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C’est une étape fondamentale de l’entraînement visant à développer la capacité aérobie par la planification de sorties longues en endurance lente (70 à 75% de la FCM).
Avec l’énorme avantage de faire du kilomètre.
C’est à mon sens le passage obligatoire pour tout débutant, ou aussi pour les plus expérimentés en prévision d’un entraînement spécifique.

PREPARATION PHYSIQUE GENERALISEE (PPG) :
La préparation physique généralisée consiste à effectuer une série d' exercices complémentaires aux entraînements habituels.
Les buts recherchés sont le renforcement musculaire, la tonicité. Ainsi, la foulée (en particulier), la course (en général) sera plus efficace.
Exercices les plus connus : talon fesse, montée des genoux, abdominaux, foulées bondissantes, ...

RECUPERATION :
La récupération pendant un entraînement est une période de marche ou de course très lente pour baisser le rythme cardiaque.
Elle peut aussi correspondre à l’inter saison ou se situer entre deux cycles d’entraînement pour permettre à l’organisme de se régénérer.
Elle se traduit par un arrêt complet ou le plus souvent par une période d’activité réduite (quantité, intensité).

RESISTANCE DOUCE :
La résistance douce correspond à courir avec un rythme cardiaque entre 80 et 85% de sa fréquence cardiaque maximale.

RESISTANCE DURE :
La résistance dure correspond à courir avec un rythme cardiaque entre 85 et 90% de sa fréquence cardiaque maximale.

RUFFIER-DICKSON (TEST) :
Ce test permet d’évaluer l’aptitude à l’effort d’une personne.
Il existe deux formules de calcul. Certains appellent l’une des formules : l’indice de Ruffier, l’autre l’indice de Ruffier-Dickson. Il n’est pas prouvé que l’une soit meilleure que l’autre.
Par contre, pour le suivi, il faut conserver la même formule.

Le test se déroule en 3 étapes :
- Après être resté allongé environ 5 minutes au calme: prendre son pouls (P1).
- Réaliser 30 flexions complètes sur les jambes, bras tendus et pieds bien à plat sur le sol, en 45 secondes. Prendre son pouls juste après (P2)
- Se rallonger et reprendre son pouls 1 minute après la fin de l’exercice (P3).


Indice de Ruffier :
Indice Ruffier = ((P1 + P2 + P3) - 200) / 10

L' indice Ruffier s' interprète ensuite ainsi :
Indice < 0 : excellent
Entre 0 et 5 : Très bon
Entre 5 et 10 : Bon
Entre 10 et 15 : Moyen
15 < indice : bilan complémentaire nécessaire

Indice de Ruffier-Dickson :
Indice Ruffier-Dickson = [(P2 - 70) + 2 x (différence P3 - P1) ] / 10

L' indice Ruffier-Dickson s' interprète ensuite ainsi :
Indice < 0 : excellent
Entre 0 et 2 : très bon
Entre 2 et 4 : bon
Entre 4 et 6 : moyen
Entre 6 et 8 : faible
Entre 8 et 10 : très faible
10 < indice : bilan complémentaire nécessaire.

RYTHME CARDIAQUE :
C’est le rythme auquel bas votre coeur, c’est votre unique référence, votre métronome.
Tout bon plan d’entraînement définira les allures de course en fonction du rythme cardiaque et non pas par rapport à une vitesse à respecter.

SEMI MARATHON :
Le semi marathon est une course sur route d’une distance de 21,0975 Km, la moitié d’un marathon.
La distance est arrondie à 21,1 Km.

SEUIL AEROBIE / ANAEROBIE :
C' est la limite qui sépare un effort effectué en garantissant un apport suffisant en oxygène aux muscles et un effort effectué alors que l' apport en oxygène aux muscles est insuffisant.

Voir aérobie / Anaérobie

STRETCHING :
C’est un ensemble d’exercices d'étirements dont le but est d’améliorer la souplesse musculaire et la mobilité des articulations.

TENDINITE :
Une tendinite est une inflammation douloureuse du tendon.
La douleur peut être ressentie par palpation, ou par mise en tension du muscle sur lequel est relié le tendon concerné.
Les traitements les plus fréquents sont : le repos, l’immobilisation, les anti-inflammatoires.

TEST DE COOPER :
Le test de Cooper est un test de terrain qui permet notamment d'estimer le VO2 Max.
Il s'agit de parcourir la plus grande distance possible en 12 minutes.
K.H. Cooper est un médecin militaire de l'armée de l'air américaine. Ce test lui permettait d’évaluer la "forme" des soldats.
Courir sur une piste d'athlétisme la plus grande distance possible en 12 minutes.
Ce test comporte des risques pour les sujets pas assez entraînés ou ayant des problèmes de santé (notamment cardiaque). Comme pour tout exercice physique, il faut le faire précéder d'un échauffement. Ce test donne une approximation de la VO2 Max selon l'entraînement du coureur (capacité à convertir l'oxygène consommé en vitesse).
Cette méthode n'est pas très précise, notamment parce qu'il est difficile de maintenir une vitesse constante sur 12 minutes.

Une étude statistique réalisée sur 800 000 sujets permet de fournir un indice de forme physique.
Il dépend du sexe et de l'âge du sujet.

Hommes

Indice de Forme            Moins de 30 ans            De 30 à 39 ans            De 40 à 49 ans            Plus de 50 ans
Très faible                        - de 1 600 m                  - de 1 520 m                - de 1 360 m                - de 1 280 m
Faible                                1600 à 2000 m            1520 à 1835 m            1360 à 1675 m            1280 à 1599 m
Moyen                              2000 à 2400 m            1840 à 2235 m            1680 à 2075 m            1600 à 1995 m
Bon                                   2400 à 2800 m            2240 à 2640 m            2080 à 2480 m            2000 à 2400 m
Très Bon                          + de 2800 m                + de 2640 m                + de 2480 m                + de 2400 m


Femmes

Indice de Forme            Moins de 30 ans            De 30 à 39 ans            De 40 à 49 ans            Plus de 50 ans
Très faible                        - de 1520 m                   - de 1360 m                  - de 1200 m                - de 1120 m
Faible                                1520 à 1835 m            1360 à 1675 m            1200 à 1515 m            1120 à 1335 m
Moyen                              1840 à 2155 m            1680 à 1999 m            1520 à 1835 m            1360 à 1675 m
Bon                                   2160 à 2640 m            2000 à 2480 m            1840 à 2320 m            1680 à 2160 m
Très Bon                          + de 2640 m                + de 2480 m                + de 2320 m                + de 2160 m


Certains entraîneurs ont modifié le Test de Cooper, le trouvant inapte à évaluer la VO2 Max.
En effet, plusieurs études (dont celles de Véronique Billat), ont évalué la V.M.A. (Vitesse correspondant à la VO2 Max) comme étant une vitesse qu'un individu peut maintenir durant 6 à 8 minutes.
Il a été démontré qu'il est humainement impossible de courir à VO2 Max durant plus de 10 minutes.
Le Test de Cooper est donc imprécis, car l'individu doit gérer sa course et courir à une allure inférieure à V.M.A. C'est pour cela qu'il existe le Demi-Cooper qui se déroule sur 6 minutes qui est un test plus précis.

SOURCE : WIKIPEDIA

TEST DE LUC LEGER :
Il s'agit d'un test de terrain qui permet d'évaluer le VO2 Max.
Il existe plusieurs variantes de ce test.
Voici celui à effectuer sur piste (400m) :
D'abord, il faut disposer des repères tous les 50 mètres sur une piste d'athlétisme.
Il faut aussi connaître approximativement sa VMA (par le Test de Cooper par exemple).
On commence à courir à sa VMA (approximative) moins 4 km/h pendant 2 minutes. Une fois cette " échauffement " effectué, le test consiste à courir sur la piste et à passer devant chaque repère à un rythme précis.
Ce rythme est donné par une personne ou un magnétophone avec une cassette de test (en vente dans les magasins spécialisés), voir avec un lecteur mp3.
La vitesse de départ est de 8km/h, cette allure augmente toutes les deux minutes de 0,5Km/h.
Le sujet doit donc accélérer légèrement toutes les 2 minutes. Lorsqu'il n'y parvient plus, c'est-à-dire lorsque le signal est émis avant qu'il n'a atteint le repère, on considère qu'il a atteint sa VMA.
Il faut s’arrêter et noter le palier qui est atteint et cela donne une indication du VO2 Max.
La durée du test peut durer entre 15 et 20 minutes.

Si vous êtes tentez pas ce test, vous pouvez télécharger facilement un fichier mp3 sur le web.

TRAIL :
C’est un type de course relativement longue qui se déroule sur terrain accidenté en montagne, en forêt, en campagne.
Les spécificités de ces courses en nature sont de présenter de nombreux dénivelés et d’être en nature, pas de bitume.

VITESSE MAXIMALE AEROBIE :
C’est la vitesse de course maximale qu’un coureur peut supporter en aérobie.
Cette vitesse ne peut être tenue qu’entre 6 et 8 minutes.
Elle se détermine en laboratoire par un test d’effort ou sur le terrain (voir les tests de Cooper ou de Luc Léger).
La VMA devrait être appelée : vitesse à VO2 Max.
VO2 Max :
Le VO2 Max est la capacité maximale d’une personne à absorber l’oxygène, à le transporter vers les muscles et à ceux-ci de l’utiliser.
Le VO2 Max se détermine en laboratoire par un test d’effort ou sur le terrain (voir les tests de Cooper ou de Luc Léger).
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