Les abdominaux
INTRODUCTION :
« Tu as mal au dos ???.........Fais des abdos…ça passera…… »
Bernadette De Gasquet : « Abdominaux : arrêtez le massacre. »
Lecture vivement conseillée.
Trois bonnes raisons de parler des abdominaux :
Combien de fois n’entends t’on pas : « allez les gars : 50 abdo… » et l’on voit de tout : des demi mouvements, des exercices mal exécutés, sans compter les éternels resquilleurs qui sucrent les exercices. Les entraîneurs ne sont pas là pour faire le gendarme derrière chaque joueur. Il vaudrait mieux, bien expliquer l’utilité et l’importance des abdominaux ; faire prendre conscience aux joueurs de « la bonne pratique » des abdominaux. Ne pas viser la quantité mais la qualité.
L’importance des abdominaux lors de tout mouvement. De nombreux formateurs en parlent souvent : « Tout part du centre ». Or, la région abdominale est une région plus fragile comparée par exemple à la cage thoracique qui est protégée par les côtes. C’est un lieu presque entièrement « élastique », les seules structures osseuses sont la colonne vertébrale en arrière et le bassin.
De plus, les abdominaux assurent également un lien entre la région thoracique et la région pelvienne. Ils sont le lien indispensable lors de tout mouvement.
En tant qu’entraîneur formateur, nous nous devons de préserver l’intégrité physique de nos joueurs, intégrité présente et à venir. Une mauvaise pratique des abdominaux peut entraîner à plus ou moins long terme, descente d’organes, incontinence, hernies abdominales et inguinales, compression des disques intervertébraux avec risques d’ hernie discale, lumbago, sciatique.
ANATOMIE DES ABDOMINAUX
Les abdominaux sont constitués de 3 couches de muscles qui ont des directions et des actions différentes.
LE TRANSVERSE :
La première couche. Le muscle le plus profond. C’est comme une gaine renforcée vers le bas qui remonte les viscères.
Il part du dos, s’accroche sur les vertèbres et tapisse toute la hauteur de l’abdomen.
Il est stabilisateur du tronc.
LES OBLIQUES :
Deuxième couche. Comme leur nom l’indique, ils vont dans un plan oblique des côtes vers l’épine iliaque antérieure.
C’est la « guêpière qui sert le lacet » pour galber la taille.
Ils permettent l’inclinaison et la rotation du buste.
En contraction isométrique, ils sont expirateurs et stabilisateurs de la région abdominale.
LES GRANDS DROITS
Troisième couche. Situés sur la face antérieure de l’abdomen, ils partent du sternum et des trois dernières côtes inférieures et vont s’insérer au niveau du pubis.
Ils sont les « bretelles » du corps.
A QUOI SERVENT LES ABDOMINAUX ?
A maintenir les viscères qui se trouvent dans l’abdomen (intestins, estomac, foie, rate, pancréas, vessie, et pour la femme utérus et ovaires). En conséquence, si la paroi abdominale est trop relâchée, les organes viennent vers l’avant et le bas à cause de l’apesanteur, d’où l’importance d’une bonne sangle abdominale.
A respirer : l’inspiration correspond à la descente du diaphragme, le muscle principal de la respiration. Lorsque celui descend, il repousse les viscères vers le bas et le ventre se gonfle par l’élasticité des abdominaux. Puis les abdominaux reprennent leur taille au repos, se resserrent et refoulent le diaphragme vers le haut, ce qui permet de repousser l’air vers la sortie, c’est l’expiration.
A faire circuler le sang : par la respiration, la mobilité abdominale permet au diaphragme de jouer un rôle de pompe pour aider au retour veineux.
A masser le contenu abdominal, pour stimuler les organes, activer le transit.
A pousser : la défécation, l’accouchement, le vomissement, tousser.
Au mouvement : bouger les bras, les jambes, le tronc, marcher, se pencher, se tourner,….car le corps est un tout et rien ne fonctionne tout seul.
A tenir le dos : quand les abdominaux sont efficaces, ils jouent un rôle de gaine ; ils aident les muscles du dos à maintenir la colonne vertébrale dans ses courbures naturelles.
Les dangers des mauvaises pratiques abdominales :
Comme déjà dit auparavant, les dangers sont, à plus ou moins long terme, multiples (hernies, incontinence,…) et cela part de principes physiques simples.
LA PESANTEUR : Les organes (viscères) sont suspendus à des ligaments qui luttent quotidiennement contre la pesanteur. Ils souffrent encore d’avantage lorsqu’on leur ajoute des poussées violentes vers le bas lors d’exercices d’abdominaux où l’on trouve une contraction en raccourcissement (rapprochement Epaules – bassin).
QUAND LE VOLUME DIMINUE, LA PRESSION AUGMENTE.
Lorsque l’on tient dans ses mains un ballon de baudruche et que l’on essaie de le comprimer, il essaie de « s’échapper ». Lorsque l’on diminue le volume de la cavité abdominale, les viscères « cherchent de la place » en gonflant le ventre (danger d’ hernie abdominale) et en poussant sur le plancher pelvien qui va progressivement se détendre. (danger d’incontinence)
Comment travailler les abdominaux ?
CE QU’IL FAUT RETENIR :
Bannir tous les mouvements qui diminuent de manière excessive la distance entre le sternum et le pubis.
Surveiller sa posture ; respecter les courbures physiologiques (cervicales et lombaires)
Entamer tout mouvement par l’expiration plutôt que par l’inspiration.
Contracter le transverse – « rentrer le nombril » - et contracter le périnée – « stop pipi »- et tenir ces contractions durant toute la durée de l’effort.
Ne renforcer les grands droits qu’en contraction isométrique pour éviter le rapprochement - Epaules – Bassin.
Ne pas bloquer la respiration.
Consignes à respecter dans l’ordre :
Vérifier la posture de départ : respect de l’alignement, des courbures, de l’allongement.
Contracter le périnée = faire le « stop pipi »
Expirer sans mouvement.
Continuer à expirer en rentrant le ventre : « Pousser le nombril vers l’arrière et vers le haut »
Entamer le mouvement en vérifiant que le ventre ne gonfle pas.
Tenir la position en terminant l’expiration de manière lente et approfondie.
Revenir dans la position initiale sans relâcher la contraction du transverse ou maintenir la position en gardant le nombril rentré et en inspirant avec la cage thoracique.
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