Rendez-vous au complexe sportif du cosec








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date de publication17.05.2017
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PROGRAMME D’ENTRAINEMENT INDIVUALISE

PENDANT LA TREVE
DU LUNDI 18 JUILLET AU VENDREDI 5 AOÛT 2016
Ce dossier est destiné à vous aider à préparer votre reprise :
RENDEZ-VOUS AU COMPLEXE SPORTIF DU COSEC

LE LUNDI 08 AOÛT A PARTIR DE 18H30 DEBUT DE LA SEANCE SUR LE TERRAIN19H15


  1. Important de faire le programme à votre rythme, soit le matin, soit fin d’après-midi.

  2. Il est recommandé de maintenir une activité pendant les vacances (Basket, Tennis, Vélo).

  3. Ce travail doit vous permettre :

    1. De profiter pleinement de vos vacances.

    2. De ne pas trop perdre sur le plan athlétique.

    3. D’être capable de supporter la charge de travail de reprise.

  4. Attention à ne pas trop faire d’excès et de surveiller votre poids. S’il est souhaitable de faire une coupure à la fois physique et psychologique, il est important de bien suivre le programme suivant en respectant chaque temps de travail.

  5. Une prise de poids doit être réalisée à chaque fin de semaine.

  6. Equipement : Veuillez prévoir 1 paire de tennis et 1 bouteille d’eau pendant la période de préparation (jusqu’à la fin août)

  7. En cas de problème, n’hésitez pas à nous contacter : ERIC (06.19.22.71.34) XAVIER (06.08.16.33.64)

  8. Enfin, vous êtes priés de prévenir de vos absences et de la date de reprise (si vous ne pouvez pas reprendre le lundi 08 août à 18h30)

  9. Enfin, BONNES VACANCES et RENDEZ-VOUS AU LUNDI 08 AOÛT A 18H30.

  10. Petit Conseil pour le programme :

  • Eviter de courir sur le bitume et entre 10h et 18h. L’idéal reste le sentier forestier, souvent ombragé, ou la plage sur sable dur (partie humide), à condition de bien respecter les horaires où il fait le moins chaud. Il est préférable de courir en basket.

  • La course en aisance respiratoire permet de discuter facilement en courant (en général 10,11 jusqu’à 12km/h max).

  • ATTENTION : les accélérations sur les trois dernières séances (travail en Fartlek) ne sont pas des sprints.

N’OUBLIEZ PAS QUE

. L’on perd l’intégralité du bénéfice des efforts antérieurement fournis après 15 jours d’arrêt.

. Il faut 6 à 8 semaines pour remettre un joueur en condition.

. Il faut 3 mois pour trouver le rythme de la compétition.

. Je compte sur votre sérieux pour respecter au mieux ce planning.
Vous devez également pendant l’intersaison mettre le montant de votre cotisation de côté :

135 EUROS qui vous seront demandé dès votre retour à l’entraînement.

A SUIVRE LE PLUS ASSIDUMENT POSSIBLE

DATES


SEANCE

POIDS

OBSERVATIONS

LUNDI 18 JUILLET

Courses 3 X 10’ en aisance respiratoire

Entrecoupées de 3’récupération

Abdominaux / Gainage

Etirements







MARDI 19 JUILLET

REPOS

MERCREDI 20 JUILLET

Courses 2 X 15’ en aisance respiratoire

Entrecoupées de 3’ récupération Abdominaux / Gainage

Etirements







JEUDI 21 JUILLET

REPOS

VENDREDI 22 JUILLET

Course continue de 35’ en aisance respiratoire

Abdominaux / Gainage

Etirements







SAMEDI 23 JUILLET




AUTRE SPORT 45’ (natation, tennis, V.T.T, etc…)

DIMANCHE 24 JUILLET

LUNDI 25 JUILLET

Courses 3 X 12’ en aisance respiratoire

Entrecoupées de 3’récupération Abdominaux / Gainage

Etirements







MARDI 26 JUILLET

REPOS

MERCREDI 27 JUILLET

Courses 2 X 18’ en aisance respiratoire

Entrecoupées de 3’ récupération Abdominaux / Gainage

Etirements







JEUDI 28 JUILLET

REPOS

VENDREDI 29 JUILLET

Course continue de 40’ en aisance respiratoire

Abdominaux / Gainage

Etirements







SAMEDI 30 JUILLET


AUTRE SPORT 45’ (natation, tennis, V.T.T, etc…)

DIMANCHE 31 JUILLET

LUNDI 01 AOUT

Courses 2x20’ en aisance respiratoire

Entrecoupées de 3’ récupération Abdominaux / Gainage

Etirements







MARDI 02 AOUT

REPOS

MERCREDI 03 AOUT

Echauffement 20’ puis course avec accélérations de 15sec toutes les 2’30 pendant 15’

Abdominaux / Gainage

Etirements







JEUDI 04 AOUT

REPOS

VENDREDI 05 AOUT

Echauffement 20’ puis course avec accélérations de 20sec toutes les 2’15 pendant 20’

Abdominaux / Gainage

Etirements







SAMEDI 06 AOUT

REPOS

DIMANCHE 07 AOUT

REPOS

LUNDI 08 AOUT

RENDEZ- VOUS AU STADE COSEC

A 18H30



Pour les joueurs qui ne peuvent être présents à la reprise, ils devront répéter le programme du VENDREDI 05 AOUT (Tous les 2 jours) jusqu’à leur retour.

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