Fiche Information / Etudes / Protocole








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date de publication08.11.2016
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Fiche Information / Etudes / Protocole

Thème : Récupération.

Sujet : Cryothérapie, Immersion eau froide.

Études :

Le bain d'eau froide (entre 10°C et 15 °C) est utilisé comme un moyen de récupération rapide et de réductions les douleurs musculaires après d'intenses séances d'entraînements ou de compétitions.

En plus du bain d'eau froide, certains athlètes utilisent la thérapie des bains de contraste (alternance entre l'eau froide et eau chaude).
La théorie scientifique

L'utilisation des bains d'eau froide est liée au fait que l'exercice intense cause des micros traumatismes dans les fibres musculaires (Contractions excentriques, efforts a impacts lourds…). Les bains d'eau froide stimulent l'activité de cellules saines des muscles, aident à réparer les dégâts musculaires et aident aussi à retarder l'apparition des douleurs musculaires communément appelées courbatures (DOMS pour Delayed Onset Muscle Soreness ou douleur musculaire d'apparition retardée), entre 24 et 72 heures après l’effort.

Une récente méta-analyse de l'édition de septembre 2011 du « journal Britannique de médecine du sport » a validé le fait que l'immersion en eau froide était la seule des 9 stratégies prétendant améliorer la récupération physique des sportifs à démontrer systématiquement son efficacité.

Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise (Review)

Copyright © 2012 The Cochrane Collaboration. Published by John Wiley & Sons, Ltd.

(Que je peux te transmettre par mail)
Effets :

- Éliminer les déchets musculaires de l'effort, hors des tissus affectés par vasoconstriction et vasodilatation des vaisseaux sanguins retour veineux,

- Diminuer l'activité métabolique et ralentit les processus physiologiques

- Réduire l'œdème musculaire,

- Produire un traitement analgésiant
Recommandations :

- Il est important d'adapter la durée d'immersion à la température extérieure du lieu de pratique, à la nature de l'effort et à la masse musculaire du sportif sans dépasser 15 minutes avec un minimum de 5 minutes.

- Immersion en eau froide après une séance d'entraînement dure ou compétition "Post-cooling", au plus près de l'effort, améliore la récupération physique.

- Immersion en eau froide avant un effort important de 15 minutes par temps chaud "Pré-cooling" améliore la performance.

- Bains de glace ne sont pas nécessaires; bains d'eau froide (10°C à 15 °C) sont aussi bons et plus confortables que les bains de glace.
Immersion d'eau froide

Si vous voulez essayer l'immersion en eau froide après exercices, n'exagérez pas. Un minimum de six minutes d'immersion dans un bain entre 10°C et 15 °C devraient vous permettre d'obtenir tous les bienfaits de celui-ci.
Thérapie des bains contrastés (Bain Froid-Chaud)

Si vous préférez les bains en alternance chaud et froid, la méthode la plus commune comprend une minute dans un bain froid (10-15 °C) et deux minutes un bain chaud (environ 37-40°C), répété environ 3 fois et toujours finir par un bain froid.


La Cryothérapie selon l’effort fourni.

Protocoles à mettre en place et à évaluer.

Mise en place de protocoles en fonction du contexte (récupération après la compétition, régénération avant …)


  • Récupération accélérée entre 2 matchs.

La période séparant deux matchs (7 jours) permet la mise en place d’un protocole comprenant 2 immersions afin de favoriser la récupération sans interrompre l’entrainement.

1ere immersion : 2 minutes chaud + 2 minutes froid x 3

2eme immersion : 5 minutes froid x 2, espacées de 2min30 assis à température ambiante.

  • Amélioration des effets de l’entrainement (muscu)

Une récupération accrue par l’immersion accélérera l’apparition et le réinvestissement des effets de l’entrainement en musculation.

Suite à un entrainement à dominante Force ou Puissance :

3 immersions alternées de 1 minute froid et 1 minute (douche ou bain) tempérée.


  • Préparation d’échéances importantes (matchs, stages)

Placée entre la fin du cycle d’entrainement et la date de l’échéance, l’objectif est de permettre au joueur de ne pas subir les effets de l’entrainement.

5 immersions de 1 minute avec agitation de l’eau, espacées de 60 secondes hors de l’eau (juste se sécher entre les bains)

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