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Semaine type



Une semaine type est un bon canevas pour créer vos plans d'entraînement, car elle reprend pratiquement tous les différents exercices à effectuer pour « Préparer une course ».
Vous pouvez ainsi créer vos propres plans d'entraînement à partir d'une semaine type, pensez toujours à intégrer des périodes de repos. En effet il faut penser à la récupération dans la semaine, mais aussi prévoir une semaine de récup entre chaque cycle de préparation.
Vous trouverez des semaines type pour des distances de 5 à 10 Km.

2-7-1) Semaine type, Coureurs confirmés, 3 séances par semaine



Mardi:


30 Minutes de footing lent + étirements, puis au choix:


* 2 x 2000m en résistance douce, récupération 400 m
de footing lent ou marche.


* 6 x 1000m en résistance douce, récupération 400 m
de footing lent ou marche.


* 5 x 800m allure 5KM, récupération 200 m
de footing lent ou marche.


* 3000m en résistance douce, récupération 400 m
de footing lent ou marche, puis


1500m en résistance douce, récupération 200 m
de footing lent ou marche.

Terminer par 10 Minutes de footing lent

Jeudi:


30 Minutes de footing lent + étirements, puis au choix:


* 8 x 500m allure 5KM, récupération 300 m
de footing lent ou marche.


* 10 x 250m allure 5KM, récupération 150 m
de footing lent ou marche.


* 10 x 400m allure 5KM, récupération 200 m
de footing lent ou marche.

Terminer par 10 Minutes de footing lent
Dimanche:


1 Heure d'endurance

2-7-2) Semaine type, Coureurs confirmés, 4 séances par semaine



Séance 1:


1H20 d'endurance,
65 à 75% de votre fréquence cardiaque maximum,
variez vos allure par fractions de 15 minutes.

Séance 2:


30 Minutes de footing lent + étirements, puis au choix:


* 2 x 2000m en résistance douce, récupération 400 m
de footing lent ou marche.


* 6 x 1000m en résistance douce, récupération 400 m
de footing lent ou marche.


* 5 x 800m allure 5KM, récupération 200 m
de footing lent ou marche.


* 3000m en résistance douce, récupération 400 m
de footing lent ou marche, puis


1500m en résistance douce, récupération 200 m
de footing lent ou marche.

Terminer par 10 Minutes de footing lent

Séance 3:
1 Heure d'endurance

Séance 4:


30 Minutes de footing lent + étirements, puis au choix:


* 8 x 500m allure 5KM, récupération 300 m
de footing lent ou marche.


* 10 x 250m allure 5KM, récupération 150 m
de footing lent ou marche.


* 10 x 400m allure 5KM, récupération 200 m
de footing lent ou marche.

Terminer par 10 Minutes de footing lent

2-7-3) Semaine type, Coureurs expérimentés, 3 séances par semaine




Mardi:


30 Minutes de footing lent + étirements, puis au choix:


* 4 x 1000m en résistance douce, récupération 400 m
de footing lent ou marche.


* 10 x 500m de l'allure 10KM vers celle du 5Km, récupération
300 m de footing lent ou marche.


* 5 x 800m allure 5KM, récupération 200 m
de footing lent ou marche.


* 2000m en résistance douce, récupération 400 m, puis
1500m en résistance douce, récupération 400 m, puis
1000m en résistance dure, récupération 400 m.


* 3000m à l'allure 10KM, récupération 400 m, puis
2000m à l'allure 5KM, récupération 400 m
de footing lent ou marche.

Terminer par 10 Minutes de footing lent

Jeudi:


30 Minutes de footing lent + étirements, puis au choix:


* 10 x 300m en résistance dure, récupération 100 m
de footing lent ou marche.


* 10 x 200m en résistance dure, récupération 200 m
de footing lent ou marche.


* 6 x 400m en résistance dure, récupération 200 m
de footing lent ou marche.

Terminer par 10 Minutes de footing lent

Dimanche:


1H15 d'endurance

2-7-4) Semaine type, Coureurs expérimentés, 4 séances par semaine



Séance 1:


20 Minutes de footing lent + étirements, puis
3 x 10 mn en résistance douce, récupération 3 mn
de footing lent ou marche, puis
15 Minutes de footing lent
Séance 2:


30 Minutes de footing lent + étirements, puis au choix:


* 4 x 1000m en résistance douce, récupération 400 m
de footing lent ou marche.


* 10 x 500m de l'allure 10KM vers celle du 5Km, récupération
300 m de footing lent ou marche.


* 5 x 800m allure 5KM, récupération 200 m
de footing lent ou marche.


* 2000m en résistance douce, récupération 400 m, puis
1500m en résistance douce, récupération 400 m, puis
1000m en résistance dure, récupération 400 m.


* 3000m à l'allure 10KM, récupération 400 m, puis
2000m à l'allure 5KM, récupération 400 m
de footing lent ou marche.

Terminer par 10 Minutes de footing lent.
Séance 3: 1H15 d'endurance
Séance 4:


30 Minutes de footing lent + étirements, puis au choix:


* 10 x 300m en résistance dure, récupération 100 m
de footing lent ou marche.


* 10 x 200m en résistance dure, récupération 200 m
de footing lent ou marche.


* 6 x 400m en résistance dure, récupération 200 m
de footing lent ou marche.

Terminer par 10 Minutes de footing lent

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