Préparation physique été 2013
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| Préparation physique été 2013 Les séances sont à effectuer les lundis et jeudis (ou mardi-vendredi ou mercredi-samedi). Chaque séance doit durer approximativement 1heure. Ne négligez aucune partie de la séance (y compris la souplesse). Faites tout consciencieusement. Du travail que vous fournirez cet été dépendra votre saison. Pensez-y ! SOYEZ PRETS !!!! SEMAINE 1 LUNDI Séance n°1 : 20 min de footing (vous ne devez pas être essoufflés durant la séquence) 5 min de repos (étirements courts de 5 à 8 sec surtout bas du corps) 3x1min corde à sauter (1min de repos entre chaque séquence) Exercices d’équilibre et renforcement musculaire bassin (voir document joint) Gainage (abdos face et côtés, cuisses) 30sec r=30 sec Souplesse 15min (environ 30sec sur chaque position,voir dossier renforcement musculaire) JEUDI Séance n°2 : 20min de footing 5min de repos 5x 50m accélération (repos= 12’’ +12’’ en trottinant sur place) 2 séries avec 5 min de repos entre chaque. Ateliers : 30m foulées bondissantes, 30m repos en trottinant, 30m slalom, 30m repos, 30m courir en arrière. 2x 3min R=3min Souplesse = 15min SEMAINE 2 LUNDI Séance n°1 : 20 min de footing (vous ne devez pas être essoufflés durant la séquence) 5 min de repos (étirements courts de 5 à 8 sec surtout bas du corps) 3x1min30 corde à sauter (1min30 de repos entre chaque séquence) Exercices d’équilibre et renforcement musculaire bassin (voir document joint) Gainage abdos (face et côtés, cuisses x3) 45sec r=30 sec. Souplesse 15min (voir dossier renforcement musculaire) JEUDI Séance n°2 : 20min de footing 5min de repos 5x 50m accélération (repos= 12’’ +12’’ en trottinant sur place) 2 séries avec 5 min de repos entre chaque. Ateliers : 30m foulées bondissantes, 30m repos en trottinant, 30m slalom, 30m repos, 30m courir en arrière. 2x 3min R=3min Souplesse = 15min SEMAINE 3 LUNDI Séance n°1 : 20 min de footing (vous ne devez pas être essoufflés durant la séquence) 5 min de repos (étirements courts de 5 à 8 sec surtout bas du corps) 3x1min45 corde à sauter (1min30 de repos entre chaque séquence) Exercices d’équilibre et renforcement musculaire bassin (voir document joint) Gainage abdos 3x (20’’côté droit, 20’’face, 20’’coté gauche sans poser entre chaque) Cuisse 3x30sec r=30 sec. Souplesse 15min (voir dossier renforcement musculaire) JEUDI Séance n°2 : 20min de footing 5min de repos 6x 50m accélération (repos= 12’’ +12’’ en trottinant sur place) 2 séries avec 5 min de repos entre chaque. Ateliers : 30m foulées bondissantes, 30m repos en trottinant, 30m slalom, 30m repos, 30m courir en arrière. 2x 4min R=3min Souplesse = 15min SEMAINE 4 LUNDI Séance n°1 : 20 min de footing (vous ne devez pas être essoufflés durant la séquence) 5 min de repos (étirements courts de 5 à 8 sec surtout bas du corps) 3x1min45 corde à sauter (1min30 de repos entre chaque séquence) Exercices d’équilibre et renforcement musculaire bassin (voir document joint) Gainage abdos 3x (20’’côté droit, 20’’face, 20’’coté gauche sans poser entre chaque) Cuisse 3x 45sec r=30 sec. Souplesse 15min (voir dossier renforcement musculaire) JEUDI Séance n°2 : 20min de footing 5min de repos 6x 50m accélération (repos= 15’’ en trottinant) 2 séries avec 5 min de repos entre chaque. Ateliers : 30m foulées bondissantes, 30m repos en trottinant, 30m slalom, 30m repos, 30m courir en arrière. 2x 4min R=4min Souplesse = 15min SEMAINE 5 LUNDI Séance n°1 : 20 min de footing (vous ne devez pas être essoufflés durant la séquence) 5 min de repos (étirements courts de 5 à 8 sec surtout bas du corps) 2 x2min30 corde à sauter (2min30 de repos entre chaque séquence) Exercices d’équilibre et renforcement musculaire bassin (voir document joint) Gainage abdos 3x (20’’côté droit, 20’’face, 20’’coté gauche sans poser entre chaque+ 10 petites pompes) Cuisse 3x 45sec r=30 sec. Souplesse 15min (voir dossier renforcement musculaire) JEUDI Séance n°2 : 20min de footing 5min de repos 7x 50m accélération (repos= 15’’ en trottinant) 2 séries avec 4 min de repos entre chaque. Ateliers : 30m foulées bondissantes, 30m repos en trottinant, 30m slalom, 30m repos, 30m courir en arrière. 2x 4min R=4min Souplesse = 15min SEMAINE 6 LUNDI Séance n°1 : 20 min de footing (vous ne devez pas être essoufflés durant la séquence) 5 min de repos (étirements courts de 5 à 8 sec surtout bas du corps) 2 x2min45 corde à sauter (2min30 de repos entre chaque séquence) Exercices d’équilibre et renforcement musculaire bassin (voir document joint) Gainage abdos 2x (20’’côté droit, 20’’face, 20’’coté gauche sans poser entre chaque+ 10 petites pompes) Faire les 2 séries sans poser. Cuisse 3x 45sec r=30 sec. Souplesse 15min (voir dossier renforcement musculaire) JEUDI Séance n°2 : 20min de footing 5min de repos 7x50m accélération (repos= 15’’ en trottinant) 2 séries avec 3 min de repos entre chaque. Ateliers : 30m foulées bondissantes, 30m repos en trottinant, 30m slalom, 30m repos, 30m courir en arrière. 2x 5min R=4min Souplesse = 15min SEMAINE 7 LUNDI Séance n°1 : 20 min de footing (vous ne devez pas être essoufflés durant la séquence) 5 min de repos (étirements courts de 5 à 8 sec surtout bas du corps) 2 x3min corde à sauter (2min30 de repos entre chaque séquence) Exercices d’équilibre et renforcement musculaire bassin (voir document joint) Gainage abdos 3x (20’’côté droit, 20’’face, 20’’coté gauche sans poser entre chaque+ 10 petites pompes) Faire les 3 séries sans poser. Cuisse 3x 45sec r=30 sec. Souplesse 15min (voir dossier renforcement musculaire) JEUDI Séance n°2 : 20min de footing 5min de repos 7x50m accélération (repos= 15’’ en trottinant) 2 séries avec 3 min de repos entre chaque. Ateliers : 30m foulées bondissantes, 30m repos en trottinant, 30m slalom, 30m repos, 30m courir en arrière. 2x 6min R=5min Souplesse = 15min Bravo !! Vous avez réussi !! Rendez-vous le 26/08. J’ai hâte de voir vos progrès !!! |
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