Mes principes d’entraînement








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date de publication15.04.2017
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Mes principes d’entraînement
Avant tout il s’agit de principes simples d’entraînements que j’applique pour ma propre pratique qui est multisport.

Ils s’adressent à des sportifs qui recherchent un certain équilibre et du plaisir dans l’accomplissement de leur pratique.

Un cycliste ambitionnant des résultats de haut niveau devra impérativement axer sa préparation sur son unique sport et prendre un vrai entraîneur.
Personnellement ma pratique du sport est orientée sur la recherche d’un certain bien-être, d’un équilibre psychique et physique. Un corps sain dans un esprit sain, avec il est vrai un certain « esprit de compétition », mais plus pour atteindre un « objectif » que pour figurer en haut des classements.
Ma référence, c’est une bonne santé. Je veux avant tout éviter les blessures. Le multisport est donc pour moi le meilleur choix. Il est évident que a pratique d’un sport unique entraîne fatalement les mêmes mouvements, les mêmes contraintes (articulaires, musculaires…) et est donc génératrice de blessures. Une pratique variée est plus équilibrée et moins stressante, utilisant souvent des muscles antagonistes : « par exemple : le vélo fait travailler les muscles antérieurs des cuisses, alors que la course à pied active les muscles postérieurs ; ce qui a pour conséquence de rééquilibrer les contraintes articulaires ou tendineuses au niveau du genou »
A vous, les empiriques, de prendre ce qui vous intéresse dans ce petit catalogue qui m’est propre

Contenu
LES REGLES

MES TYPES D’ENTRAINEMENT

Endurance

La résistance

Les variantes

LES INCONTOURNABLES

Coupure

Relâchement

Récupération

Home-trainer

Séances bi-journalières

Etirements

NUTRITION

EXEMPLES

MES REGLES




  1. Mon programme est axer sur mon objectif, ou mes objectifs, car on peut s’en fixer deux ou trois par an. Personnellement, je n’en ai programmé qu’un pour 2011 c’est l’Etape du Tour Mondovélo (pour l’instant et à 57 ans c’est assez raisonnable)


  1. Mon programme tient compte de la spécificité et de la date de l’objectif choisit, en l’occurrence une cyclosportive de haute montagne en juillet.


  1. Mon programme inclus des phases actives, mais aussi de récupération (après chaque effort soutenu) et une coupure (pour moi c’est une quinzaine de jours en novembre)


  1. Mon programme tient compte de mes spécificités physiques (âge, poids, forme…), psychologiques (nécessité de faire des sports différents…) et de mon environnement (famille, amis, team JP1C…); j’ai la chance de ne plus avoir à prendre en compte la contrainte professionnelle qui en 2010 n’était pas à négliger.


  1. Enfin mon programme est varié et progressif.


L’ENDURANCE



C’est faire du kilomètre, faire la caisse et donc rouler à allure modérée, à environ 70% du mon potentiel maximum.
Ces sorties me permettent de parcourir des distances plus longues tout en favorisant la consommation des graisses.
C’est la BASE de l’entrainement. Ces sorties représentent donc l’essentiel de ma préparation et leur durée ira crescendo.

En décembre de l’ordre de 40 à 60 km, janvier 60 à 80 km, février 80 à 100 km et à partir de mars au-delà de 100 km en augmentant au fil des mois vers les 180km. Une augmentation ne dépassant pas 10% par semaine (progressivité)
Elles tiennent aussi compte de mon objectif : décembre et janvier dans les Corbières, dès février et mars, selon les conditions climatiques, montées des premiers cols (Ares, Descargue, Madeloc…). Dès avril ascension des cols plus durs et participation à des cyclosportives axées montagnes (mais sans taper dedans).
Dans ces sorties longues dès janvier j’inclus quelques variations d’intensité (accélérations, prises de relais un peu plus soutenues) en faisant une sortie par mois avec un groupe de cyclistes, style randonneurs narbonnais…
A l’approche de l’objectif et au maximum trois semaines avant je ferai une sortie équivalente à l’étape du Tour soit 180 km sur un terrain sensiblement identique (ou une cyclo équivalente, mais en dedans).L’idéal c’est une reconnaissance sur deux jours (style « bloc »…)
Pour ceux qui n’ont pas le temps de faire une sortie longue de 5 à 7 heures, il y a possibilité de la remplacer par un « Bloc » le week-end : « exemple : Pour 7 heures de course, faire le samedi après-midi 3 heures et faire le dimanche matin 4 heures » toujours sur un terrain similaire à l’objectif.

Ces blocs sont tout aussi efficaces, mais moins contraignants, moins fatigants et permettent malgré tout de créer des repaires.
De novembre à mars je fais aussi des sorties footing croisé avec VTT (voir plus loin)
Je poursuis aussi mon entrainement course à pied (2 ou 3 séances) et natation (1 séance) (cf exemple semaine entrainement).

LA RESISTANCE

LE TRAVAIL POUR AMELIORER SA PUISSANCE (VMA)



LE 30/30
Personnellement je travaille le 30/30 ; c'est-à-dire 30 secondes à 95/100% de mon maximum (pour les plus jeunes 100 à 110%) et 30 secondes repos, cela 8 à 10 fois. On peut faire de 1 à 5 séries selon la forme (en tenant compte de la progressivité).

En raison de mon objectif je travaille en côte. Il faut choisir une pente allant de 4 à 6% pour que la déclivité ne nuise pas au coup de pédale qui doit être souple, en cadence rapide, en vélocité avec l’impression de « giclette »(différent du renforcement musculaire). Cette pente doit être assez longue pour vous permettre de faire une série. Je débute l’année par une pente pas trop comme celle de Caves à Treilles, ensuite je fais celle de Treilles à Feuilla. Après selon mes sorties, j’en glisse quelques uns lors de montée de cols plus durs.

Comment ? Après un échauffement vers Leucate d’une trentaine de minutes, j’arrive au pied de la côte de Treilles et je commence ma première série ; en haut, je fais demi-tour, reviens à Caves et rejoins à nouveau le bas de la côte pour une nouvelle série… et ainsi de suite (avec le vent du nord, ce n’est pas simple…) ; mes séries terminées je récupère une trentaine de minutes vers Leucate avant de rentrer sur Fitou. Durée 1h30 à 2h environ.

Une seule séance par semaine en alternance avec le travail au seuil (cf ci-après)

On peut pratiquer cet exercice sur le plat, dans ce cas on peut même faire du 1’/1’ selon les mêmes principes.
Je pratique aussi le 30/30 en course à pied.
LE SPRINT
Autre méthode très connue mais souvent mal pratiquée c’est LA PANCARTE. Se fait plutôt en groupe sous forme de sprint pour atteindre un objectif désigné à l’avance (panneau, haut de côte…)

Comment ? Après une montée en puissance, accélération de l’allure pendant 1 ou 2 minutes, on fait un sprint de 150 à 200m jusqu’à la « pancarte ». Il faut éviter de sprinter sans une montée en puissance, car il y a un risque de blessure musculaire.

Le lendemain de ces séances, il faut récupérer, donc rouler « cool »


LA RESISTANCE

LE TRAVAIL AU SEUIL



Le principe est de tenir une cadence élevée pendant une durée assez longue, entre 80 et 85% de sa puissance maximum, pendant 5à 10’.
Peut se faire lors de sortie de groupe à travers le principe de la prise de relais. Le plus ludique et assez efficace car les temps de récupérations restent très actif.
Autres méthode lorsqu’on est en groupe c’est de faire les sommets de cols (ou côte), le dernier kilomètre par exemple… surtout en préparation d’une cyclo de montagne.
Sinon, une fois par semaine en alternance avec le travail de VMA (pas de cumul des deux) je fais des séries de travail de maintien lors d’une sortie de 2h à 2h30 en Corbières.

Après 30 à 45’ d’échauffement en roulant, je fais des séries d’effort de 6’ à 8’ à 80/85% de ma force max dans les cotes en récupérant entre 4’ à 5’ dans les descentes. J’enchaîne 3 à 5 fois (toujours en tenant compte de la progressivité… donc en début d’année cela peut se réduire à 2).

Il s’agit là d’une séance difficile à faire en groupe, à moins de la faire sur une boucle… et encore.
Tout comme pour la VMA, il faut penser à rouler cool le lendemain… récupération.
Je fais aussi ce type de séance en course à pied, mais plus courts 3 à 5’ seulement et en veillant à faire la dernière série à la fin.


LES VARIANTES



LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE
A ne pas confondre avec la musculation. Le but ici est de vous permettre d’avoir assez de puissance pour répondre aux diverses sollicitation, relancer, suivre un groupe lors d’une accélération, démarrer…
J’effectue ce travail dans une côte de 4 à 5%, donc pour moi toujours TEILLES ET FEUILLA. Je fais l’ascension sur la plaque 50/19 pendant 3 à 5% en danseuse. Je redescends et remonte en 50/17, je redescends et remonte en 50/19, je redescends et remonte en 50/15, je redescends et remonte en 50/19.

Avant je fais un échauffement de 30’ vers Leucate et un retour au calme identique avant de rentrer.

Il m’arrive aussi de le faire dans la côte de Lapalme (en face de la traverse), je reviens par le village, la route de La Nouvelle et je recommence.

Sinon, on peut aussi faire cet exercice lors d’une sortie longue, en groupe ou non, en profitant du relief en mettant sa plaque (toujours progressivement).
ENTRAINEMENT CROISE
Il s’agit d’un entrainement que je pratique de décembre à mars et qui implique deux disciplines, course à pied et vélo. Avec un VTT j’alterne pendant 1h à 2h (de façon progressive) : « par exemple : 15’VTT, 5’ CAP,15’VTT,5’CAP,15’VTT,5’CAP,15’VTT….etc »
GAINAGE
Personnellement je vais nager. Je travaille le crawl avec pull-boy voire même plaquettes pour renforcer le haut du corps (le pull boy permet de garder le bassin à l’horizontal). Je fais cela en alternance avec du travail de jambes avec Palme et planche. Durée 1h à 1h30 soit 2 à 3 km en piscine, en général une fois par semaine.
Certain préférerons la salle de musculation, mais à ce moment là bien demander conseil à un professionnel
Enfin trois fois par semaine je fais un peu de culture physique, 15 à 20’ de « pompes, abdominaux et travail du dos ».

LES INCONTOURNABLES
LA COUPURE



C’est une phase annuelle qui permet d’éviter la saturation. Elle est essentielle pour se ressourcer et en ce qui concerne le cyclisme se fait d’octobre à décembre et d’une durée de deux à trois semaines. Octobre pour ceux qui veulent être performant dès le début d’année.
Plus on prend de l’âge, plus elle doit être courte, car la remise en train est de plus en plus difficile.
Pour autant, il ne faut pas cesser toute activité physique. Le corps, les muscles ont une mémoire, ils sont habitués à bouger ; il faut donc leur donner un stimulus.

C’est ici l’occasion de faire autre chose : « footing, marche, natation, roller, ski, raquettes…etc… »,mais, de façon relâchée. Ainsi pour celui qui débuterait le footing, il faut penser à alterner la course à pied avec de la marche.

Personnellement, je fais trois footings et je vais nager deux fois plus une séance de kayak dans l’étang de Leucate chaque semaine. Durant cette période, je ne fais aucune séance de qualité, rien que de l’endurance à faible allure.

Je garde malgré tout une séance de home-trainer par semaine, environ 45’ pour conserver la gestuelle. On peut aussi remplacer cela par 1h00 de vélo tranquille sur route plate.
Cette année, j’effectuerai ma coupure mi-novembre, pendant deux semaines.
La reprise vélo doit-être progressive.
Personnellement, la semaine de reprise, je ne fais que deux sorties : « la première de 30 à 40 km (en général Fitou/ Port la Nouvelle/Sigean/ Fitou et la seconde de 47km (le tour du littoral) ; la deuxième semaine je reprends le rythme à trois sorties d’environ 40 à 50 km maximum et ce n’est que la troisième que j’ajoute une quatrième ou du home-trainer ».
Je fais aussi une coupure de la course à pied, d’environ une quinzaine de jours, en gardant une séance de 5 à 6 km pour la gestuelle, mais là par contre c’est en juin.
LES INCONTOURNABLES

RELACHEMENT ET RECUPERATION



LA PHASE DE RELACHEMENT
C’est une période juste avant une compétition et à fortiori l’objectif qui permet de faire du jus.
Quelques jours avant, il est toujours nécessaire de lever le pied et d’alléger les phases d’entraînement, voire faire une autre activité pour mentalement se « rafraîchir ». C’est souvent accompagné d’une préparation nutritionnelle.
Personnellement, je week-end avant j’évite de faire une sortie difficile et je ne dépasse pas la moitié de mon objectif. Le vendredi, je ne fais rien (sinon 20’ de PPG (pompes, abdos…)), le samedi si je peux 20 à 30 km de vélo en déroulé tranquille (sinon 20’ de PPG), le dimanche course. Je ne fais aucune séance de qualité durant la semaine qui précède.

Bien sûr, s’il s’agit d’une cyclo qui fait partie de mon entraînement et que j’ai décidé de la faire en dedans comme une séance longue, je ne tiens pas compte de la phase de relâchement.
LA PHASE DE RECUPERATION
Elle est très importante et indispensable. Malheureusement elle est souvent négligée, car on ne se sent pas toujours fatigué, alors on se dit que l’on peut continuer. C’est souvent mon cas, j’ai toujours l’impression d’être « en faute » si je n’y « vais pas » !!! ERREUR.
Avant de repartir après une séance dure ou une cyclo (même faite en dedans), il faut récupérer.

Cela peut aller de deux jours à deux semaines selon l’effort précédent. Exemple une sortie longue le dimanche peut se récupérer par deux jours de repos lundi et mardi (voire natation le lundi…) par compte une cyclosportive comme la Québrantahuesos de 205km en haute-Montagne nécessite une récupération de deux semaines.
Comment ? la première semaine en faisant une récupération active à l’aide d’un autre sport et pas plus de deux sorties vélos en fin de semaines n’excédant pas deux heures. Une visite chez le kiné ou l’ostéo est aussi très conseillée et très efficace. La deuxième semaine on augmente progressivement jusqu’à 2h3O, mais dans les mêmes conditions et surtout pas de séances de qualité, rien que de l’endurance.
Il faut bien se RECHARGER vers le nouvel objectif.

LES INCONTOURNABLES

HOME-TRAINER, TRAVAIL BI JOUNALIER ET ETIREMENTS


HOME TRAINER
Peut se pratiquer tout le temps et pas rien qu’en hiver. Mais c’est essentiellement pendant les périodes de mauvais temps que j’utilise ou alors par faute de temps.
L’avantage c’est que l’on peut faire ça tout en regardant la télévision (une étape du Tour par exemple) et que l’on peut en profiter pour soigner son pédalage.
J’utilise mon mulet et une roue arrière dédiée. Je fais toujours des séances de qualité et je ne vais jamais au delà d’une heure.

Pour ceux qui on peu de temps on peu faire du bi-journalier (ci-dessous).

Le HT c’est bien, mais ça ne remplace pas une véritable sortie.

Dans les exemples vous trouverez une de mes séances.
BI-JOURNALIER
Nombreux sont ceux qui citent les bienfaits du travail bi-journalier ; c'est-à-dire deux séances plus courtes dans la même journée, plutôt qu’une longue : « exemple : une le matin (souvent à jeun…mange graisse) et une autre le soir ». C’est d’ailleurs aussi bien en vélo qu’en course à pied… celui qui a peu de temps, peut faire 35’ de home trainer le matin à jeun et en refaire 45’ le soir après le travail.

Personnellement, j’ai essayé et je n’adhère pas, cela ne me convient pas, sauf à faire une séance course à pied (ou vélo) le matin avec une séance natation le soir de temps en temps : « exemple 1h00 footing en garrigue le matin vers 8h et 1h00 de natation vers 17h (plaquettes, pull-boy et palmes) »
ETIREMENTS
C’est NECESSAIRE, mais je ne suis pas un spécialiste. C’est malgré tout pour moi un rituel après entrainement : « environ 10 à 15’ après ma sortie (surtout la course à pied qui est plus traumatisante) je fais 10 à 15’ de mouvement d’étirements, chevilles, cuisses et dos… vous trouverez une planche d’exemples in fine.

Par ailleurs, il existe une nombreuse documentation à ce sujet

LA NUTRITION



Une fois de plus ce n’est pas ma spécialité et il existe une vaste documentation sur ce sujet.
Je ne ferai donc que vous citer mes grandes règles :


  1. Prendre du sucre lors de mes sorties  (souvent liquide et solide si je sors au-delà de deux heures); sinon au retour il faut que je compense, mon corps est en manque et là j’avale ce qu’il y a…pas bon !.




  1. J’essaye de tenir compte de l’indice glycémique (IG) des aliments que j’avale. Plus l’IG est faible plus on aura un produit riche en sucre lent et inversement : « par exemple des pâtes al dente auront un IG plus bas que des pâtes très cuites ou des pâtes fraiches. »



  1. En compétition je n’utilise que des produits que j’ai déjà testé à l’entraînement. Personnellement, j’aime bien les bananes et les produits MX3. Je ne supporte pas ISOSTAR, MAXIM…




  1. Je bois au moins 1,5 litre d’eau par jour ; parfois, il m’arrive d’y mettre un peu d’antésite.



  1. Je prends toujours un bon petit déjeuner : « exemple : 1café (énergisant), deux galettes de riz (sucre lent) avec beurre (vit A et D)+confiture ou miel (sucres rapides), 1 yaourt au soja (protéines), 1 verre de jus d’orange (vit C)




  1. Si je fais une sortie à jeun (pas plus de 45’) je prends tours une petit café sans sucre avant de partir. Je déjeune au retour.


Par contre, je ne suis pas assez strict pour le reste, je bois de la bière (sans alcool le plus souvent), je ne refuse pas un bon petit verre de vin et ne fais jamais aucun régime diététique. J’aime bien manger et ne peut jamais déroger aux plaisirs de la table… tant pis pour les Kg en plus…. A vous d’être plus sérieux… il y a des choix… moi c’est fait.


EXEMPLES



Une de mes semaine type


Jour

SPORT

DUREE

TYPE

Observations

Lundi

Natation

01h00

Plaquettes/pullboy et palmes

Piscine

Mardi

Vélo

2 à 2h30

VMA ou Seuil

Corbières

Mercredi

Course à pied

50’ à 1h00

Footing

Garrigue

Jeudi

Vélo

2 à 3h

Endurance + 30/30

Littoral+ Treilles

Vendredi

Course à pied

50’ à 1h00

Footing

Bord étang

Samedi

Vélo

1h30 à 2h00

Endurance

Corbières

Dimanche

Vélo

3h à 4h00

Endurance + accélérations

Sortie groupe



Une semaine type pour cycliste à trois sorties par semaine


Jour

SPORT

DUREE

TYPE

Observations

Lundi

Natation ou musculation.

01h00

Plaquettes/pullboy et palmes

Piscine ou salle le soir ou à midi

Mardi













Mercredi

Vélo

1h30 à 2h

30/30

Cote à ¾ %

Jeudi













Vendredi













Samedi

Vélo

1h30 à 2h00

Endurance

Corbières

Dimanche

Vélo

3h à 4h00

Endurance + accélérations

Sortie groupe



Trois semaines avant l’objectif on peut faire un bloc sur deux jours équivalent à la cyclo (ou bien une cylo , mais en dedans et d’un kilométrage légèrement inférieur).

Si votre objectif est d’environ 7heures, faire 3h le samedi après-midi et 4 heures le dimanche matin ; utiliser les produits du jour de la compétition et travailler (au moins le dimanche) sur un parcours correspondant à l’objectif.
L’idéal c’est la reconnaissance de la compétition sur le week-end en sectionnant le parcours en deux.

LES ETIREMENTS EN IMAGES….
Il faut savoir qu’il en existe de multiples exemples sur internet.

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