Préparation physique inter-saison 2015 rcc








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titrePréparation physique inter-saison 2015 rcc
date de publication06.12.2016
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Préparation physique inter-saison 2015 RCC
3 groupes:

- pilier et 2ème ligne groupe 1

- talonneurs et 3ème ligne groupe 2

- 3/4 groupe 3
Semaine 1 : Du 6 au 12 juillet 2015

Séance 1 :
20’ footing Groupe 1

30’ footing Groupe 2 et 3

10’ étirements

10 séries 10 pompes et 20 abdos

5 séries de gainage
Séance 2 :
25’ footing Groupe 1

40’ footing Groupe 2 et 3

10’ étirements

10 séries 10 pompes et 20 abdos

5 séries de gainage

Semaine 2 : Du 13 au 19 juillet

Séance 3 :
25’ footing + 5’ marche + 10’ footing Groupe 1

30’ footing + 5’ marche + 10’ footing Groupe 2 et 3

10’ étirements

5 séries 20 pompes et 20 abdos

5 séries de gainage
Séance 4 :
35’ footing Groupe 1

45’ footing Groupe 2 et 3

10’ étirements

Semaine 3 : Du 20 au 26 juillet

Séance 5 :
15’ footing Groupe 1 et 2

20’ footing Groupe 3

5’ étirements

10 séries 10 pompes et 20 abdos

5 séries de gainage

15’ footing Groupe 1 et 2

20’ footing Groupe 3

5’ étirements
Séance 6 :
30’ footing Groupe 1

35’ footing Groupe 2

45’ footing Groupe 3

5 séries de gainage

10’ étirements
Séance 7 :
30’ footing avec accélération 30’’ toutes les 5’ Groupe 1

35’ footing avec accélération 45’’ toutes les 5’ Groupe 2

45’ footing avec accélération 1’ toutes les 5’ Groupe 3

5 séries 20 pompes et 30 abdos

10’ étirements

Semaine 4 : Du 27 au 02 Aout

Séance 8 :
15’ footing

3 séries 7’ 10/10 (10’’ footing 10’’ accélération)

10’ étirements
Séance 9 :
15’ footing

2 séries 7’ 15/15 (15’’ footing 15’’ accélération)

10’ étirements

Semaine 5 : Du 03 août au 09 août

Séance 10 :
15’ footing

2 séries 7’ 15/15 (15’’ footing 15’’ accélération)

10’ étirements


Séance 11 :
30’ footing avec accélération 1’ toutes les 5’ Groupe 1

35’ footing avec accélération 1’ toutes les 5’ Groupe 2

45’ footing avec accélération 1’ toutes les 5’ Groupe 3

5 séries 10 pompes et 20 abdos

5 séries de gainage

10’ étirements
Séance 12 :
15’ footing

3 séries 7’ 15/15 (15’’ footing 15’’ accélération)

10’ étirements

Semaine 6 : Du 10 août au 16 août

Séance 13 :
10’ footing Groupe 1

20’ footing Groupe 2

25’ footing Groupe 3

2 séries 10’ 30/30 (30’’ footing 30’’ accélération)

10’ étirements
Séance 14 :
10’ footing Groupe 1

15’ footing Groupe 2

20’ footing Groupe 3

2 séries 15’ (1’ footing 2’ accélération)

10’ étirements

Semaine 7 : Du 17 août au 23 août

Séance 15 :
10’ footing

5 séries 20 pompes et 30 abdos

5 séries gainage

2 séries 6 fois 200 mètres récupération en marchant

10’ étirements
Séance 16 :
30’ footing Groupe 1

35’ footing Groupe 2

45’ footing Groupe 3

5 séries 20 pompes et 30 abdos

5 séries gainage

10’ étirements


Séance 17 :
10’ footing Groupe 1

15’ footing Groupe 2

20’ footing Groupe 3

2 séries 15’ (1’ footing 2’ accélération)

10’ étirements

A toi de choisir le groupe qui te parait le mieux approprié à tes capacités physiques ou à tes ambitions de poste.

Bonnes vacances et bon courage, je reste à votre dispo pour toutes questions.
Jo
06-70-52-13-30

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