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Le semi marathon



Pour suivre ce type d'entraînement, vous pratiquez la course à pied depuis plusieurs moins à raison de trois fois par semaine au minimum.
Votre motivation est de « Préparer une course » d'un peu plus de 21 kilomètres.
Le semi marathon est une distance que je déconseille aux débutants car pour le terminer dans de bonne condition, il faut bien se connaître.
Les plans seront donc détaillés en prenant pour référence la vitesse et non plus le rythme cardiaque. Voici trois plans établis en fonction d'un objectif chronométrique.

2-5-1) Semi marathon, objectif 2 heures



Semaine 1 : Semaine 2 :
Mardi: Mardi:
Echauffement + étirements, puis Echauffement + étirements, puis
8 x 200m en 58", récupération 200 m 10 x 200m en 58", récupération 200 m
de footing lent, puis de footing lent, puis
10 Minutes de footing lent + étirements 10 Minutes de footing lent + étirements

Jeudi: Jeudi:
Echauffement + étirements, puis Echauffement + étirements, puis
5000m en 28mn30, puis 2 x 3000m en 17mn, récupération 1200m, puis
10 Minutes de footing lent + étirements 1000m en 5mn25, puis
10 Minutes de footing lent + étirements


Dimanche: Dimanche:
Echauffement + étirements, puis Echauffement + étirements, puis
4Km à 8mn par Km, puis 1H10 à 8,5Km/h, puis étirements, puis
30mn à allure progressive pour terminer 6 x 100m en 28"", récupération 100 m
à 11KM/h, puis de footing lent, puis
10 Minutes de footing lent + étirements 5 Minutes de footing lent + étirements
Semaine 3 : Semaine 4 :
Mardi: Mardi:
Echauffement + étirements, puis Echauffement + étirements, puis
6 x 400m en 2mn, récupération 200 m 40mn à 8mn par Km, puis étirements
de footing lent, puis
10 Minutes de footing lent + étirements

Jeudi: Jeudi:
Echauffement + étirements, puis Echauffement + étirements, puis
40mn à allure progressive pour terminer 8 x 400m en 2mn, récupération 200 m
à 11KM/h, puis de footing lent, puis
5 x 200m en 1mn, récupération 200 m 10 Minutes de footing lent + étirements
de footing lent, puis
10 Minutes de footing lent + étirements

Dimanche: Dimanche:
Course d'environ 15 Kilomètres Echauffement + étirements, puis

1H20 à 8,5Km/h, puis étirements, puis
8 x 100m en 28"", récupération 100 m
de footing lent, puis
5 Minutes de footing lent + étirements
Semaine 5 : Semaine 6 :
Mardi: Mardi:
Echauffement + étirements, puis Echauffement + étirements, puis
4000m en 22mn50, récupération 1200m, puis 40mn à 8mn par Km, puis étirements
2 x 1000m en 5mn25, récupération 400m, puis 10 x 200m en 58", récupération 200m
10 Minutes de footing lent + étirements de footing lent, puis

10 Minutes de footing lent + étirements

Jeudi: Jeudi:
Echauffement + étirements, puis Echauffement + étirements, puis
6 x 400m en 2mn, récupération 200 m 6 x 500m en 2mn30, récupération 300 m
de footing lent, puis de footing lent, puis
10 Minutes de footing lent + étirements 10 Minutes de footing lent + étirements

Dimanche: Dimanche:
Echauffement + étirements, puis Votre semi marathon
1H à 8,5Km/h, puis étirement


2-5-2) Semi marathon, objectif 1 heure 40 min



Semaine 1 : Semaine 2 :

Mardi: Mardi:
Echauffement + étirements, puis Echauffement + étirements, puis
8 x 200m en 48", récupération 200 m 2 x 3000m en 14mn15, récupération 1200m, puis
de footing lent, puis 2 x 1000m en 4mn35, récupération 400m, puis
10 Minutes de footing lent + étirements 5 Minutes de footing lent + étirements
Jeudi: Jeudi:
Echauffement + étirements, puis Echauffement + étirements, puis
5000m en 23mn45, puis 50mn à 6mn40 par Km, puis
10 Minutes de footing lent + étirements 10 Minutes de footing lent + étirements
Samedi: Samedi:
Echauffement + étirements, puis Echauffement + étirements, puis
50mn à 6mn40 par Km, puis 30mn à 6mn40 par Km, puis
10 Minutes de footing lent + étirements 4 Km en 19mn, puis
10 Minutes de footing lent + étirements

Dimanche: Dimanche :
Echauffement + étirements, puis 1H10 à 10Km/h
50mn à allure progressive pour terminer
à 13,5KM/h, puis
10 Minutes de footing lent + étirements

Semaine 3 : Semaine 4 :
Mardi: Mardi:
Echauffement + étirements, puis Echauffement + étirements, puis
3 x 1000m en 4mn30, récupération 400m 40mn à 6mn40 par Km, puis
de footing lent, puis 10 Minutes de footing lent + étirements
5 Minutes de footing lent + étirements

Jeudi: Jeudi:
Echauffement + étirements, puis Echauffement + étirements, puis
8 x 200m en 48", récupération 200 m 8 x 400m en 1mn35, récupération 200 m
de footing lent, puis de footing lent, puis
10 Minutes de footing lent + étirements 10 Minutes de footing lent + étirements

Samedi: Samedi:
Echauffement + étirements, puis Echauffement + étirements, puis
30mn à 6mn40 par Km, puis 30mn à 10Km/h, puis étirements, puis
5 x 100m en 24", récupération 100 m 10 x 100m en 24", récupération 100 m
de footing lent, puis de footing lent, puis
5 Minutes de footing lent + étirements 5 Minutes de footing lent + étirements

Dimanche: Dimanche:
Course d'environ 15 Kilomètres Echauffement + étirements, puis

30mn à 6mn40 par Km, puis

5 Km en 23mn45, puis

10 Minutes de footing lent + étirements
Semaine 5 : Semaine 6 :
Mardi: Mardi:
Echauffement + étirements, puis Echauffement + étirements, puis
4000m en 19mn, récupération 1200m, puis 6 à 8 x 500m en 2mn15, récupération 300 m
2 ou 3 x 1000m en 4mn35, récupération 400m de footing lent, puis

Puis 5 Minutes de footing lent + étirements 10 Minutes de footing lent + étirements

Jeudi: Jeudi:
Echauffement + étirements, puis Echauffement + étirements, puis
10 x 400m en 1mn35, récupération 200 m 50mn à 7mn par Km, puis
de footing lent, puis étirements
10 Minutes de footing lent + étirements

Samedi: Samedi:
Echauffement + étirements, puis Echauffement + étirements, puis
1H20 à 10Km/h, puis étirements, puis 30mn à 7mn par Km, puis
12 x 100m en 24", récupération 100 m 5 x 200m en 50"", récupération 200 m
de footing lent, puis de footing lent, puis
5 Minutes de footing lent + étirements 5 Minutes de footing lent + étirements

Dimanche: Dimanche:
Echauffement + étirements, puis Votre semi marathon
40mn à allure progressive pour terminer
à 13,5KM/h, puis
10 Minutes de footing lent + étirements

2-5-3) Semi marathon, objectif 1 heure 20 min



Semaine 1 : Semaine 2 :
Mardi: Mardi:
Echauffement + étirements, puis Echauffement + étirements, puis
8 x 200m en 39", récupération 200 m 2 x 3000m en 11mn20, récupération 1200m, puis
de footing lent, puis 2 x 1000m en 3mn40, récupération 400m, puis
10 Minutes de footing lent + étirements 10 Minutes de footing lent + étirements

Mercredi: Mercredi:
Echauffement + étirements, puis Echauffement + étirements, puis
50mn à 5mn30 par Km, puis 50mn à 5mn30 par Km, puis
étirements étirements

Jeudi: Jeudi:
Echauffement + étirements, puis Echauffement + étirements, puis
5000m en 18mn55, puis 8 x 400m en 1mn20, récup 200 m de footing lent,
10 Minutes de footing lent + étirements puis 10 Minutes de footing lent + étirements


Samedi: Samedi:
Echauffement + étirements, puis Echauffement + étirements, puis
6 x 400m en 1mn20, récupération 200 m 1H à 12Km/h, puis étirements, puis 8 x 100m en 19",
de footing lent, puis récupération 100 m de footing lent, puis
10 Minutes de footing lent + étirements 5 Minutes de footing lent + étirements

Dimanche: Dimanche:
Echauffement + étirements, puis Echauffement + étirements, puis
50mn à allure progressive pour terminer 30mn à 5mn30 par Km, puis
à 16KM/h, puis 6Km en 23mn, puis
5 Minutes de footing lent + étirements 10 Minutes de footing lent + étirements


Semaine 3 :
Mardi:
Echauffement + étirements, puis 4 x 1000m en 3mn35, récupération 400m,

Puis 5 Minutes de footing lent + étirements

Mercredi:
Echauffement + étirements, puis 40mn à 5mn30 par Km, puis étirements

Jeudi:
Echauffement + étirements, puis 6 à 10 x 200m en 40",

récupération 200 m de footing lent,

puis 10 Minutes de footing lent + étirements

Samedi:
Echauffement + étirements, puis 30mn à 5mn30 par Km, puis étirements,

puis 10 x 100m en 20", récupération 100 m de footing lent, puis
5 Minutes de footing lent + étirements

Dimanche:
Course d'environ 15 Kilomètres
Semaine 4 : Semaine 5 :
Mardi: Mardi:
Echauffement + étirements, puis Echauffement + étirements, puis
40mn à 5mn30 par Km, puis 3 x 1000m en 3mn35, récupération 400m, puis
étirements 2 x 500m en 1mn40, récupération 300m, puis
5 Minutes de footing lent + étirements


Mercredi: Mercredi:
Echauffement + étirements, puis Echauffement + étirements, puis
6 Km en 30mn ou repos, puis 50mn à 5mn30 par Km, puis
étirements étirements

Jeudi: Jeudi:
Echauffement + étirements, puis Echauffement + étirements, puis
50mn à 5mn30 par Km, puis étirements, puis 4000m en 15mn15, récupération 200 m
10 x 100m en 19", récupération 100 m de footing lent, puis
de footing lent, puis 10 Minutes de footing lent + étirements
5 Minutes de footing lent + étirements

Samedi: Samedi:
Echauffement + étirements, puis Echauffement + étirements, puis
5000m en 18mn55, récupération 1200m, puis 1H20 à 12Km/h, puis étirements
3 x 1000m en 3mn40, récupération 400m, puis
5 Minutes de footing lent + étirements

Dimanche: Dimanche:
Echauffement + étirements, puis Echauffement + étirements, puis
1H10 à 12Km/h, puis étirements 40mn à allure progressive pour terminer

à 16KM/h, puis

5 Minutes de footing lent + étirements


Semaine 6 :
Mardi:
Echauffement + étirements, puis 50mn à 5mn30 par Km, puis étirements

Mercredi:
Echauffement + étirements, puis 6 à 8 x 500m en 1mn50, récupération 300 m
de footing lent, puis 5 Minutes de footing lent + étirements

Jeudi:
Echauffement + étirements, puis 40mn à 10Km/h, puis étirements

Samedi:
Echauffement + étirements, puis 30mn à 10Km/h, puis
5 x 200m en 44", récupération 200 m de footing lent, puis
5 Minutes de footing lent + étirements

Dimanche:
Votre semi marathon

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