Le but est de placer le joueur, puis de rechercher l’engagement des muscles profond accompagné d’une verticalisation progressive de la position de travail








titreLe but est de placer le joueur, puis de rechercher l’engagement des muscles profond accompagné d’une verticalisation progressive de la position de travail
date de publication06.12.2016
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Fiche Information / Etudes / Protocole

Thème : Préparation Physique

Sujet : Gainage
Nom :

Prénom :

Catégorie :

Club :

Matériel : TRX (réglage long), tapis, ancrage haut, coussin Waff, swissball, ballon de foot us.

Objectif : placement du dos, recrutement des muscles superficiels et profonds, tonicité et alignement.

Effets recherchés : transfert de force du bas vers le haut du corps, stabilité du tronc sur les lancés, gain en force et en précision sur passes moyennes et longues distances.

Le but est de placer le joueur, puis de rechercher l’engagement des muscles profond accompagné d’une verticalisation progressive de la position de travail.

Exercice

Séries

Répétitions/Temps de maintient

Récup

Type de récup

Régime de contraction

Muscles recherchés

Placement allongé

1

Jusqu’à position correcte

0’

0

Isométrique profond

Ceinture abdo-lombaire

Pont au sol

1

1’

0’

0

Isométrique global

Transverse, grand droit, oblique, lombaires

Gainage ventral 3pts

1

30’’

0’

0

Isométrique

Ceinture abdo-lombaire

Gainage superman

2

30’’ par coté

0’

0

Isométrique dynamique

Lombaire, abdos

Hoover latéral

2

30’’ par coté

0’

0

Isométrique dynamique

Lombaires, abdos

Gainage à genoux

1

1’

0’

0

Isométrique verticale

Ceinture abdo lombaire

Gainage genoux pieds levés

2

1’

15’’

Passif

Isométrique verticale instable

Ceinture Abdo-Lombaire

Gainage genoux pieds levés + lancés

2

1’

15’’

Passif

Isométrique dynamique verticale

Mouvement Global

Placement allongé : dos à plat sur le tapis, travailler sur l’expiration en plaquant les lombaires, aspirer le nombril vers la colonne et engager les muscles profonds.

Pont au sol : Placement allongé + pousser dans les jambes pour lever les fesses.

Gainage Ventral 3 points : sur les coudes et les pointes de pieds, pieds joints, jambes et torse tendus et bassin en rétroversion. Souffle long, inspiration rapide.

Gainage superman : départ 4 points (coudes sous les épaules et pieds largeur des hanches), relever alternativement la main droite avec la jambe gauche, puis mains gauche avec jambe droite …

Hoover latéral : départ gainage latéral rotation pour retour en position ventrale, puis retour latéral. On reste sur le même coté sur toute la série puis on change.

Gainage à genoux : sur les genoux, bras tendus derrière les oreilles, corps droit et long.

Gainage à genoux pieds levés.

Gainage à genoux pieds relevés + lancés : avec balle, lancés types : de face, puis de face avec réception, puis de côté, puis alternés ….
Evolutions/Continuité

Station debout, sur un pied, sur waff, sur swiss ball, utilisation du TRX, TRX + Waff (cf. Les abdos au TRX)

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