mardi
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footing de 10 min
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étirements
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20, 25, 25 et 20 pompes
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abdos 1,2,3
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Jeudi
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footing de 20 min
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étirements
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20, 25, 30, 25, et 20 pompes
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abdos 2,3,4
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Vendredi
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footing de 30 min
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étirements
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abdos 1,3,5
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3ème semaine (13/08 au 17/08) :
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Lundi
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footing de 20 min
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étirements
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20, 25, 30, 25 et 20 pompes
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Mercredi
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footing de 30 min
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étirements
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3X20 pompes
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abdos 2,4
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Jeudi
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footing de 15 min
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étirements
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5X20 pompes
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abdos 1,2,3,5
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Vendredi
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footing de 30 min
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étirements
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3X25 pompes
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abdos 1,3,5
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4ème semaine (20/08 au 26/08) :
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Début de la préparation physique collective + début des entraînements basket
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Dans le cadre de notre ligne de conduite « travaillons pendant l’intersaison et profitons des vacances et éliminons le surplus de boisson gazeuse) .Voici un programme de renforcement des abdos. Ce programme composé de 5 exercices vous permettra de renforcer de façon complète la totalité de votre ceinture abdominale. Alors bon travail et bon courage.
ATTENTION
Pendant la durée des exercices, les mouvements seront effectués en plaquant bien le dos au sol. Ne pas oublier de bien respirer et de souffler correctement.
En ce qui concerne la position de récupération entre les séries d’exercices et les différents mouvements, les genoux seront fléchis, puis ramenés à la poitrine, avant de descendre les pieds au sol.
 EXERCICES
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Exo 1
A plat dos, pédalage (départ une jambe pliée, une jambe tendue) et toucher du coude avec le genou opposé.
1 à 3 séries.
1 série = 2 X 20 répétitions.
A faire doucement.
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Exo 2
A plat dos, position de la chaise, jambes fixées repliées. Ramener lentement le buste vers les genoux puis revenir doucement en position initiale.
4 à 5 séries.
1ère série = 12 répétitions
2ème série = 14...etc... jusqu'à 5ème = 20.
Récupération entre séries = 2 fois le temps d'effort.
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Exo 3
A plat dos, jambes tendues à la verticale, osciller légèrement les jambes d'avant en arrière. Pointes des pieds tendues.
4 à 5 séries.
1ère série = 12 répétitions
2ème série = 14 ... etc ... jusqu'à 5ème = 20.
Récupération entre séries = 2 fois le temps d'effort.
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Exo 4
Rameur assis, contrôler la respiration (inspirer quand on s'ouvre, jambes tendues et expirer quand on ramène les genoux à la poitrine). Bien fixer le bassin. Contracter les abdos.
3 séries.
1 série = 2 X 10 répétitions.
Récupération entre séries = 2 fois le temps d'effort.
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Exo5
A plat dos, tête au sol, jambes verticales et fléchies, bras écartés. Les épaules ne décollent pas du sol. Poser doucement les genoux le plus près du sol, à droite puis retour à la position initiale et à gauche du corps.
2 séries.
1 série = 2 X 5 répétitions.
Récupération entre séries = 2 fois le temps d'effort.
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Exemple d’étirements
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ischios jambiers en rotation
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ischios
(consignes : pointe de pied vers soi, dos droit)
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ischios
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fessiers
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fessiers
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mollets
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quadriceps
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quadriceps
(consigne : serrer les fesses)
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psoas
(haut de l'avant cuisse)
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adducteurs
(intérieur des cuisses)
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Abducteurs
(extérieur des cuisses)
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Abducteurs
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dos
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dos et intercostaux
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ischios jambiers et dos
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(consignes : fesses serrées, talons au sol)
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