Synthèse Présentation








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Modalité de séance : En SDT (Soulevé de terre), Travail en Stato -dynamique 4 séries à 50% de RM, 5’’ tension musculaire et explosivité.

2.4Annexe

Le cahier d’entraînement de l’adhérent. s 42, séance du 18.10.2012

Période

Jour

Thématique

Durée séance

Exercices

Quoi ?

Comment ?

Combien ?




Reprise

18.10.2012

Retrouver des sensations

1h00

1.Echauffement

1.Haut

Du corps(Batôn)

2. Bas du corps(Batôn)

Extension, rotations, flexions circumductions épaules à vide

Flexions bassin, et extensions complètes

5’, dix mouvements

5’ Dix mvts
















2.Spécifique

1Barre 20 kilos,épaulé

2Echauffement articulaire des poignets

3 Introduction d’extensions explosives

Contre le mur,

2crasement en flexion et extension

Petits sauts, en plio, extensions verticales

  1. mvts

2’

3mvts

60kg

60kg


I= 6 mvts


















Ajout de 20 kilos

Flexions complètes ds jambes, gd explosivité. W sur MVT explosif, neuro musculaire et technique

6 reps

120 kilos

6 mvts
















+ 10 kilos

Idem

Idem

180 kilos

6 mvts
















+ 20 Kilos

Idem

Idem

300 kilos

  1. mvts
















5° série , 6° série /60kilos total. Tirage(Arrêt bassin), triple extension.




3 répétitions

180+180= 360 Kilos, pour 6 reps.
















6° Série : tirage d’arraché,70 kilos (limite tonnage période)





5 reps

350kilos, 5 mvts
















7° série : idem







350 kilos, 5 mouvements
















8° série :70 kilos

5 reps




350 kilos 5 mvts

Total 2070 KILOS

45 MVTS

Musculation spécifique

Dips PDC

Abdominaux







4 séries PDC, r = 2’. Vitesse max.

Crunches obliques, rapides D/G 10 mouvements x 2 séries ;

Etirements statiques :

Quoi ?

Comment ?

Pourquoi

Défauts/ Variations

Etirement quadriceps,

Debout, flexion de la jambe, durée 30’




Mauvais alignement Tête, cou, tronc, bassin jambes, pied.

Corrections à apporter.

Etirements fessiers

Assis tailleurs, jambe au-dessus genou opposé. D/G

Etirement fessiers.

Bienfaits des étirements statiques.

Placements dos, n’est plus dans l’axe.

Etirements ishios jambiers au sol.

Souplesse bassin.

Jambe face, jambe opposée, en flexion du dos. Une jambe après l’autre. 30 ‘’ par exercice

idem

?

Etirements chaine musculaire postérieure.

Assis, dos fléchis, prise des deux mains tendues , sur orteils même côté. Au sol ?.

Assouplissement chaine postérieur du dos

Oscillations ?

Travail à deux, soit augmentation de l’amplitude.

Etirement du dos

Flexion des jambes, prise d’appuis par bras tendus devant, écart + bassin. Statique et légères oscillations haut-bas.

Mouvement contraire au tassement de la colonne vertébrales de l’épaulé et arraché. Soulager les disques intervertébraux.

Espaliers,

Autres….

Séance du 19.10 2012 :

Types de musculation

Exercice

Nombre de séries

Nombre de répétitions

Temps de repos

Charge

Volume

Total

Remarques

Haltérophilie

Echauffement

Spécifique

Arraché

Epaulé

4

10

3’

Balais, barre 20 kilos, et toutes charges inférieure à 40 kilos.

40 reps










Arraché

6

3

3’

20 kilos,

NCP(1)

NCP

Volonté de travailler en technique pour améliorer la vitesse de chute

Musculation spécifique

Presse oblique

Explosif

4

10/10/8/8

2’

50. 60.100.110 kilos/

36

2780 kilos

Série montante

Grande vitesse et sollicitation traumatisantes sur genou en fin de flexion !!

Machine à ischios

Flexion complète Gd vitesse donnée au mouvement

4

10

3’

20 kilos

40

200 kilos

Gd vitesse.

Les genoux réalisent des mouvements de translation.


Abdominaux

Crunches. Grande vitesse

2

20

1’

PDC 64

40

2560

Bon tonus, bonne posture




Crunches oblique

2

20

1’

Pdc 64

40

2560

idem

Dos :Lombaires

Extension du buste sur banc à Lombaire

2

20

1’

PDC 64

40

2560

Rigidité du rachis. Jambes tendues, proposition de corrections

Et travail en corrections sur rachis, compensations, suspendu bras ecart, statique30’.






















Σ= 10 660 kilos




NCP= Ne compte pas. Echauffement.

Séance du 24.10.2012

Types de musculation

Exercice

Nombre de séries

Nombre de répétitions/ Volume.

Temps de repos

Charge

Total

Remarques

Musculation spécifique à L’Haltérophilie.

Deuxième cycle : graduel

  1. Echauffement à Vide, Squat, barre de vingt kilos.

2.Premier mouvement :

  1. Chute D’arraché : Chute d’arraché

3.Deuxième Mouvement D’arraché


4

2

2

2

Idem

  1. à 12

8

8

8

3’

3’

3’

3’

A Vide

40 kg

50kg

NCP

640Kg

800kg

800kg






Bilan des tests réalisés

Test

Modalités

Constat

Remarques

CMJ




Alain ne présente aucun défaut de placement, réception, dissymétries, latérales ou antéro-postérieure. Ses genoux son bien fixés, son bassin également .




Test de placement. Alignement .4 pastilles

Nuque, épaules, bassin, talon plaqué contre le mur en arrière ,plan sagittal.

Aucun défauts constatés.




DCA

Placement référentiel sur banc, prise anatomique, les deux acromions.

60 kilos = 1 rm25.10.2012.

Arrêt car douleurs à l’épaule face antérieure, deltoïde antérieur.

Séance du 25.10.2012.

Type de sollicitations

Exercice

séries

répétitions

Remarques

défauts




Etirements balistiques

Circumduction des deux épaules

4

10

Raideurs

Haussement d’épaules suite à l’entraînement en haltérophilie.







Adduction et abductions

4

10

Raideurs, peu de souplesse articulaire.

Perception du travail de sonnette interne et externe










Abductions de l’épaule/ Antépulsion rétropulsion

4

10

A du mal à fixer l’épaule, le mouvement contient un haussement. Puis stabilise son épaule au niveau horizontal.




L’intérêt de cet exercice est de sensibiliser aux placements anatomiques de base. Mais aussi de faire un travail de réappropriation de la perception kinesthésique, et visuelle des mouvements de l’articulation de l’épaule. Corrections posturales,.

Stretching de fin de séance

1.A genou au sol, bras en antéversion stretching des deltoïdes.

2.Quadripédie, mobilité du dos en antéversion et rétroversion.

2.Sur le dos placement au sol


  1. : Station debout

Enroulement vertébral et remontée

2

2

2

1

1

Paumes de la main au sol, bras parallèles, fesses tirées vers l’arrière, sur les talons. Respiration ample  Durée de l’étirement de 1’.

Je constate une raideur au des articulation intervertébrales.

Alignement du corps, prise par les mains des genoux sur le torax : Placement des lombaires au sol, durée1’. Coordination longue et ample.

Je constate une raideur dans les vertèbres, et une tension musculaire . En corrigeant la vitesse , la respiration, Alain se décontracte et se libère des tensions. Il fait cet apprentissage en stretching.



Sur la deuxième série, je perçois une lente décontraction et une amélioration de la fluidité du mouvement.





25.10.2012 ;La séance en Haltérophile : Il réalise des mouvements de base en augmentant le volume et l’intensité.
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