Toutefois si vous êtes débutant, n'entreprenez jamais une remise en forme seul








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titreToutefois si vous êtes débutant, n'entreprenez jamais une remise en forme seul
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TONIFICATION GENERALE

Tous ces exercices sont donnés à titre d'exemple. 

Toutefois si vous êtes débutant, n'entreprenez jamais une remise en forme seul. 

Vous devez toujours être corrigé dans l'exécution des mouvements pour éviter tout traumatisme.

 Tous les professeurs  d'OBJECTIF-FORME sont là pour vous corriger et vous permettre d'atteindre vos objectifs.




voici quelques exercices pour votre tonification générale



Dans les exercices décrits, stéphanie a utilisé des haltères de 2 kg, si vous êtes débutant,  effectuez les exercices sans charge.

positions

mouvements

principaux muscles sollicités

niveau



Position de départ :

Les 2 jambes fléchies ou comme sur la photo ci-contre (légèrement décalées).

Les bras sont écartés et pliés à 90°.

Ramenez les bras parallèlement devant vous, coude au niveau du menton.

Puis écartez les bras vers l'arrière.

pectoraux, deltoïdes

débutant, confirmé



Un classique pour le travail des pectoraux et des triceps: Les pompes au sol.

Allongé sur les mains, bras tendus, et sur la pointe des pieds, fléchissez les bras jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol.

Attention au dos, ne cambrez pas!

Si vous êtes débutant, ne tendez pas les jambes, mais mettez vous sur les genoux.

pectoraux, deltoïdes, triceps

 

 débutant, confirmé

 



Position de départ :

Les 2 jambes fléchies ou comme sur la photo ci-contre (légèrement décalées).

Les bras sont écartés et pliés à 90° (position photo).

Tendez les bras au dessus de votre tête et retour à la position de départ.

Vous pouvez aussi effectuer cet exercice assis sur une chaise pour un plus grand confort du dos.

 

 

deltoïdes

 

 

 

 débutant, confirmé

 

 



L'oiseau, très bon exercice pour un travail général des muscles postérieurs.

Les jambes toujours fléchies... Le buste penché en avant à 45°, les bras parallèles, mains vers le sol.

Amenez les bras (légèrement fléchis) dans l'axe des épaules (position photo), puis redescendez les bras vers le sol.

 

fixateurs d'omoplates, deltoïdes  postérieurs

 

 

 

débutant, confirmé

 

 



 

Position de départ : Mains au niveau du ventre, les 2 haltères l'un contre l'autre.

Tirez les mains à votre menton en écartant les coudes puis redescendez.

 

trapèzes, deltoïdes

 

 

 

débutant, confirmé

 

 



 

Les jambes toujours fléchies... Le buste penché en avant à 45°, les bras tendus vers le sol.

Amenez les mains en contact avec le ventre en pliant les bras à 90°, puis redescendez.Gardez les bras toujours près du buste.

 

fixateurs d'omoplates, deltoïdes  postérieurs

 

 

 

débutant, confirmé

 

 



 

Position de départ : bras tendus devant vous.

Pliez les bras en amenant les haltères vers vos épaules puis redescendez.

 

biceps

 

 

 

débutant, confirmé

 

 








positions

mouvements

principaux muscles sollicités

niveau



Les jambes toujours fléchies... Le buste penché en avant à 45°, le bras tendu vers l'arrière.

Pliez le coude à 45° puis retendez à la position initiale (photo) en contractant les triceps.

triceps

débutant, confirmé



Autre exercice pour les triceps: Le bras est tendu vers le haut, contre l'oreille.

Descendez l'haltère derrière la tête (photo) puis retendez. Maintenez le bras en contact avec l'oreille pendant tout l'exercice.

triceps

 

 débutant, confirmé

 



Encore plus dur ! Cet exercice permet un travail plus intensif. Placez vous dans la position ci-contre mais les bras tendus.

Puis fléchissez les bras jusqu'à effleurer le sol avec vos fessiers, puis retendez. Attention gardez toujours le dos droit. 

 

 

triceps

 

 

 

 

 confirmé

 

 



L'exercice roi pour avoir des fessiers galbés et des cuisses toniques: le squat. Effectuez des flexions de jambes en cherchant à descendre le plus en arrière possible (comme pour vous asseoir). Attention, veillez à pousser sur les talons pour vous redresser. En cas contraire, vous minimisez le travail des fessiers. Attention aux genoux. Si vous avez des problèmes de genoux ou de dos, évitez de descendre trop bas.

 

grand fessier, quadriceps

 

 

 

débutant, confirmé

 

 



 

Petite variante du squat, le squat sumo.

Par rapport à l'exercice précédent, les jambes sont très écartées ce qui permet de solliciter les adducteurs.

 

quadriceps, adducteurs

 

 

 

débutant, confirmé

 

 



 

Les fentes avant.

Exercice plus difficile que le squat malgré son apparente facilité.

En position de départ, les 2 jambes sont tendues, un pied loin devant et l'autre loin derrière. Fléchissez les jambes (photo) en veillant à garder le genou avant dans l'axe du pied et non devant le pied. Attention au problèmes de genoux.

 

grand fessier, quadriceps

 

 

 

confirmé

 

 

Dans les exercices décrits, stéphanie a utilisé des haltères de 2 kg, si vous êtes débutant,  effectuez les exercices sans charge.



LE JOGGING




  Seul ou à deux, activité d'extérieur (parc) pratiquée sous contrôle d'un cardio-fréquence mètre.

  Le personal trainer fixe avec vous l'intensité de l'effort adapté à votre niveau et votre objectif.

  pour qui ?

  Pour aider à la perte de poids (à combiner avec 

  une tonification musculaire).

  Pour développer les capacités cardio-vasculaires.












CIRCUIT TRAINING

Activités d'extérieur qui associent :

- jogging ou marche

- exercices de renforcement musculaire

- étirements

- phases de récupération

  L'intensité de la séance varie selon le nombre de répétition du circuit.

  Le personal trainer est là pour vous corriger et vous motiver jusqu'au bout de la séance.

  pour qui ?

  Tout public :

  pour une remise en forme complète 

  en une seule activité.

 

 



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