Mal de dos:
13 étirements et exercices pour soulager les douleurs au bas du dos
Le mal de dos se soigne avec ces exercices musculaires et d'étirement de la colonne vertébrale et des muscles lombaires pour la douleur du bas du dos, à faire au moins 3 fois par semaine, idéalement tous les jours.
Ce programme d’exercices thérapeutiques est le remède le plus efficace à long terme pour supprimer naturellement la douleur au dos, en particulier celle ressentie au réveil le matin, et pour garder un dos en bonne santé. La douleur au dos n'est pas une fatalité. Si on ne sait que faire pour soulager une hernie discale, une sciatique ou une lombalgie pour le bas du dos, des médicaments anti-inflammatoires et myorelaxants peuvent être pris mais il est quand même préférable d'éviter un dos bloqué en appliquant ces quelques exercices préventifs de relaxation et d'étirement.
Causes du mal de dos
Vertèbres, disques, muscles et nerfs sont impliqués dans le mal de dos mais il semble bien que le dysfonctionnement des muscles dorsaux et notamment du muscle multifidus (muscles qui longe la colonne vertébrale), à la suite d'un geste souvent anodin, soit la cause dominante de la douleur du dos. Travail physique et mal de dos sont souvent associés car la sollicitation musculaire est souvent intense et parce que la préparation physique n’est pas souvent de la partie.
Les exercices présentés ici sont des exercices de mobilisation et de renforcement musculaire. Ils nécessitent peu de préparatifs. Il suffit d'être muni d'un tapis de sol pour les exercices à terre et de s'installer dans une pièce calme où l'on pourra être à l'écoute de son corps pour exécuter les mouvements de relaxation proposés. Lors de la pratique de ces exercices, on ne doit jamais forcer. En cas de douleur persistante la consultation d'un médecin est fortement conseillée. Ces exercices de gymnastique sont recommandés à tout âge. 
Des exercices réparateurs ou préventifs tels que postures ou étirements des muscles de la chaine postérieure pratiqués régulièrement sont les meilleurs remèdes sur le long terme. Ils feront disparaitre définitivement le mal au dos.
Les 13 exercices du plan anti-douleurs dorsales
Exercices préparatoires
1- Exercices de relaxation
Position allongée
Durant la journée, il s'agit de prendre cette position allongée durant 10 minutes en ayant les jambes surélevées posées sur une chaise. Le but est de relâcher les muscles dorsaux en se focalisant sur les muscles lombaires pour le bas du dos, dans le creux des reins, et les trapèzes pour le haut, entre les épaules et le cou.
2- Suspension à une barre
En position suspendue à une barre, on doit se détendre et sentir son corps s'allonger, genoux pliés, pieds au sol. On maintient la position le plus longtemps possible en respirant profondément. Il est risqué de sauter pour descendre quand on lâche la barre car on peut ainsi provoquer un pincement discal.
Exercices d'étirement pour soulager les tensions musculaires
3- Étirement de la chaîne musculaire postérieure
En position couchée, les jambes sont étendues vers le haut. Cet étirement de la chaine musculaire postérieure impose de garder les pieds fléchis, les orteils en direction du visage. Les fesses doivent être collées au mur. Les bras sont allongés le long du corps. Il faut enfin plaquer bassin et nuque contre le sol. 
Il est aussi possible de pratiquer des étirements du dos en position assise ou debout ou d'utiliser un appareil d'étirement. 
Pour l'exercice en position debout il y a 3 actions à coordonner: pousser les fesses vers l'arrière, pousser les bras vers l'avant, garder les jambes tendues mais sans forcer.
4- Étirement dorso-lombaire
En position quadrupédique l'exercice consiste à amener les cuisses sur les talons tout en expirant profondément et en descendant les épaules le plus près possible du sol.
5- Étirement des hanches
L'étirement des hanches consiste à amener les 2 genoux un par un, sur la poitrine. Les bras peuvent ensuite tirer pour enrouler aussi le haut du dos.
6- Étirements du dos en rotation
1° exercice
A partir de la position couchée latérale gauche, le bras gauche bloque le genou droit. Puis on fait un demi-cercle perpendiculaire au sol avec le bras droit en suivant la main du regard. On termine avec les épaules le plus près possible du sol. Il faut inspirer puis souffler en fin de mouvement pour aller plus loin. L'exercice doit être réalisé des 2 côtés.
2° exercice
Ce 2° exercice d'étirement du dos en rotation s'effectue genoux fléchis à 90°. Les épaules ne doivent pas décoller du sol. Le relâchement des abdominaux obliques et des muscles de l'abdomen doit être maximal pour pouvoir poser le coté des cuisses au sol à droite puis à gauche durant au moins 30 secondes.
7- Étirement unilatéral du psoas
Un seul genou monte vers la poitrine, les bras aident à maintenir la posture. L'autre jambe peut se lever au début. On doit toujours être relâché pendant l'exercice. L'étirement du psoas permet d'éviter des blocages vertébraux et augmente, par un gain de souplesse et d'aisance, l'efficacité du geste sportif.
8- Étirement du pyramidal (piriforme) contre la sciatique
En position couchée sur le dos, les 2 jambes sont d'abord pliées, les pieds sont à plat sur le sol. On doit amener le pied droit sur le genou gauche puis passer les mains sous le genou gauche ou derrière la cuisse gauche selon la souplesse du sujet et tirer avec les bras vers la poitrine. On effectue ensuite le même exercice de l'autre côté. La position bras fléchis en traction doit être maintenue 20 à 30 secondes. Cet exercice soulage et prévient plus particulièrement les douleurs au bas du dos ayant pour origine une compression du nerf sciatique par le muscle pyramidal aussi appelé muscle piriforme.
Exercices de musculation fine ou statique
9- Dos creux Dos rond
L'exercice Dos creux – Dos rond consiste à alterner lentement, toutes les 5 secondes, et sans donner de coup, les 2 positions en dos creux puis en dos rond. Lorsqu'on est en dos creux on laisse tomber la colonne, sans forcer, le ventre bien relâché en inspirant. Ceci est un mouvement de relaxation et d'extension sans charge sur la colonne. Lorsqu'on passe en dos rond il faut rentrer le ventre en soufflant et en arrondissant la colonne et la nuque. Ceci est un mouvement de flexion sans charge sur la colonne vertébrale.
10- Gainage ventral
Le gainage ventral est un exercice complet; il soulage le mal de dos et il tonifie les abdominaux transverses ce qui permet d'aplatir le ventre.
11- Bascule du bassin
La bascule du bassin s'effectue jambes pliées. On creuse et décreuse le bas du dos en insistant sur les séquences de contraction des différents muscles: abdominaux, fesses, lombaires.
12- Soulevé de hanches en appui dorsal
Le soulevé de hanches s'effectue en poussant sur les pieds et en décollant les fesses, puis les vertèbres lombaires, puis les vertèbres dorsales. On doit maintenir la position au moins 30 secondes sans cambrer puis redescendre, dans le sens inverse de la montée, des vertèbres dorsales aux lombaires. Le soulevé de hanches est un exercice de gainage du dos utile pour le renforcement musculaire et la tonicité de la chaine musculaire postérieure. Il est à faire en série de 3 de 30 secondes à 1 minute, avec une récupération de 30 secondes.
13- Extension dorsale
En Position de départ on est allongé à plat ventre sur un tapis, le dos des mains est posé sur les fesses. Le mouvement consiste à décoller au maximum les jambes du sol ainsi que la tête. Les mains restent posées sur les fesses. Il faut maintenir la position 6 secondes puis relâcher 6 secondes.
Activités physiques quotidiennes et douleurs dorsales
Le sport
Faire du sport n'augmente pas les risques de complications du mal de dos; c'est même le contraire ! Ce sont le repos et l’inactivité qui risquent à long terme de maintenir la douleur. La plupart des sports sont bénéfiques si on les pratique dans de bonnes conditions, c’est-à-dire:
si l’effort est précédé d’un échauffement
s’il est progressif, adapté aux capacités physiques
si les gestes sont techniquement bien maîtrisés
si l’équipement utilisé est de bonne qualité.
Les mouvements quotidiens
L'activité physique utilitaire quotidienne participe aussi au soulagement des douleurs dorsales car ces douleurs proviennent des muscles, ligaments et articulations du dos qui ne sont plus habitués à bouger et se fatiguent rapidement. Ainsi porter un sac à dos ou un cartable, soulever une charge et la transporter ou enfin creuser la terre avec une pelle sont autant d'occasion de mobiliser son dos et d'éviter qu'il ne se raidisse; encore faut-il savoir adopter la bonne posture et fournir l'effort au bon moment
par Bruno Chauzi
http://entrainement-sportif.fr/mal-de-dos.htm
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