Le guide des protéines passe en revue tous les suppléments les plus populaires et les plus efficaces en musculation. Les suppléments présentés ici sont bien sûr autorisés et ne relèvent pas du dopage, dans les conditions d'utilisation décrites !
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| Les suppléments Le guide des protéines passe en revue tous les suppléments les plus populaires et les plus efficaces en musculation. Les suppléments présentés ici sont bien sûr autorisés et ne relèvent pas du dopage, dans les conditions d'utilisation décrites ! Cette section regroupe tous les suppléments utiles (plus ou moins) pour la musculation (hormis bien sur les protéines, whey et créatine présentés dans les autres sections). Il en existe des dizaines, tous ne sont pas présentés ici. L'imagination des laboratoires est sans limite, ces divers suppléments ont des utilisations très variées, allant de la prise de force au gain d'endurance en passant par la prise de masse musculaire, la sèche ... Un petit bémol tout de même, certains suppléments très connus des pratiquants de musculation sont parfois à peine plus utiles que des placebos. De plus leur utilisation (dosage) doit être précis pour optimiser les gains. Les articles ci-dessous présentent chaque supplément, détaillent les propriétés et effets, les dosages et y associent des conseils pour en maximiser l'utilisation et faire le bon choix parmi tous ces produits. 0 - Béta-alanine : énergie et endurance
Béta-alanine : énergie et endurance La bêta alanine est un acide aminé qui va agir en synergie avec la carnosine, pour améliorer la fourniture d'énergie (ATP) aux muscles. Toutes les infos sur ce complément alimentaire, les dosages. Dans une optique de performance comme de croissance musculaire, l'amélioration de la force et de l'endurance sont deux facteurs importants, qui sont dépendants d'une bonne alimentation et d'un bon programme d'entraînement. Mais il est aussi possible d'améliorer ça via certains compléments alimentaires, dont la bêta alanine, qui est un produit relativement peu connu, alors qu'il peut avoir son intérêt pour des séances de musculation plus efficaces et plus intenses. En résumé, la bêta-alanine va permettre d'améliorer les niveaux de carnosine d'un muscle. En effet, le niveau de carnosine dans les muscles est conditionné par le niveau de bêta alanine que vous allez donner à votre corps. Donc en augmentant la bêta alanine, on va ainsi augmenter automatiquement la carnosine. Concrètement cela se traduit par un effet « anti-acide » retardant l'apparition de l'acide lactique et de la brûlure, ce qui va entraîner un gain de performance, permettant de pousser plus lourd et plus longtemps. En fait, cette augmentation de la bêta alanine permet une augmentation de la carnosine, qui va maintenir un meilleur pH du corps, ce qui est indispensable pour la production de l'ATP (l'énergie rapide des muscles), qui est efficace à un certain pH, et qui ne peut plus fonctionner correctement au moment où le muscle devient trop acide, donc lorsque l'acide lactique provenant des contractions musculaires arrive en quantité trop importante. On peut l'associer à de la créatine, qui elle aussi aide le corps à produire plus d'ATP. Et qui dit plus d'ATP dit plus d'énergie => on peut donc continuer l'exercice plus longtemps, ce qui permet de mieux stresser le muscle, pour ensuite avoir des gains musculaires plus importants ! 1 - Définition de la béta alanine
La béta-alanine est un acide aminé non essentiel qui n'entre pas dans la composition des protéines. Elle est composée de peptides. Elle est dite non essentielle car le corps peut la synthétiser lui même si l'alimentation n'en apporte pas assez, et si les éléments pour la produire de manière endogène (dans le corps) sont à disposition. Il faut également préciser que cet acide aminé est présent dans certains aliments, c'est une molécule entièrement naturelle, et non dopante. Bien entendu, pour la vente en tant que complément alimentaire elle est obtenue à partir de réactions chimiques, et non pas extraite des aliments, car ça permet d'obtenir un produit plus pur et moins cher. Carnosine et bêta alanine : La bêta alanine est un facteur limitant pour la carnosine, qui est un autre complément alimentaire, qui participe notamment à la fourniture d'énergie pour augmenter l'endurance et dispose aussi d'un rôle anti-oxydant. Dire que c'est un facteur limitant signifie que la quantité de carnosine du corps (stockée dans les muscles) est limitée par la quantité de bêta-alanine présente dans le sang. Les deux vont donc varier en même temps. Une ingestion de bêta-alanine va donc accroître les niveaux de carnosine, c'est la raison pour laquelle les effets de la béta-alanine sont les mêmes que ceux de la carnosine. Si vous n'avez pas assez de bêta-alanine dans le corps, il est donc inutile de prendre des compléments alimentaires à base de carnosine, car la carnosine en surplus ne pourra pas être utilisée et sera donc rejetée par le corps. A noter que comme la carnosine est stockée dans les muscles, les effets d'une supplémentation en bêta-alanine / carnosine sont plus importants si vous avez une plus grande masse musculaire. Donc ce produit n'est pas vraiment utile pour les débutants, qui n'ont qu'une faible masse musculaire, donc une capacité de stockage réduite. C'est ici un peu le même principe qu'avec la créatine.
La bêta alanine va augmenter la concentration en carnosine, qui va permettre au muscle de conserver un meilleur pH, et donc de poursuivre plus longtemps son effort, d'avoir plus d'énergie. La dose est de 3 à 6 gr par jour, à répartir au moment des repas et autour de votre séance de musculation. Le mécanisme d'action de la béta-alanine est semblable à celui de la carnosine, vu qu'elle en augmente fortement la quantité de cette dernière dans les muscles. Mode d'action de la bêta alanine et de la carnosine : Pour en comprendre le fonctionnement il faut d'abord comprendre que durant un effort le pH au sein du muscle change : la quantité d'ions hydrogène va augmenter et ils sont le déterminant du pH de leur environnement. En d'autres termes l'environnement du muscle s'acidifie, c'est d'ailleurs ce qui induit la sensation de brûlure. Ces ions hydrogène viennent de la dégradation de l'ATP qui est la source d'énergie du muscle, ainsi que de l'acide lactique. Lorsque les ions hydrogène sont trop nombreux, la capacité du corps à synthétiser cet ATP diminue, empêchant la poursuite de l'exercice (si vous n'avez pas vous-même arrêté avant à cause de la brûlure). On comprend donc aisément que ce mécanisme n'est pas le plus propice à l'amélioration de la performance et de la musculature, d'où l'intérêt d'en enrayer le fonctionnement pour permettre un effort plus intense et plus long. L'effet de la carnosine sur les muscles se résume à un effet sur la conservation du pH du muscle, en évacuant l'excès d'ions hydrogène qu'induit l'effort. On va ainsi améliorer la faculté à soutenir un effort en permettant de soutenir la production d'ATP tout au long de l'exercice. La carnosine étant stockée au cœur du muscle, l'augmentation de son taux par la consommation de béta-alanine permet de lutter efficacement contre la baisse du pH durant l'entraînement. La concentration en carnosine est d'ailleurs très élevée dans les fibres de type 2 (les fibres rapides), les fibres qui s'hypertrophient le plus facilement et que l'on utilise pour les efforts courts et intenses comme la musculation ou le sprint. Dosage de la bêta alanine : La complémentation en béta-alanine sur une période de plusieurs semaines augmente significativement les taux de carnosine, cependant les effets ne sont pas immédiats, ils ne sont sensibles qu'à partir de trois semaines de supplémentation. Ce supplément est très efficace en association à une prise de créatine dont elle est complémentaire. La créatine permettant d'améliorer la synthèse de l'ATP et la carnosine de permettre d'en synthétiser plus longtemps, on comprend facilement comment ces deux suppléments peuvent avoir une synergie. Il est bon de noter que la béta-alanine est également un booster d'oxyde nitrique (NO), raison pour laquelle elle entre dans la composition de nombreux booster. Elle sert à améliorer la congestion. La béta-alanine se consomme à des doses entre 3 et 6 grammes par jour, réparties en 2 à 3 prises avec les principaux repas, avec une prise avant et une après l'entraînement les jours d'entraînement. Comme expliqué dans la page précédente, ce n'est pas un complément alimentaire utile pour les débutants. BCAA : acides aminés anti-cataboliques En raison de leurs vertus anti-cataboliques et de fournisseurs d'énergie, les BCAA, ou acides aminés chaînés branchés, contribuent à soutenir un effort intense à l'entraînement et ainsi d'en optimiser l'efficacité. Les BCAA ( Branched-Chain Amino Acid ) sont une combinaison de 3 acides aminés essentiels : - acide aminé L-Leucine ; - acide aminé L-Isoleucine ; - acide aminé L-Valine ; Ils sont dits essentiels car le corps ne sait pas les fabriquer et donc ils doivent être apportés par l'alimentation (ou les suppléments). Dans ce dossier, nous allons vous expliquer tout ce qu'il y a à savoir ce trois acides aminés, et comme vous le verrez, ils sont vraiment très intéressants pour la musculation. En plus, leur prix a nettement baissé depuis quelques années (surtout en les achetant en pot) ce qui fait que ces suppléments peuvent vraiment être utilisés par tous. Avec la whey protéine et la créatine, les BCAA font parti des trois suppléments les plus utiles pour ceux qui font de la musculation sérieusement (et qui ont un bon programme de musculation ainsi qu'un plan diététique parfaitement au point). En résumé, voici ce qu'on peut dire sur ce complément alimentaire : les BCAA sont anti-cataboliques et ils participent à la fourniture d'énergie lors des entraînements de musculation. Ils vont donc vous permettre de réduire la destruction de vos fibres musculaires pendant la séance de musculation ( donc moins de catabolisme), donc par la suite de favoriser la récupération, mais aussi d'intensifier vos entraînements en vous donnant plus d'énergie, plus d'endurance et une plus grande congestion. Enfin, et grâce à la leucine qu'ils contiennent, ils ont aussi un rôle pour améliorer le pouvoir anabolisant de la whey que vous allez prendre juste après votre séance. Vous l'aurez donc compris, c'est réellement un des compléments alimentaires les plus intéressants actuellement sur le marché. 1 - Description et action des BCAA Description et action des BCAA |
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