PROGRAMME D’ENTRAINEMENT INDIVUALISE
PENDANT LA TREVE
DU LUNDI 18 JUILLET AU VENDREDI 5 AOÛT 2016
Ce dossier est destiné à vous aider à préparer votre reprise :
RENDEZ-VOUS AU COMPLEXE SPORTIF DU COSEC
LE LUNDI 08 AOÛT A PARTIR DE 18H30 DEBUT DE LA SEANCE SUR LE TERRAIN19H15
Important de faire le programme à votre rythme, soit le matin, soit fin d’après-midi.
Il est recommandé de maintenir une activité pendant les vacances (Basket, Tennis, Vélo).
Ce travail doit vous permettre :
De profiter pleinement de vos vacances.
De ne pas trop perdre sur le plan athlétique.
D’être capable de supporter la charge de travail de reprise.
Attention à ne pas trop faire d’excès et de surveiller votre poids. S’il est souhaitable de faire une coupure à la fois physique et psychologique, il est important de bien suivre le programme suivant en respectant chaque temps de travail.
Une prise de poids doit être réalisée à chaque fin de semaine.
Equipement : Veuillez prévoir 1 paire de tennis et 1 bouteille d’eau pendant la période de préparation (jusqu’à la fin août)
En cas de problème, n’hésitez pas à nous contacter : ERIC (06.19.22.71.34) XAVIER (06.08.16.33.64)
Enfin, vous êtes priés de prévenir de vos absences et de la date de reprise (si vous ne pouvez pas reprendre le lundi 08 août à 18h30)
Enfin, BONNES VACANCES et RENDEZ-VOUS AU LUNDI 08 AOÛT A 18H30.
Petit Conseil pour le programme :
Eviter de courir sur le bitume et entre 10h et 18h. L’idéal reste le sentier forestier, souvent ombragé, ou la plage sur sable dur (partie humide), à condition de bien respecter les horaires où il fait le moins chaud. Il est préférable de courir en basket.
La course en aisance respiratoire permet de discuter facilement en courant (en général 10,11 jusqu’à 12km/h max).
ATTENTION : les accélérations sur les trois dernières séances (travail en Fartlek) ne sont pas des sprints.
N’OUBLIEZ PAS QUE
. L’on perd l’intégralité du bénéfice des efforts antérieurement fournis après 15 jours d’arrêt.
. Il faut 6 à 8 semaines pour remettre un joueur en condition.
. Il faut 3 mois pour trouver le rythme de la compétition.
. Je compte sur votre sérieux pour respecter au mieux ce planning.
Vous devez également pendant l’intersaison mettre le montant de votre cotisation de côté :
135 EUROS qui vous seront demandé dès votre retour à l’entraînement.
A SUIVRE LE PLUS ASSIDUMENT POSSIBLE
DATES |
SEANCE
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POIDS
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OBSERVATIONS
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LUNDI 18 JUILLET
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Courses 3 X 10’ en aisance respiratoire
Entrecoupées de 3’récupération
Abdominaux / Gainage
Etirements
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MARDI 19 JUILLET
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REPOS
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MERCREDI 20 JUILLET
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Courses 2 X 15’ en aisance respiratoire
Entrecoupées de 3’ récupération Abdominaux / Gainage
Etirements
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JEUDI 21 JUILLET
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REPOS
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VENDREDI 22 JUILLET
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Course continue de 35’ en aisance respiratoire
Abdominaux / Gainage
Etirements
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SAMEDI 23 JUILLET
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AUTRE SPORT 45’ (natation, tennis, V.T.T, etc…)
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DIMANCHE 24 JUILLET
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LUNDI 25 JUILLET
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Courses 3 X 12’ en aisance respiratoire
Entrecoupées de 3’récupération Abdominaux / Gainage
Etirements
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MARDI 26 JUILLET
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REPOS
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MERCREDI 27 JUILLET
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Courses 2 X 18’ en aisance respiratoire
Entrecoupées de 3’ récupération Abdominaux / Gainage
Etirements
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JEUDI 28 JUILLET
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REPOS
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VENDREDI 29 JUILLET
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Course continue de 40’ en aisance respiratoire
Abdominaux / Gainage
Etirements
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SAMEDI 30 JUILLET
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AUTRE SPORT 45’ (natation, tennis, V.T.T, etc…)
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DIMANCHE 31 JUILLET
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LUNDI 01 AOUT
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Courses 2x20’ en aisance respiratoire
Entrecoupées de 3’ récupération Abdominaux / Gainage
Etirements
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MARDI 02 AOUT
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REPOS
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MERCREDI 03 AOUT
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Echauffement 20’ puis course avec accélérations de 15sec toutes les 2’30 pendant 15’
Abdominaux / Gainage
Etirements
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JEUDI 04 AOUT
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REPOS
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VENDREDI 05 AOUT
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Echauffement 20’ puis course avec accélérations de 20sec toutes les 2’15 pendant 20’
Abdominaux / Gainage
Etirements
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SAMEDI 06 AOUT
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REPOS
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DIMANCHE 07 AOUT
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REPOS
| LUNDI 08 AOUT | RENDEZ- VOUS AU STADE COSEC A 18H30 |
Pour les joueurs qui ne peuvent être présents à la reprise, ils devront répéter le programme du VENDREDI 05 AOUT (Tous les 2 jours) jusqu’à leur retour. |
