Effectuez chaque exercice pendant 45 secondes et reposez-vous 30 secondes entre chaque. Ce circuit est à recommencer 3 fois de suite pour une durée totale de 30 à 45 minutes environ à faire au moins 3 fois par semaine








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date de publication06.12.2016
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P.P.G.

Préparation Physique Générale
La préparation physique générale peut répondre à plusieurs objectifs.

  • Développer la condition physique.

  • Assurer un développement harmonieux et équilibré de tout le système musculaire et éviter ainsi des déséquilibres qui pourraient être la cause de blessures.

  • Permettre la tenue du corps dans les différentes nages et pouvoir ainsi conserver une position du corps profilée (hydrodynamique) qui offre le moins de résistance possible.

  • Préparer éventuellement le corps à des séances de musculation plus intensives et plus spécifiques.

  • Effectuez chaque exercice pendant 45 secondes et reposez-vous 30 secondes entre chaque. Ce circuit est à recommencer 3 fois de suite pour une durée totale de 30 à 45 minutes environ à faire au moins 3 fois par semaine.

  • Faîtes attention aux précautions à prendre pour chaque exercice en particulier sur le placement du dos. Les douleurs dans cette zone ne doivent jamais être considérées comme anodines, elles sont souvent la conséquence d'une mauvaise exécution de l'exercice

  • Commencez par effectuer les exercices lentement, augmentez ensuite progressivement le rythme lorsque vous les maîtrisez parfaitement

  • Apprenez à placer votre respiration : l'expiration se fait toujours sur la phase de contraction et l'inspiration sur la phase de retour. Par exemple pour les pompes, soufflez lorsque vous remontez (phase de contraction) et inspirez lorsque vous redescendez.

A. Echauffement
Corde à sauter


  • 20 fois sur deux pieds

  • 10 fois sur pied droit

  • 10 fois sur pied gauche



B. Exercices
1/ Debout jambes écartées
Obliques : Vers le bas et sur les côtés gauche et droit.
Debout jambes tendues, on attrape les genoux par derrière et on rapproche la tête vers les genoux.

2/ Au sol
Abdos :

  • Allongé, on ramène la tête et les genoux 10 fois (x3)

  • Les jambes à 90° et le dos à plat, remonter et descendre les jambes sans toucher le sol.




  • Dos au sol, monter les pieds à 20 cm. Tenir 3 secondes (x10)

  • Exercice à faire à deux :

1 personne debout à la tête de l’autre. La personne au sol attrape les chevilles et lève les jambes. La personne debout pousse les jambes qui ne doivent pas atteindre le sol.

  • Allongez sur le dos, remonter les jambes tendues écartées, et laisser tomber sur le côté( souplesse adducteurs).


Obliques et Abducteurs :

  • Allongé sur le côté, on lève la jambe (10 fois de chaque côté x3)

  • Sur le dos jambes pliées, on tourne à droite et à gauche (les épaules plaquées au sol)


Souplesse arrière :

  • Allongé sur le dos, faire le pont (rapprocher les mains et les pieds)



Jambes :

  • Face au mur extension des jambes vers l’arrière

  • Se lever et s’accroupir talon au sol

  • Debout allez sur l’avant des pieds puis sur les talons

  • Assis jambes écartées, on embrasse les genoux et au milieu (on grandit le dos et on étire en avant)

  • Faire le papillon (dos droit) battre des jambes genoux repliés

  • Jambes tendues et serrées, on embrasse les genoux (tenir 3 secondes)


Ventre :

  • A 4 pattes, on tire 1 jambe en arrière et en l’air (droite et gauche)

  • Genoux au sol, 1 en avant et 1 en arrière, et on tire sur le pied vers le dos ( pied droit/main gauche et pied gauche/main droite). Tenir 5 secondes en appuyant sur la jambe arrière.


Debout avec la corde :

  • On entoure la corde autour de la cheville et on tire en arrière vers le haut (il faut que le pied monte au-dessus de la tête)


Rotation et extension :

  • Fixer un point

Jambes tendues et serrées, on saute et on fait 1 tour sur place (rotation 1 tour)

Bras : 


  • Faire 5 pompes à terre

  • Pompes au mur flexion-extension

  • Pompes au mur sur un bras tendu puis sur l’autre










Prendre dans chaque main un patin Avec la corde à sauter








Sans ballon puis avec




Prendre un objet entre les jambes ( votre veste en boule)


ABDOMINAUX : Les abdominaux sont un ensemble de muscles qui permettent les mouvements de rotation et d'inclinaison du tronc. Ils ont un rôle très important dans l'équilibre du bassin et le maintien du dos en particulier pour la stabilité de la zone lombaire (d'où leur intérêt dans la prévention du mal de dos). Pour le patineur, ils participeront au gainage du corps et il est donc indispensable de les renforcer.

Exercice 1 (crunch)




Position : Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds espacés d'environ 30 cm, les mains sont croisées sur la poitrine.
Mouvement : Plaquez le bas du dos contre le sol et soulevez les épaules en soufflant puis redescendez les épaules en inspirant.
Précaution(s) : Ne bloquez pas les pieds sous un support et une fois l'exercice commencé, ne décollez pas le bas du dos.

Exercice 2 (crunch oblique)




Position : Les mains derrières les oreilles, les jambes relevées à angle droit et le bas du dos plaqué au sol.
Mouvement : Allez toucher le genou droit avec le coude gauche puis le genou gauche avec le coude droit. Il est possible de faire un mouvement des jambes plus ou moins prononcé comme sur la photo ou de les conserver à angle droit.
Précaution(s) : Ne tirez pas sur la nuque et conservez le bas du dos plaqué au sol en permanence.

Exercice 3 (portefeuille)



Position : Les jambes et les épaules sont légérement relevées, les bras le long du corps, le bas du dos doit être plaqué au sol (comme dans la position finale de l'exercice 1)
Mouvement : Dans le même temps, relevez le buste et repliez les jambes pour les ramener contre le tronc. Pour augmenter la difficulté, il est possible de faire cet exercice avec les mains derrière les oreilles.
Précaution(s) : Ayez toujours le bas du dos collé au sol au début de chaque mouvement.

Exercice 4 (rotation du buste)




Position : Assis, les pieds légèrement relevés, le dos le plus droit possible (essayez de vous grandir)
Mouvement : Tournez-vous sur la droite puis sur la gauche en gardant le dos droit et les jambes dans l'axe du corps.
Précaution(s) : Ne pas trop incliner le dos vers l'arrière.

Exercice 5 (extension jambes)

.

Position : Comme dans l'exercice précédent, commencez assis, les pieds légèrement relevés, le dos le plus droit possible (en essayant de se grandir)
Mouvement : Allongez les jambes et, dans le même temps, descendez légèrement le tronc (tout en conservant la position du dos). Soufflez en descendant, inspirez en remontant.
Précaution(s) : Ne descendez pas trop (quelques centimètres suffisent)

Exercice 6




Position : C'est la position finale du premier exercice mais avec les bras le long du corps : les épaules sont relevées, le menton vient au-dessus de la poitrine et le bas du dos est plaqué contre le sol.
Mouvement : Allez toucher alternativement votre cheville gauche et votre cheville droite tout en conservant les épaules relevées.
Précaution(s) : Le bas du dos doit rester plaqué au sol pendant toute la durée de l'exercice.

Les exercices de jambes : Les exercices suivants permettent un renforcement des muscles des jambes mais ils présentent également l'intérêt de solliciter de façon importante le système cardio-ventilatoire. Ils peuvent ainsi avoir un effet positif sur le développement de l'endurance. Des exercices de corde à sauter, de montées de marches ou des footings peuvent aussi être intégré dans un programme de préparation physique générale

Exercice 1 (step)




Position : Placez un pied sur une marche et, si vous utilisez des haltères, tenez les au niveau du cou.
Mouvement : Simultanément, montez le deuxième pied sur la marche et tendez les bras. Redescendez puis recommencez le mouvement en plaçant d'abord l'autre jambe sur la marche.
Précaution(s) : Adaptez la difficulté de l'exercice selon vos possibilités en modifiant la hauteur de la marche et en effectuant le mouvement avec ou sans haltères.

Exercice 2 (fente)




Position : Tenez-vous debout, l'exercice peut se faire avec ou sans haltères
Mouvement : Dans le même temps, faîtes un pas en avant et posez un genou au sol.
Précaution(s) : Pour éviter les courbatures, lorsque vous débutez cet exercice, faîtes le sans haltère et en ne faîtes pas un trop grand pas en avant.

Exercice 3 (flexion)




Position : Tenez-vous debout, les bras tendus devant.
Mouvement : Fléchissez vos jambes si possible sans lever les talons.
Précaution(s) : Conservez le dos droit.

Exercice 4 (chaise)




Position : Placez votre dos contre le mur, les jambes doivent former un angle droit avec les cuisses parallèles au sol. Vous devez maintenir cette position (contraction isométrique).
Précaution(s) : Cet exercice étant assez difficile, vous pourrez par exemple alterner le maintien de la position pendant 10 secondes et un repos de 5 secondes.

Les exercices de gainage : Ce sont des exercices statiques qui permettent le renforcement de la musculature destinée à la stabilisation du corps. Les abdominaux et les lombaires seront fortement sollicités mais ces exercices mobilisent aussi de nombreux muscles tels que les dorsaux, les fessiers, les muscles des épaules...etc. Ils sont particulièrement utiles pour le nageur puisqu'ils l'aideront à conserver plus facilement une position profilée (hydrodynamique) et à diminuer ainsi les résistances qui s'opposent à son avancement.

Exercice 1 (gainage ventral)




Position : Placez-vous en appui sur les coudes et les pieds, le corps bien aligné sans creux au niveau des lombaires. Pour faciliter ce placement, vous pouvez commencer l'exercice sur les genoux puis tendre les jambes.
Précaution(s) : Contrôlez régulièrement la position de votre dos pour que votre corps reste bien aligné.

Variantes :


Exercice 2 (gainage latéral)




Position : En appui sur le coude et le bord externe du pied, le corps doit rester bien aligné sans creuser le dos. Pour vous aider au début vous pouvez placer le deuxième pied en appui au sol.
Précaution(s) : Restez bien aligné.

Exercice 3 (gainage dorsal)


Avec les épaules au sol

Position : En appui sur les pieds et les mains (l'orientation des mains n'est pas importante), montez le bassin jusqu'à ce qu'il soit aligné avec les genoux et les épaules
Précaution(s) : Contrôlez régulièrement l'alignement de votre corps


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