Spécialiste de l'athlétisme sur France 2 et champion de France de marathon en 1982 (record personnel: 2h12'55'')








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Zatopek n°7
La reconnaissance du ventre

Non seulement la course à pied fait travailler les abdos, mais une bonne sangle abdominale permet aussi de courir plus vite tout en se fatiguant moins. Tel est en tout cas l’avis unanime des spécialistes que nous avons rencontrés.
Bernard Faure

Spécialiste de l'athlétisme sur France 2 et champion de France de marathon en 1982 (record personnel: 2h12'55'')

"Autant l’entraîneur que je suis devenu préconise des séances de Préparation Physique Générale (PPG) à ses athlètes, du moins aux plus confirmés, autant le coureur que j’étais essayait toujours de se barrer vite fait à l’annonce de telles séances. Ça nous emm… royalement. Je me souviens de stages où Dominique (NDLR: Chauvelier) et moi prenions nos jambes à nos cous dès qu’une séance de PPG se pointait à l'horizon. A vrai dire, on ne comprenait pas trop l’intérêt de tels exercices. C'était bon pour les pistards du sprint ou de demi-fond. Mais nous on voulait se concentrer sur des paramètres purement énergétiques ou physiologiques. Bref, on ne faisait pas d'abdos. Et on m'avait prédit le pire quand j’ai adopté la première fois la position classique en chute faciale avec appuis sur les coudes. Facile! Après cinq minutes, je ne sentais toujours rien de particulier. Finalement, je crois que nous étions plus costauds que les coureurs de fond actuels. Nos sorties sur des chemins escarpés suffisaient amplement. On faisait du gainage sans même s’en rendre compte."


Dominique Chauvelier

Troisième des championnats d’Europe de marathon en 1990 (record personnel: 2h11’24’’)

"Je suis issu d’une génération où, l’entraînement terminé, on filait aussitôt à la douche. On ne parlait pas de PPG, ni même d’étirements. Le travail musculaire s’effectuait en course et seulement en course. On se programmait des séances sur terrains vallonnés. Je pensais que cela suffisait. J’avais tort. Aujourd'hui encore, je suis toujours incapable de rester suspendu, les jambes en équerre sur l’espalier que j’ai installé dans ma petite salle de gym, chez moi. Ca fait pourtant des années maintenant que j’enchaîne les séries de crunchs et des ciseaux en position couchée sur le dos. Sans oublier les dorsaux. Sinon on court à la catastrophe! Heureusement que la nouvelle génération est plus réceptive à ce genre de préparation. Elle a raison. Quand on voit les écarts infimes qui séparent les athlètes à la fin des plus grands marathons, celui qui sera capable d’allonger sa foulée de quelques centimètres sans déperdition énergétique par la grâce d'un bon gainage, va l'emporter, c'est sûr!"
Philippe Plancke

5e des championnats de France 2006 de cross vétéran et entraîneur de Dieudonné Disi, sixième des derniers championnats du monde des 20 kilomètres sur route

"J’essaie d’inculquer à mes athlètes les principes d’une bonne musculation abdominale. Mais ce n’est pas toujours évident. J’ai rencontré notamment le cas de Dieudonné Disi, un athlète de premier plan mais qui a commencé l’athlétisme à vingt ans et répugne à s’y mettre. Il en aurait bien besoin pourtant. Son préparateur me dit que sa sangle abdominale est dure... comme du caoutchouc! C’est dommage car, non seulement il risque de plafonner en termes chronométriques, mais, en plus, il pourrait se blesser. Je peux en parler. A mon époque, on ne faisait pas de renforcement musculaire et plusieurs athlètes de ma génération enchaînent aujourd’hui les pépins physiques. Moi, par exemple. J’ai voulu confirmer ma forme des championnats de France vétéran de cross en enchaînant une bonne perf sur semi. La fatigue aidant, je me suis "désolidarisé" et j’ai fini par me claquer un muscle fessier, ce qui m'a réclamé trois mois de repos. Et encore, je m'en sors bien. J'ai en tête l'exemple d'un bon copain qui souffre tellement des lombaires et du bassin qu'il envisage de tout plaquer. Je pense vraiment qu'un bon gainage permet de limiter l'ampleur de tous ces micromouvements parasites et de s'user moins vite."
Christelle Daunay

3e du marathon de Paris 2007 (record de France: 2h28’24’’)

"Un bon gainage est essentiel en course à pied: sur route et plus encore lorsqu'on fait de la piste ou dans les labourés. Je le vois comme une condition sine qua non pour avancer les jambes. C’est aussi simple que ça. La plupart des coureurs n'apprécient pas les premières séances de PPG. C'est une douleur à laquelle ils ne sont pas habitués. Surtout quand on vient de se farcir une grosse séance de course juste avant. On recommande en effet d'enchaîner les efforts, histoire d’être bien chaud et d’éviter les blessures. Mais si l'on persévère, on peut aussi en tirer du plaisir. La PPG est plus sociale. On peut discuter le coup. Cela nous change un peu des sorties habituelles."
Vincent Rousseau

Champion du monde de semi-marathon en 1993 (record personnel sur marathon: 2h07’20’’)

"Il suffit de se farcir une grosse sortie après une longue interruption pour comprendre à quel point les abdominaux travaillent durant la course. Cela dit, je préfère envisager le gainage comme une des composantes d’un travail musculaire plus large qui comprend également le stretching. Personnellement, j’utilise aussi beaucoup la table d’inversion (ndlr: un appareil qui permet de se relaxer avec la tête en bas). Dans cette position, on perçoit beaucoup mieux toutes les pressions qui s'exercent au niveau abdominal. Durant ma carrière, je pratiquais également beaucoup d’aqua-jogging, ce qui s’avère un excellent moyen de travailler la sangle abdominale tout en soulageant les articulations. En fin de carrière, j’ai également découvert les balades en raquettes. C’est l’idéal. Car en plus du travail abdominal, on profite tout à la fois de la lumière, de l'altitude et, grâce aux bâtons, on renforce aussi très efficacement ses épaules. On fait de la PPG sans le savoir."
Driss Maazouzi

Champion du monde en salle du 1500 mètres en 2003 (record personnel: 3’31’’45)

"Avec l’âge, quand le corps commence tout doucement à dire stop, on cherche à diversifier son approche de l’entraînement. Pour soulager mes articulations, je me suis mis au vélo et j’ai intégré deux à trois séances de renforcement abdominal, ce qui m’aide surtout pendant la saison de cross. A force d’en faire, je prends même plaisir à me retrouver deux à trois fois par semaine à enchaîner les exercices devant la télé. Mais cela n'a pas toujours été le cas. Je regrette d’ailleurs la perte de certaines habitudes inculquées en début de ma carrière avec l’équipe marocaine. A Ifrane, notre centre d’entraînement, les entraîneurs accordaient une grande place aux séances de gainage. On travaillait beaucoup avec le medicine ball, histoire d’augmenter encore les contraintes. Et puis surtout, on était toujours ensemble. Même pour la gymnastique. Et il n'était pas question de lâcher devant les autres. Dans certains exercices de gainage, le corps se mettait littéralement à trembler sous la contrainte. On tenait bon! A ce petit jeu-là, Hicham El Guerrouj se montrait aussi le plus fort. Il était le meilleur en salle. Et le meilleur sur la piste! Je ne crois pas que c'était une coïncidence!
Catherine Lallemand

Championne d'Europe de course en montagne en 2003 (record personnel sur marathon: 2h36’)

"Je travaille mes abdos tous les jours. Pour éviter de me blesser en surchargeant systématiquement les mêmes groupes musculaires, j’alterne un jour sur deux un travail statique comme le fameux exercice de la planche (ndlr: on reste le corps tendu en appui sur les coudes). Le lendemain, je fais du dynamique avec, notamment, les exercices sur les gros ballons de proprioception. Pour optimiser mes séances, je varie les intensités. J’enchaîne, par exemple, les efforts de trois minutes et les répétitions de trois fois une minute. Certains athlètes utilisent également un électrostimulateur. Pas moi. Je préfère garder ce genre d’appareil pour la récupération ou la capillarisation."
Samuel Bonaudo

4e de l’Ultra-trail du Mont-Blanc 2007 en 17h22’52’’

"En courant sur des chemins escarpés de montagne pendant plus de dix heures et parfois même la nuit, on aurait vite fait de mettre un pied de travers et de se blesser. C’est pour cette raison que j’ai pris l’habitude de consacrer un quart d’heure, trois ou quatre fois par semaine, au renforcement de ma sangle abdominale.

J’enchaîne les séries de 30, soit trois ou quatre cents à la fin de la séance. J’évite quand même de trop forcer pour ne pas me blesser. Je fais également des exercices de gainage comme celui de la planche, le corps reposant sur les coudes et la pointe des pieds. Je me rends même une fois par semaine à un cours d’abdos et de fessiers. Je fais un peu tache au milieu de ces dames mais je dois reconnaître que cette séance me fait du bien, ne serait-ce que parce qu’elle change des exercices rébarbatifs qu’on répète habituellement chez soi."
Mokhtar Benhari

Vainqueur de la Prom’Classic 2008 (10 km en 28’59’’)

"Il suffit de terminer un marathon pour comprendre l’importance des abdominaux dans la gestuelle de course. Ils font aussi mal que les jambes! Du coup, je n’hésite plus, en hiver, à consacrer, une ou deux fois par semaine, deux heures d’affilée au gainage. Avec une telle base, je peux me contenter de maintenir ma condition par du travail en côte ou sur parcours accidenté."
Rik Ceulemans

Quadruple champion de Belgique de marathon (record personnel: 2h13’41’’)

"Non, je ne fais pas de renforcement spécifique. Je remplace la musculation par du travail en côte qui me permet à la fois de travailler les muscles jambiers et les abdominaux. Je participe aussi à quelques épreuves de course en montagne. En guise de musculation, cela me suffit."
Roger Igo

Entraîneur à la ligue Belge francophone d’athlétisme.

"Toute la gestuelle du coureur s’articule autour du bassin. Sans gainage, impossible de faire avancer les jambes, ni même les bras. On risque d’adopter une mauvaise position et de perdre beaucoup d’énergie. Du coup, je conseillerai toujours à un coureur qui peine à franchir un palier, d’intégrer une séance de PPG à son planning plutôt qu’une sortie hebdomadaire supplémentaire. Passer à côté d’un bon gainage est d’autant plus dommage qu’on muscle très facilement ses abdominaux. Alors qu’on estime qu’un athlète va se bonifier de 10% par an, un débutant va progresser au niveau des abdos de 300% en deux mois! Et inutile de se faire mal à tout prix en accrochant un banc suédois à l'espalier. D’abord, on risque de s’abîmer le dos en donnant de violents coups de reins. Ensuite, on s’éloigne de la position de maintien qu’on va chercher à adopter en course. Mieux vaut donc travailler simplement le grand droit et les obliques en dessinant des cercles ou des formes géométriques avec les jambes, couché sur le dos. Ensuite, on passera à des exercices statiques comme laisser pendre son buste dans le vide en appui sur les cuisses, en jouant alors sur la durée et en variant les charges."
Philippe Leroux

Ancien entraîneur du relais 4x100 mètres féminin français, champion du monde en 2003

"Les sprinteurs consacrent énormément de temps à la musculation. Jusqu’à une heure et demie par jour en période hivernale. Bien sûr, toute la séance n’est pas axée sur le gainage mais il vient inévitablement en soutien du travail du reste du corps. Normal. Sans une bonne sangle abdominale, impossible de résister à toutes les forces qui s’exercent sur le bassin. Le corps se déformerait. Et plus on est musclé, plus il faut aussi développer ses muscles profonds pour maintenir ses alignements et éviter que le bassin bouge. Aujourd’hui, les séances d’abdos avec les pieds coincés sous la commode, c’est fini. On va effectuer une préparation plus spécifique en privilégiant surtout le travail dynamique qui offre à l’athlète des contraintes identiques à celles qu’il va rencontrer en course. Au lieu de rester sur les coudes à faire la planche, on va lever un pied, un bras. On va travailler sur un ballon de proprioception pour à la fois renforcer la sangle abdominale et améliorer l’équilibre. Tout est bon finalement, pour peu que l’athlète ait à lutter contre des forces extérieures."
Jacques Borlée

Vice-champion d'Europe sur 200 m en 1983

Entraîneur d’Olivia, Kevin et Jonathan Borlée.

"Le travail des abdominaux et des dorsaux s'inscrit dans une recherche plus globale d'un bon équilibre. Certains problèmes sont d'ordre statique et freinent la progression. L'athlète se tient trop vers l'arrière ou trop vers l'avant et risque alors de se blesser. Le but du travail de gainage ne sera donc jamais de se sculpter des abdos en tablettes de chocolat mais de mettre la personne d'aplomb."
Régis Lacombe

Vainqueur des 100 kilomètres de Millau (record personnel en 6h55’21’’)

"J’ai eu l’occasion de m’entraîner en Afrique avec des athlètes rwandais et burundais. Là-bas, le gainage n’est pas du tout mésestimé. A raison d’ailleurs! Il suffit de regarder leur posture, leur faculté à garder la tête haute à l’arrivée d’un marathon pour en comprendre les bienfaits. Malheureusement, mon statut de coureur amateur m’empêche de consacrer du temps à un travail de renforcement de ma sangle abdominale. Je m’en tiens aux basiques, à raison de deux ou trois fois par semaine et j’espère que mes footings en milieu vallonné font le reste."
Pour plus d’informations, lire: Gainage, bien-être, prévention, performance d’Olivier Pauly aux éditions Amphora.

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