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Entretenir ma forme



La course à pied est un excellent moyen pour se maintenir en forme.
Car outre le fait que courir est la base de nombreux sports, c’est une activité physique facile à glisser dans son emploi du temps, peu chère, praticable partout, ...
Il vous faudra prévoir deux sorties par semaine. Idéalement une le mercredi ou le jeudi, l’autre le week-end, afin de les répartir au mieux. Vous courrez de 30 à 45 minutes en endurance uniquement. N’oubliez jamais : votre rythme cardiaque sera votre seule référence. Les étirements s'effectueront avant et après chaque sortie.
Pour varier les plaisirs, variez les parcours. Préférez les terrains souples, la forêt. Il est plus agréable de courir hors des villes. N’hésitez pas à intégrer des cotes à vos parcours.

A ce stade, goûtez à la fête des courses populaires et participez à votre rythme à une course courte (5 Kms et moins).
Après, si vous en voulez plus vous pouvez ajouter une sortie et courir ainsi le mardi, le jeudi et le dimanche. Ou vous entraîner plus spécifiquement pour des courses plus longues (Préparer une course).

LE RYTHME CARDIAQUE :
C’est la seule référence du coureur à pied. Pour résumé plus vous vous sollicitez physiquement, plus votre coeur bat vite, plus vous vous fatiguez ... Toute personne qui débute doit impérativement courir en endurance. C’est l'allure qu’un coureur peut tenir le plus longtemps, elle correspond à un rythme cardiaque inférieur à  80%  de son rythme  maximum. Le rythme cardiaque dépend de l’âge. Pour le connaître, un test sur le terrain est nécessaire ou pour les premières sorties, il est préférable de se référer aux valeurs ci dessous. En théorie, la fréquence cardiaque maximum est de 220 (225 pour les femmes) moins votre âge. Voici les valeurs moyennes à ne pas dépasser pour rester en endurance: âge / pulsations par minutes
Pour les femmes: 20 ans / 164 ..... 30 ans / 156 ..... 40 ans / 148 ..... 50 ans / 140 ..... 60 ans / 132 ..... 70 ans / 124
Pour les hommes: 20 ans / 160 ..... 30 ans / 152 ..... 40 ans / 144 ..... 50 ans / 136 ..... 60 ans / 128 ..... 70 ans / 120

LES ETIREMENTS :

Après chaque entraînement, il est important de s'étirer. Les étirements participent à l’élimination des toxines accumulées dans les muscles et donc à la récupération. Ils atténuent aussi les effets des courbatures. Ils seront réalisés sans forcer et arrêtés à la moindre douleur.

- Les mollets : S’appuyer sur un arbre ou un mur comme si vous voulez le pousser. Alternativement, tendez une jambe vers l’arrière en gardant le pied à plat.
- Les cuisses : Ramener le talon vers la fesse en tenant le pied au niveau de la cheville.
- Un autre exercice : Jambes écartées, sans fléchir les genoux, penchez vous en avant et tentez de toucher votre pied gauche puis le droit.


Voici, ci-dessous, quelques exemples. Pour plus de détails, consultez : « Etirements et échauffement »

Etirement latéral pour l'intérieur des jambes. Etirement frontal pour l'arrière des jambes.


Gardez les jambes tendues. Gardez le corps bien droit.



Gardez les jambes tendues




    1. Préparer une course


Cette partie s'adresse aux coureurs souhaitant préparer une course ou simplement augmenter le volume de leur sortie tout en y mettant un peu de piment.

Pour y parvenir dans les meilleures conditions possibles, il faut respecter certains points:
- Appliquer les règles de base en alimentation et avoir un équipement adapté.
- Avoir une pratique de la course à pied en endurance suffisante : 45 minutes trois fois par semaine est un minimum.
- Avoir consulté votre médecin (le certificat médical est obligatoire pour l’inscription à une course).
- Etablir un plan d’entraînement en fonction de votre objectif.

Cette phase préparatoire va inclure des variations d’allure afin d’augmenter votre capacité à courir plus vite.
Il existe 4 allures différentes : l’endurance, la résistance douce, la résistance dure et le fractionné.
Elles sont toutes basées sur le rythme cardiaque.

LE RYTHME CARDIAQUE :
C’est la seule référence du coureur à pied. Pour le connaître, un test sur le terrain est nécessaire ou vous référer aux valeurs statistiques ci dessous. En théorie, la fréquence cardiaque maximum est de 220 (225 pour les femmes) moins votre âge. Voici, à titre indicatif, un tableau reprenant le nombre de pulsations par minute en fonction de l’âge et du type d’effort.


HOMMES:
Age ------------- Endurance ------------ Résistance douce --------- Résistance dure ------------ Fractionné
20 ans ------- Inférieur à 160 --------------- 160 à 170 ------------------- 171 à 180 ---------------- Voir détail
30 ans ------- Inférieur à 152 --------------- 152 à 162 ------------------- 163 à 171 ---------------- Voir détail
40 ans ------- Inférieur à 144 --------------- 144 à 153 ------------------- 154 à 162 ---------------- Voir détail
50 ans ------- Inférieur à 136 ------------- Limité à 145 --------------- Limité à 145 ------------------ NON
60 ans ------- Inférieur à 128 ------------- Limité à 136 -------------------- NON ---------------------- NON


FEMMES:
Age ------------- Endurance ------------ Résistance douce --------- Résistance dure ------------ Fractionné
20 ans ------- Inférieur à 164 --------------- 164 à 175 ------------------- 176 à 184 ---------------- Voir détail
30 ans ------- Inférieur à 156 --------------- 156 à 167 ------------------- 168 à 175 ---------------- Voir détail
40 ans ------- Inférieur à 148 --------------- 148 à 158 ------------------- 159 à 166 ---------------- Voir détail
50 ans ------- Inférieur à 140 ------------- Limité à 148 --------------- Limité à 148 ------------------ NON
60 ans ------- Inférieur à 132 ------------- Limité à 140 -------------------- NON ---------------------- NON

L' ENDURANCE : particulièrement favorable pour la santé, progrès lents et continus sur plusieurs années.

LA RESISTANCE DOUCE : Elle apporte des progrès rapides. Mais l’erreur fréquente consisterait à négliger l’endurance pour effectuer un trop grand pourcentage de résistance douce. Ce qui finit toujours par amener une stagnation, puis une régression des résultats.

LA RESISTANCE DURE : Elle est nécessaire pour apporter le petit supplément qui amènera au résultat de pointe. Elle n’est pas nécessaire à celui qui se contente de courir pour la santé. En faire trop aura vite fait de démolir la forme.

LE FRACTIONNE : C’est l'allure où l’effort est maximum ou presque maximum. Ce type d’entraînement est spécifique pour la préparation de course allant jusqu'à 1500 mètres ou pour des coureurs de haut niveau.
LES ETIREMENTS : Après chaque entraînement, il est important de s'étirer. Les étirements participent à l’élimination des toxines accumulées dans les muscles et donc à la récupération. Ils atténuent aussi les effets des courbatures. Ils seront réalisés sans forcer et arrêtés à la moindre douleur.

- Les mollets : S’appuyer sur un arbre ou un mur comme si vous voulez le pousser. Alternativement, tendez une jambe vers l’arrière en gardant le pied à plat.
- Les cuisses : Ramener le talon vers la fesse en tenant le pied au niveau de la cheville.
- Un autre exercice : Jambes écartées, sans fléchir les genoux, penchez vous en avant et tentez de toucher votre pied gauche puis le droit.

Voici, ci-dessous, quelques exemples. Pour plus de détails, consultez : « Etirements et échauffement »
Etirement latéral pour l'intérieur des jambes. Etirement frontal pour l'arrière des jambes.


Gardez les jambes tendues. Gardez le corps bien droit.



Gardez les jambes tendues



1-3-1) Les risques et les erreurs à l’entraînement



- Plus votre entraînement sera fastidieux, plus vous risquerez de subir un coup au moral. Dans ce cas, n'hésitez pas reposez vous une ou deux sorties, même si vous aviez prévu une séance importante.

- Faites vous soigner le moindre bobo, la moindre douleur.

- Ne soyez pas un dévoreur de kilomètres, pensez à la qualité de l'entraînement.

- Ne cherchez pas à progresser trop vite.

- Ne vous fixez pas des objectifs irréalisables. Soyez honnête avec vous-même. La progression n'est jamais régulière, et l'on peut même parfois réaliser des contre - performances qu'il faut savoir accepter.

- Ne continuez pas, durant la dernière semaine, un entraînement trop intensif. De cette façon vous arriveriez saturé et "sans jus" à la compétition.

- Ne faites pas de la compétition à l'entraînement. C'est le danger des entraînements collectifs.

- Terminez toujours une séance et ne partez pas sur des bases trop élevées. Si vous avez programmé 4 x 10', il faut faire les 4 accélérations.

1-3-2) Quelques astuces pour la course



- Apportez une attention particulière au repas de la veille. C'est le plus important, il deviendra l'énergie qui vous permettra de tenir la distance et de bien finir.

- Ne partez pas trop vite, les 2 premiers kilomètres doivent être fait impérativement à votre rythme. Ne vous laissez pas entraîner par la foulée des autres participants.

- Ayez une allure la plus régulière possible. Toute variation est consommatrice d'énergie, vous en avez besoin pour finir.

- Prenez en compte les conditions de course. Sachez ralentir dans une cote ou face au vent pour économiser votre énergie.

- Courez relâchez, bras et épaules ne doivent pas être crispés.

- Ne sautez aucun poste de ravitaillement. D'autant plus s'il fait chaud, car il faut boire régulièrement pour compenser des pertes.

- Soyez positif, ne vous dites pas "encore 3 Km" mais "plus que 3". Le mental est important car plus l'arrivée approche, plus la fatigue se fait sentir et c'est votre tête qui vous aidera à finir.

1-3-3) Les étirements et l’échauffement



Cette page a pour but de donner plus d'informations sur les étirements, leurs rôles, la manière de les pratiquer.
Puis, en fin de page, vous trouverez un exemple d'échauffement incluant des étirements.
Il ne vous reste plus qu'à adapter cela à votre pratique.
Les étirements ont plusieurs rôles dans la pratique de la course à pied:
- Ils permettent d'augmenter l'amplitude des mouvements et donc d'avoir une foulée déliée (souplesse).
- Ils améliorent le rendement de la foulée (facteur physiologique).
- Ils diminuent le risque de blessures.
- Ils préparent psychologiquement à la course.
- Ils participent activement à la récupération en favorisant le drainage.
Quelques règles pour bien pratiquer les étirements:
A ne pas faire:
- Etirer les muscles à tout moment, rechercher l'amplitude maximale de l'articulation, bloquer la respiration, étirer un muscle blessé, provoquer une douleur importante.
A faire avec précaution:
- Etirer un muscle froid.
- Donner des temps de ressort et des à-coups.
Ce qu'il est conseillé de faire:
Lorsque l'on court, rien n'est laissé au hasard, il en est de même pour les étirements. Ceux ci s'intègrent de manière ordonné à l'entraînement prévu.
Les étirements se placent généralement dans le programme d'échauffement et dans la phase récupération en fin d'entraînement.
Je considère 2 types d'étirements: les passifs et les actifs. Les passifs se placent à l'échauffement et en fin de séance pour la récupération.
Les actifs, eux, se situent uniquement à l'échauffement.
Veillez à vous étirer dans le calme, soignez attentif aux sensations et à votre respiration (accentuer l'expiration sur l'étirement).
Voici un exemple d'application pour l'échauffement:
- petits étirements de dérouillage.
- footing.
- talons - fesses, montées de genoux.
- étirements passifs + actifs.
- footing.

Exemple de déroulement
Petits étirements de dérouillage
Etirement latéral pour l'intérieur des jambes. Etirement frontal pour l'arrière des jambes.


Footing / Talons - fesses / Montées de genoux



 

Les exercices actifs
Exemple 1 Exemple 2

Pendant 10 secondes, la main droite tire le pied droit, Pendant 10 secondes, fente avant, pied relevé exercer

exercer un effort de résistance avec la jambe comme un effort comme si l'on voulait enfoncer son pied dans

si l'on voulait dégager son pied. le sol.


Faire une dizaine de montée de genou avec Faire une dizaine de talon - fesse avec la jambe qui

la jambe qui vient de travailler. Recommencer vient de travailler. Recommencer l'exercice avec l'autre

l'exercice avec l'autre jambe. jambe.
Exemple 3 Exemple 4

Pendant 10 secondes, jambes écartées et légèrement Pendant 10 secondes, poussez sur la jambe fléchies, exercer un effort de "fermeture" avec arrière, résistez en gardant le talon décollé du sol.

la jambe et résister avec les mains.

Sauter dix fois, Faire une dizaine de petit saut sans plier les genoux.

Partir jambes écartées et les ramenées serrées. Recommencer l'exercice avec l'autre jambe.
Les étirements
Gardez les jambes tendues Gardez les jambes tendues


Gardez le corps bien droit Etirement latéral pour l'intérieur des jambes



Terminer par un footing
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