Synthèse des tests 8








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date de publication06.12.2016
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18 février 2015 Fiche préparation de séance Coach : Frédéric BALUSSAUD

Sujet « Performance » : séance d’amélioration de la force pour améliorer les performances en football

Table des matières


Analyse du sujet 2

Tests et mensurations 4

Synthèse des tests 8

Planification 9

Séance pédagogique 13

Retour de séance 17


Analyse du sujet



Mon sujet est une hommes de 28 ans, 1m80, 95kg, chef magasinier, en couple, sans enfant, confirmé en musculation et pratiquant 3-4 fois par semaine du football en club.

Le sujet est jeune. Je peux en déduire qu’il est apte à apprendre de nouveaux mouvements, qu’il a davantage de chance d’être en bonne santé et de ne pas avoir de facteurs limitants (au niveau articulaire et/ou musculaire).
Chef magasinier dans une entreprise distribuant principalement des jouets et du matériel de jardinage, mon sujet travaille 5 jours par semaine généralement de 9h à 16h30. Constamment debout, il décharge à la main des cartons pesant 5 à 35kg, seul ou avec un collègue. Il me confirme que son travail est très sollicitant pour son dos et qu’il y a de nombreuses rotations de celui-ci lorsqu’il porte une charge. Nous allons donc effectuer des tests pour vérifier que son gainage et ses muscles dorsaux et lombaires sont suffisamment solides pour minimiser le risque de blessures liées à son activité professionnelle.
En couple, sans enfant et finissant ses journées relativement tôt, je suppose qu’il pourra se montrer relativement disponible pour ses entraînements. Il me précise son emploi du temps sportif type de la semaine :

  • Entraînements de musculation les lundis, mercredis et vendredis

  • Entraînements de foot les mardis, jeudis suivi généralement d’un match le dimanche

  • Le samedi, il arbitre également des matchs de foot pour adolescents (tous les samedis hors vacances scolaires)


Mon sujet pratique la musculation depuis 9 ans. Au vu de ses connaissances sur le sujet et de son physique, j’en déduis qu’il est confirmé en musculation. En me décrivant ses entraînements de musculation, je m’aperçois qu’il délaisse beaucoup le train inférieur car il considère le travailler suffisamment au foot. Les tests viendront déceler d’éventuels déséquilibres.
Mon sujet pratique le football depuis l’âge de 5 ans. Il est milieu défensif (n°6), une position qui demande un très bon physique car souvent au centre de l’action. Le foot est un sport collectif sollicitant principalement le train inférieur. Son pied d’appui est le droit, ce qui peut laisser supposer que sa cuisse et son mollet droit sont davantage sollicités. C’est un sport majoritairement en force endurance, un joueur marchant généralement 75% du temps, trottinant 15% et sprintant les 10% restants.
Il est important pour un joueur de foot d’avoir une bonne souplesse du train inférieur pour éviter les risques de claquage, notamment des ischio-jambiers, que ce soit lors des tirs (qui demande une grande amplitude) ou simplement en course. Le sujet m’indique également qu’il a souvent mal au dos en fin d’entraînement de foot. Nous vérifierons durant les tests la résistance des cuisses, du dos et la souplesse de la chaîne postérieure.
Arbitre de foot en moyenne 3 fois par mois, ce rôle implique une course en fractionné avec de fréquentes courses latérales et en marche arrière.
Mon sujet s’adonne donc quotidiennement à une activité physique d’une durée moyenne de 1h30 (musculation) ou 2h (foot), ce qui fait plus de 12h de sports hebdomadaire, en plus de son activité professionnelle. Je comprends que son volume et son rythme d’entraînement lui conviennent tout à fait mais que ses séances de musculation ne sont a priori pas suffisamment bien orientées pour atteindre l’objectif de perte de poids d’environ 5kg qu’il s’est fixé. Il souhaite perdre du poids pour des raisons de performance : avoir un meilleur ratio poids/puissance en foot et donc être plus rapide.
Mon sujet m’informe des antécédents médicaux suivants : une fracture de la clavicule droite suite à un accident de moto en 2012 ainsi qu’une fracture ouverte du tibia péroné de la jambe gauche suite à une mauvaise chute en foot en 2012 également. Je vérifierai la bonne mobilité de sa ceinture scapulaire et s’il existe d’éventuelles asymétries entre sa jambe gauche et droite.
Mon sujet ne suit pas de traitement médical particulier ni ne prend de médicaments sur une base régulière.

Définition des termes du sujet : l’objectif est de lui proposer une séance d’amélioration de sa force pour améliorer ses performances en football. Se trouvant trop lourd sur le terrain, mon sujet souhaite également perdre du poids. Je m’attacherai donc à optimiser le couple force/poids.

Cette prise de force couplée à une perte de poids doit s’accompagner de l’amélioration des qualités physiques de notre sujet. Nous nous attacherons ainsi prioritairement à corriger d’éventuels déséquilibres mis en avant dans les tests initiaux.
L’alimentation étant un facteur clé de le perte de poids et mon sujet m’informant qu’il ne fait pas trop attention à son alimentation, je lui propose d’aller consulter un spécialiste de la nutrition afin qu’il lui propose un équilibre alimentaire adapté à son objectif de perte de poids de 5kg.


Tests et mensurations



Avant toute séance spécifique en plateau de musculation, des tests d’évaluation s’imposent. Il est donc important de lui faire exécuter des évaluations préalables pour avoir une bonne base de données de départ, afin de pouvoir le faire travailler dans de bonnes conditions, en harmonie avec son objectif et suivre son évolution au cours des cycles.
Tests d’évaluation corporelle

Mon sujet mesure 1,80m et pèse 95kg. Son IMC (= poids / taille2) est de 29,3. Mon sujet est donc théoriquement en surpoids (IMC entre 25 et 30), à la limite de l’obésité (IMC >30). Une simple observation de sa silhouette indique cependant que son IMC élevée proviendrait d’une masse musculaire très développée.
J’effectue alors un test à la balance à impédance par segment du corps, afin de déceler certains déséquilibres entre les membres inférieurs, les membres supérieurs et le centre du corps.

Le relevé de son taux de masse grasse à la balance à impédance indique un taux à 17,0%. Sa masse grasse est donc tout à fait saine (entre 8 et 20%) mais davantage proche de la borne supérieure. Il y a donc une marge de progression possible afin de se rapprocher de la borne inférieure à 8%.

Sa masse grasse est de 18% au niveau du tronc. Son tronc reste donc plus gras que ses membres inférieurs (autour de 17%) et significativement plus gras que ses membres supérieurs (autour de 14%).
La masse maigre du sujet est de 75kg, équilibrée au niveau des membres supérieurs mais déséquilibrés au niveau des membres inférieurs : 0,5kg de différence (12,5kg pour le membre inférieur gauche contre 13,0kg pour le membre inférieur droit).

Enfin, la masse hydrique de mon sujet est parfaitement saine, à 62% (valeurs saines entre 50 et 65% pour un homme), celui-ci s’hydratant régulièrement et ayant toujours une bouteille d’eau avec lui.

Tests d’endurance

J’ai mesuré la FC de repos du sujet dans la journée, en l’allongeant dans un endroit calme et en relevant sa FC 2 minutes après.

Sa FC de repos est de 56bpm (valeurs saines inférieures à 70bpm).

Sa FC max théorique, calculée via la formule de Gellish (207 – (0,7 x âge)), est de 187 bpm.
La FC au repos du sujet étant inférieure à 70bpm, je lui fais passer le test de Ruffier, afin de mesurer entre autre sa FC de récupération.

Test de Ruffier : 30 flexions complètes des jambes durant 45 secondes.

  • FC après effort : 114bpm

  • FC 1mn après effort : 102bpm

L’indice de Ruffier est de 7,2 (= (56+114+102)-200/10), ce qui correspond à un niveau moyen (entre 5 et 10). Bien qu’ayant une FC de repos basse, sa FC augmente vite durant l’effort et surtout redescend lentement après. Sa récupération semble donc assez moyenne. Au vu des résultats, un test VMA est possible et l’axe de travail portera donc a priori sur l’endurance active.
Test VMA : 19km/h

Protocole du test : sur un tapis de course, départ à 5km/h durant 2 minutes puis augmentation de la vitesse de 0,5km/h toutes les minutes.

2 jours après, je décide de faire passer à mon sujet le test temps limite. Celui-ci arrive à courir un peu plus de 4mn à 19km/h, ce qui valide théoriquement sa VMA.

Tests de force

La programmation de l’entraînement portant sur l’ensemble du corps, les tests de force ont été appliqués sur le centre du corps, sur les membres supérieurs et sur les membres inférieurs.
Test de Shirado : plus de 3mn

Avec un barème 4 sur 4, un travail complémentaire du centre du corps est conseillé, en poids du corps ou en charges libres.
Test de Sorensen : 2’05’’

Avec un barème 2 sur 3, un travail isométrique de la zone lombaire est prioritaire, en poids du corps ou en charges libres
Ratio Shirado/Sorensen = 1,4

Ce ratio indique un déséquilibre important entre l’avant et l’arrière de la sangle abdominale et des para-vertébraux. Ce déséquilibre indique que le risque de lombalgie est réel et implique un travail prioritaire sur la zone lombaire.
Gainage coudes : plus de 45 secondes

Ce test confirme que mon sujet a un très bon gainage de la sangle abdominale. Un travail complémentaire du centre du corps est conseillé, en poids du corps, en instabilité, en charges libres ou en dynamique.
Test Killy : plus de 2mn

Le sujet a réussi à rester plus de 2mn en position de chaise, ce qui correspond à un barème 5 sur 5. Un travail complémentaire est conseillé sur les membres inférieurs en charges libres sous toutes ces formes.
Tractions : 15 reps

Avec un barème de 4 sur 5, un travail de tirée complémentaire est conseillée, que ce soit en poids du corps, en charges guidées ou en charges libres.
Pompes : plus de 30 reps

Avec un barème de 5 sur 5, mon sujet a de bonnes capacités de poussée. Un travail est conseillé en charges libres sous toutes ces formes pour maintenir sa force.
On peut donc observer un déséquilibre entre la poussée et le tirage en faveur de la poussée.
Test RM :

  • RM1 Développé couché : 120kg

  • RM1 Squat : 140kg

  • RM10 tirage verticale clavicules : 75kg, soit 100kg en RM1

  • RM1 développé assis clavicules (semi-guidé) : 140kg

  • RM10 soulevé de terre : 90kg, soit 120kg en RM1

On observe un décalage important entre la partie antérieure et postérieure du tronc de mon sujet, avec des RM élevés en développé couché et assis, mais des RM plus bas en tirage verticale ou en soulevé de terre.

Tests de souplesse et d’équilibre
Sit and Reach : flexion du tronc avant. Le sujet a les jambes tendues posées par terre et les orteils relevés vers le plafond. Il se penche en avant lentement, doigts tendus et essaie de toucher ou de dépasser ses orteils.

La distance entre les doigts et les orteils est négative (-4cm), ce qui est très bon. Mon sujet a la possibilité d’effectuer tout type de renforcement de la chaîne postérieure. Il lui est conseillé d’intégrer systématiquement des exercices de souplesse.
Test souplesse épaules : debout, attraper les mains dans le dos

Barème 2 sur 5 (pas de contact entre les mains mais contact avec l’épaule). Un travail prioritaire de souplesse des épaules est conseillé. Il n’y a en revanche pas de déséquilibre observé entre les 2 côtés
Test flamand rose : debout en position unipodale, la jambe levée en position de danseuse (le pied est plaqué contre la cuisse et le genou de la jambe tendue, la jambe étant dans l’axe frontal), les yeux ouverts.

Que ce soit du côté droit ou gauche, Mon sujet est capable de rester plus de 30 secondes.

Il a donc un barème 5 sur 5. Il lui est conseillé de maintenir un travail d’équilibre.

Prise de mensurations :

Le sujet souhaitant optimiser sa perte de poids, dans son cas perdre du poids en conservant sa masse musculaire et en corrigeant les déséquilibres, je décide de lui prendre ses mensurations :

  • Tour d’épaules : 129cm

  • Tour de poitrine : 115cm

  • Tour de taille : 87cm

  • Tour de bras gauche/droit : 40cm/40cm

  • Tour de cuisses gauche/droite : 65,5cm/66cm

  • Tour de mollets gauche/droit : 42cm/44cm


Le sujet est bien équilibré sur le haut du corps.

J’observe en revanche un déséquilibre marqué entre son mollet gauche et droit. Ce déséquilibre est certainement lié à la fracture ouverte du tibia péroné en 2012. Un travail spécifique sur le mollet gauche sera entrepris pour gommer ce déséquilibre.


Synthèse des tests





IMC

29,3

Masse grasse

17,0%

Indice de Ruffier

7,2

VMA

19km/h

Killy

>2mn

Shirado

>3mn

Sorensen

2’05’’

Ratio Shirado/Sorensen

1,4

Gainage coudes

>45s













Sit & Reach (souplesse)

-4cm

Souplesse épaules

Pas de contacts entre les doigts

Flamand rose (équilibre)

>30s

RM1 Squat

140kg

RM1 Développé couché

120kg

RM1 Tirage clavicules

90kg

RM1 Développé assis (semi-guidé)

140kg

RM1 Soulevé de terre

120kg




Mon sujet a dans l’ensemble une bonne condition physique. Il est à la fois endurant et doté d’une force importante.
Les axes de travail prioritaire pour limiter ses points faibles sont un renforcement musculaire de sa zone lombaire, relativement faible par rapport à sa sangle abdominale, de ses dorsaux, relativement faibles par rapport aux pectoraux, ainsi qu’un travail de souplesse et de mobilité sur sa ceinture scapulaire.

Une attention toute particulière sera donnée sur le travail des membres inférieurs que mon sujet a peu l’habitude d’exercer en renforcement musculaire.
Un travail spécifique sur le mollet gauche sera entrepris pour gommer le déséquilibre entre ses mollets lié à sa fracture du tibia péroné en 2012.


Planification



Descriptif de la planification

Afin d’optimiser le couple force/poids (dans notre cas, une augmentation de la force avec une perte de poids de 5kg), nous allons nous focaliser sur les 3 facteurs d’influence suivants :

  • Le cardio-training, afin d’activer les mécanismes aérobies et maximiser la perte calorique

  • La musculation, afin d’augmenter sa force, d’augmenter ou de maintenir un métabolisme de base tout en ciblant certaines zones

  • L’alimentation, en échangeant régulièrement avec le diététicien qui suit le sujet



1er cycle : cycle d’adaptation anatomique (durée : 4 semaines)
L’objectif de ce premier cycle est de corriger les déséquilibres de mon sujet et de travailler ses points faibles.

Le sujet étant confirmé en musculation et ses déséquilibres n’étant pas trop importants, nous fixons une durée du cycle relativement courte.

Nous en profiterons pour appréhender un mouvement de base que notre sujet n’a pas l’habitude de pratiquer : le soulevé de terre. Ce mouvement a en effet les avantages suivants : il renforce la chaîne postérieure, celle-ci étant un point faible du sujet. Il rajoute un travail sur les membres inférieurs, que mon sujet a peu l’habitude d’exercer. De plus, étant poly-articulaire, il optimise la dépense calorique et donc la perte de poids.
Nous allons donc focaliser les séances autour des critères suivants :

  • Correction des déséquilibres chaîne antérieure / chaîne postérieure par un travail plus approfondie des muscles dorsaux et lombaires

  • Correction des déséquilibres entre membres inférieurs et le reste du corps par un travail plus conséquent sur les membres inférieurs.

  • Correction du déséquilibre au niveau de son mollet gauche

  • Travail d’assouplissement, notamment de sa ceinture scapulaire

  • Travail cardio-vasculaire à 70-80% de sa FC max sur un rameur. Notre sujet sollicitant déjà beaucoup ses membres inférieurs au foot et souhaitant perdre du poids, nous privilégions un appareil cardio-vasculaire travaillant l’ensemble du corps, dont les muscles dorsaux.



Le sujet n’ayant pas l’habitude de s’entraîner sous forme de CTA, nous allons privilégier cette forme afin de perturber ses habitudes et faire un premier pas vers la perte de poids. Nous garderons cependant le soulevé de terre en CTG les 2 premières semaines afin qu’il se focalise sur la technique. Nous inclurons ensuite le soulevé de terre dans le CTA. Le travail de rééquilibrage du mollet gauche se fera également séparément.

2ème cycle : endurance de force, 50% RM1 (durée : 5 semaines)
A la suite du 1er cycle, les déséquilibres et les faiblesses du sujet ont été au moins partiellement corrigés. Il a amélioré son temps au Sorensen (2’30’’ vs 2’05’’). Il est passé de 15 à 18 tractions (barème 4 sur 5). Les déséquilibres entre les muscles de tirée et de poussée se sont donc réduits. Il a perdu 1kg et pèse maintenant 94kg.

Le travail spécifique d’hypertrophie sur son mollet gauche lui a fait prendre 1,5cm. Il n’y a plus maintenant que 0,5cm d’écart entre ses 2 mollets.

Du côté de la souplesse de sa ceinture scapulaire, ses doigts se frôlent maintenant. Le travail sera maintenu pour améliorer encore sa souplesse.
Ses mensurations sont maintenant :

  • Tour d’épaules : 129cm (=)

  • Tour de poitrine : 116cm (+1cm)

  • Tour de taille : 86cm (-1cm)

  • Tour de bras gauche/droit : 40cm/40cm (=)

  • Tour de cuisses gauche/droite : 65,5cm/66cm (=)

  • Tour de mollets gauche/droit : 43,5cm (+1,5cm) /44cm (=)


Ses RM1 sont inchangés, sauf en soulevé de terre où il est passé à 130kg (vs 120kg).
Le 2ème cycle a pour objectif de diminuer son poids tout en préservant au mieux sa masse musculaire. Je privilégie ainsi un travail de force endurance à un travail d’hypertrophie, qui l’aurait certainement rendu plus lourd.
Nous revenons à un CTG en privilégiant des séries de 15 répétitions à 50% de sa RM1 environ. Je décide volontairement de diminuer la charge pour privilégier le rythme d’exécution (modéré à rapide) et compenser les temps de récupération courts (1’) dont mon sujet n’a pas l’habitude. Côté endurance, nous augmentons l’intensité des séances en passant d’un créneau de 70-80% à 80-90% sa FC max.

3ème cycle : force, 90% RM1 (durée : 3 semaines)
A la suite du 2ème cycle, mon sujet pèse 92kg. Il a perdu 3kg par rapport au départ. Son IMC est passé de 29,3 à 28,4. Sa masse grasse est passée de 17% à 16,1% et sa masse maigre de 75 à 75,5kg. Ce cycle a permis de lui faire perdre du poids en préservant (même en augmentant légèrement) sa masse musculaire.
Côté centre du corps, le sujet a amélioré son temps au test de Sorensen, où il est passé de 2’05 (au départ) à 3’10. Ayant maintenu son temps au test de Shirado, le ratio Shirado/Sorensen a diminué de 1,4 à 0,95. Le sujet est donc moins déséquilibré au centre du corps bien que ce déséquilibre ne se soit pas résorbé (objectif d’un ratio à 0,7). Je décide donc de maintenir un travail sur le centre du corps.
Sa RM1 a progressé pour le dos (tirage clavicules), passant de 90 à 100kg. Son soulevé de terre a également progressé de 130 à 140kg (il n’était que 120kg au début du 1er cycle).
Ses mensurations sont maintenant :

  • Tour d’épaules : 128cm (-1cm vs début cycle 1)

  • Tour de poitrine : 116cm (+1cm vs début cycle 1)

  • Tour de taille : 84cm (-3cm vs début cycle 1 !)

  • Tour de bras gauche/droit : 40cm/40cm (=)

  • Tour de cuisses gauche/droite : 64,5cm (-1cm vs début cycle 1) /65 cm (-1cm vs début cycle 1)

  • Tour de mollets gauche/droit : 43,5cm (+1,5cm vs début cycle 1) /44cm (=)


L’objectif du 3ème cycle est de permettre au sujet d’augmenter sa force sans prendre de poids, toujours dans l’objectif d’être plus performant sur le terrain.

Nous maintenons un travail d’endurance sur l’ensemble du corps, mais en en diminuant l’intensité, ceci afin de ne pas compromettre sa récupération entre ses séances de force.

Planification d’entraînement



Séance pédagogique




Objectif général du programme : optimisation des performances en football (amélioration du couple force/poids)
Objectif du cycle : prise de force sans prise de poids. Travail complémentaire sur le centre du corps afin de renforcer les muscles du centre du corps
Objectif pédagogique de la séance : respecter les temps de récupération pour optimiser les résultats

Durée de la séance : 45mn (+45mn d’assouplissement en cours collectif)

Période dans le cycle : 1ère semaine

Nombre de séances par semaine : 3

Durée du programme : 3 semaines

Pédagogie adoptée : durant l’ensemble des séances d’entraînement proposées dans ma planification, le sujet étant déjà confirmé, j’utilise une démarche qui consiste à accompagner mon sujet via des questionnements, à l’encourager et à lui expliquer les méthodes utilisées afin qu’il trouve légitime mon coaching.

Prise en main : Explication de la séance, objectifs de celle-ci, rappel de l’objectif final et des consignes d’hygiène (bouteille d’eau, serviette, chaussures adaptées et réservées à l’usage de la salle).
Public concerné : hommes de 28 ans, 1m80, 95kg, chef magasinier, confirmé en musculation et pratiquant 3 fois par semaine du football en club
Programme précédent : endurance de force









Retour de séance



Le retour de séance a pour but d’effectuer un bilan de la séance en prenant en compte les ressentis du sujet. Ce bilan permettra de rectifier des choses pour les prochaines séances et d'échanger pour mieux connaître mon sujet.
Mon sujet a atteint l’objectif pédagogique de la séance, à savoir réussir à bien respecter les temps de récupération fixés, en gardant une bonne technique. Lors de la prochaine séance sur les mêmes exercices la semaine prochaine, je décide de maintenir les charges et d’augmenter la difficulté en rajoutant une répétition supplémentaire (4 reps au lieu de 3) sur les 2 premières séries. Le temps de récupération après ses séries sera rallongé de 3 à 4 minutes pour augmenter les chances de succès.

Ceci permettra d’augmenter son niveau de force sans pour autant augmenter la charge. Si mon sujet ne parvient pas à rajouter une répétition sur la première série, nous repasserons à 3 reps dès la deuxième série.
De manière plus générale, le sujet a eu de très bonnes sensations pour ce travail de force ciblé sur le train inférieur et sur les pectoraux/triceps. La séance s’est déroulée dans de bonnes conditions, les paramètres d’entrainement ont été respectés.

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