La ppg ou préparation physique générale








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La PPG ou préparation physique générale.

La PPG est une activité incontournable pour le cycliste qui veut durer et être performant durant la saison. Il s’agit d’une préparation sur presque 2 mois avant la saison (en général novembre-décembre après la coupure) où le coureur pratique différents sports pour développer son corps dans son intégralité. On inclut dans cette phase :

  • du renforcement musculaire (musculation en salle ou séances de gainage à la maison) afin de gagner en puissance et d’éviter les blessures durant la saison

  • des sports collectifs comme le football ou le hand permettant au coureur de relâcher mentalement de sa saison et de son sport tout en entretenant sa forme avec les changements de rythme au football ou la fréquence cardiaque s’élève violemment.

  • de la course à pied afin de solliciter les muscles différemment que lors de l’activité cycliste, cet activité entretien l’endurance et permet un bon travail cardiaque.

  • de la natation afin de renforcer la totalité des muscles du corps notamment la partie haute souvent mise de côté lors de l’activité cycliste.

  • de la randonnée pour préparer les sorties longues durant la période hivernale.

  • du vélo que ce soit de la route ou du VTT pour conserver les acquis et retrouver le coup de pédale parfois perdu lors de la coupure.

This entry was posted in Conseil d'entrainement on 16/05/2013 by Jordan Pontal.

Les différentes zones d’intensité


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La récupération ou i1 (intensité 1), il s’agit d’une allure lente, le cycliste est capable de parler aisément avec ses partenaires d’entraînement, il ne ressent aucune douleur et pourrait aisément maintenir cette allure au-delà de 5h. Cette zone d’intensité permet de récupérer plus rapidement après une compétition ou un entraînement difficile que si le coureur choisissait l’option « recupération passive », en d’autres termes une « journée canapé ».

Pourquoi ? L’activité physique même très légère augmenterait la fréquence cardiaque et permettra donc d’éliminer les toxines plus rapidement en accélérant le retour veineux.

A quel moment ? Juste après une compétition une fois la ligne franchie, le lendemain d’une compétition mais aussi le lendemain d’un entraînement difficile et quelques minutes à la fin de chaque séances.

L’endurance ou i2, il s’agit la aussi d’une allure lente où le cycliste est capable d’échanger facilement avec ses partenaires, la fatigue se ressent à partir de 2h30, 3h de selle, la fréquence cardiaque se situe entre 65 et 75% de la fcmax. On distingue deux formes d’endurance, l’endurance de base (effort davantage orienté vers 65% de la fcmax d’une durée maximale de 6h) et l’endurance critique se situant à 70-75% de la fcmax dont la durée de la séance ne dépassera pas 3h car la fatigue dans cette forme d’endurance apparaît bien plus vite. Nous reviendrons plus tard sur la distinction de ces deux types d’endurance.

Pourquoi ? L’endurance est un des fondamentaux du cyclisme, elle permet au cycliste de bien finir une compétition et d’éviter un coup de moins bien passé les 2h de course. Il s’agit aussi d’un entraînement incontournable car sans lui impossible de durer dans la saison ni d’effectuer des séances spécifiques qualitatives car le corps aura du mal a les supporter.

A quel moment ? En hiver tout d’abord pour « poser les bases » de la saison mais aussi tout au long de l’année au moins une fois par semaine pour entretenir cette endurance acquise difficilement.

L’allure i3, il s’agit d’une allure entre la phase d’endurance et celle d’intensité, dans cet effort la fréquence cardiaque se situe entre 80 et 85% de la fcmax, il est aisé de parler au début et l’intensité est largement supportable, l’effort devient pénible au bout d’une demi-heure (selon les niveaux) mais peut se prolonger jusqu’à 1h30 pour les plus entraînés.

Pourquoi ? Il s’agit d’une intensité de course lorsque le peloton roule « au train », sans attaques. Il est utile de s’entraîner à cette intensité pour être capable, lors d’une compétition, de ne pas subir le rythme du peloton et même de s’économiser pour les moments plus difficiles comme les montées de col où le classement s’effectue, par exemple.

A quel moment ? Dans la période de pré-saison dans l’idéal afin de préparer le corps doucement au rythme course, ou bien après une petite coupure dans la saison.

Le seuil ou i4, c’est une intensité similaire à une ascension de col où à un contre la montre, la fréquence cardiaque se situe entre 85 et 95% et la fatigue commence à apparaître à partir d’une dizaine de minutes. Cet intensité d’effort peut être conservé pendant 40 minutes pour les plus entraînés avant l’épuisement général.

Pourquoi ? Pour se préparer comme dit plus haut aux ascensions de col, au contre la montre mais aussi aux allures correspondantes aux échappées ainsi qu’aux groupes d’une petite dizaine de coureurs se relayant pour essayer de « rentrer » sur un groupe un peu plus loin devant.

A quel moment ? Durant la saison, plusieurs semaines avant l’objectif majeur, ce travail arrive après celui d’endurance et d’intensité 3 et s’effectue avant et en parallèle du travail à PMA.

La PMA ou i5, il s’agit de la puissance maximale aérobie, c’est une effort court ( maximum 5mn) et intense se situant entre 95 et 100% de la fcmax. Lors de cette intensité il devient très vite impossible au coureur de dialoguer, l’épuisement général est très rapide.

Pourquoi ? Pour se préparer aux « à coups » durant la course, « résister » dans le dernier km d’un col, s’échapper.

A quel moment ? Durant la saison, en phase terminale de la préparation d’un objectif.

Le sprint long ou i6, il s’agit d’un sprint d’une durée de 20-30 secondes. Il est impossible de dialoguer durant cet exercice, les jambes brûlent vite et la fréquence cardiaque se rapproche du maximum à la fin du sprint.

Pourquoi ? Pour être « incisif » au moment d’une attaque, rentré sur un groupe rapidement lors d’une cassure, « régler » son groupe à l’arrivée d’une compétition. Il s’agit d’un effort très violent mais ô combien utile lors de n’importe quelle compétition.

A quel moment ? Durant toute l’année pour entretenir et améliorer les fibres rapides permettant de gagner un nombre certain de places lors d’une course.

Le sprint court ou i7, il s’agit d’une effort effectué quasiment en apnée tellement il est bref (maximum 8 secondes). C’est un sprint sur une centaine de mètre où la douleur physique n’a pas le temps d’apparaître durant l’exercice.

Pourquoi ? Pour « sauter » dans les roues des attaquants, régler un sprint après être resté dans les roues, dans le but de conserver et d’améliorer les fibres rapides. C’est un exercice qui n’induit pas trop de fatigue car les lactates ne peuvent se former sur une durée aussi brève.

A quel moment ? A tout moment de la saison et notamment en hiver, il est possible de réserver une sortie hebdomadaire à ce type d’exercice permettant d’ailleurs de rompre un peu l’effet diesel de la saison froide.

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