L'alimentation est responsable de grandes variations d’alcalinité et d’acidité dans le corps. Sachez reconnaître les aliments qui "épongent" la fatigue et maintiennent l’équilibre acido-basique des cellules








télécharger 40.02 Kb.
titreL'alimentation est responsable de grandes variations d’alcalinité et d’acidité dans le corps. Sachez reconnaître les aliments qui "épongent" la fatigue et maintiennent l’équilibre acido-basique des cellules
date de publication01.04.2017
taille40.02 Kb.
typeDocumentos
p.21-bal.com > documents > Documentos
Les aliments anti-fatigue
Extrait du site http://www.nutri-site.com/index.htm




L'alimentation est responsable de grandes variations d’alcalinité et d’acidité dans le corps. Sachez reconnaître les aliments qui "épongent" la fatigue et maintiennent l’équilibre acido-basique des cellules.



Votre foulée est moins aérienne qu’à l’accoutumée et le plaisir de courir prends des allures de chemins de croix, la fatigue vous guette  !
Le moment est peut être venue d’adopter une stratégie coup de fouet en sélectionnant les aliments qui vous rendront la pêche… et la « chaussure légère » !

Un célèbre philosophe disait à juste titre ceci « vos aliments sont vos premiers remèdes ». Ce précepte est d’autant plus vrai qu’une alimentation triée sur le volet, permet de traiter divers maux. Nous nous intéresserons ici aux aliments qu’il faut privilégier en cas de « coups de barre » passager ou récurrents chez les adeptes de la course à pied.

L’alimentation santé

Notre langage courant fait souvent références à des expressions alimentaires lorsque nous souhaitons faire ressortir telle qualité physique ou mentale chez une personne. 
Les exclamations suivantes comme avoir une « pêche d’enfer » ou une « santé de fer » sont des expressions usuelles, souvent répétées inconsciemment, mais qui parfois prennent naissance d’observations simple et non fantaisiste.
Bien sûr l’exception qui confirme la règle à savoir que manger souvent des frites n’a jamais donné « la frite » contrairement aux pomme de terre vapeur qui elles donnent « la patate »
Fatigue ou flemme ?

En fonction de différents paramètres d’effort, l’entraînement sportif entraîne l’apparition d’une fatigue physique et/ou psychique plus ou moins marquée, qui va de la simple courbature et au manque de motivation à un épuisement total voire à la dépression. La fatigue précédant l’épuisement, il est primordial de rester vigilant sur la conduite à tenir quand l’on pratique de manière assidue la course à pied (respect de plage de repos, continuité dans l’entraînement équilibre diététique etc…) 
Sans dresser un tableau trop noir de la situation, il est toutefois difficile chez un sportif de différencier une flemme passagère d’un état de fatigue latent qui peut s’avérer être le signe d’un début de surentraînement.
Dans tous les cas la pratique régulière du sport entretient un "hypermétabolisme" secondaire à une sollicitation énergétique supérieur. Ce "moteur biologique" produit donc plus de toxines.

L’acide du sportif !

Tout le monde a déjà connu à un moment donné dans sa pratique sportive, les affres des fameuses courbatures d’effort vous savez quand les quadriceps brûlent, se durcissent et tétanise! Et puis le lendemain ses fameux « nœuds » douloureux dans les cuisses ou les mollets et qui vous donne une démarche de cow-boys !. Cet état désagréable et la conséquence d’une accumulation de protons H+ qui fait suite à la dégradation incomplète des divers carburants utilisés à l’effort (sucres, graisses, acides aminés) et qui génère l’apparition de toxines (acide lactique, corps cétoniques, ammoniaque, urée, débris cellulaires notamment musculaires)

L’acidification importante (acidose) dans les cellules musculaires en cours d’effort reste le facteur limitant de la performance dans les sports ou la filière anaérobie est sollicitée, comme ce peut être le cas en course à pied durant une compétition ou un cross hivernal. Cette déferlante de déchets métaboliques oblige le sportif à réduire son allure, voir à le stopper, et à prendre par la suite toute une série de dispositions pour se détoxiquer

Une acidose persistante inhibe les systèmes enzymatiques, fragilisent l’intégrité de nos cellules, par engorgement cellulaire et effritement de la membrane, entrave fortement le déroulement de la contraction musculaire et renforce ainsi les symptômes de fatigue.

Gare aux stimulants ! 

L’alcool qui semble être un bon remontant après une dure journée, ne fait qu’accentuer la fatigue, car, loin d’être un stimulant, c’est au contraire un déprésseur du système nerveux central. Les produits contenant de la caféine masquent momentanément la sensation de fatigue mais absorbée en quantité excessive ils peuvent déséquilibrer le rythme de sommeil et gêner l’endormissement.

A ce titre il est logique de soupçonner l’instauration d’un état de surmenage, en cas de recours aux boissons caféinées sur des périodes limitées ! La prise d’extrait de ginseng est à ce titre préférable.

Afin de limiter toute fatigue inutile, une des solutions proposée, réside dans le respect d’une alimentation à dominante alcaline qui repose sur la consommation, entre autre, de certains aliments dit « éponge » par leur caractère basique et d’autres aux vertus roboratives ! 

Notion de base… et d’acide !

« Quand diététique rime avec basique »


En dehors des considérations calorifiques et des normes qualitatives nutritionnelles incontournables, une autre approche dans la recherche d’un équilibre alimentaire repose sur le respect de non-acidité du corps.
Tout sportif soucieux de favoriser la récupération post effort se doit de « préparer le terrain » en respectant une démarche nutritionnelle appropriée, orientée afin de faciliter la récupération et « doper » naturellement les pouvoirs tampons du corps, face aux agressions que génère la pratique sportive en générale, et la course à pied en particulier.

Petite cours de biologie
Il existe 2 catégories complexes de systèmes de tampons au sein même du corps et qui interviennent constamment dans toutes les situations (pathologique chronique, inflammation, stresse physique et surmenage…) :
- Les tampons plasmatiques : reins, phosphate de l’os.
- Les tampons globulaires : poumons, hémoglobine, bicarbonate, acide carbonique, phosphate bi- et monométallique et protéine.
Dans une situation normale le corps présente une légère tendance alcaline, nécessaire à l’accomplissement optimale des diverses fonctions métaboliques. Cet état d’équilibre reste néanmoins précaire, tant divers produits très réactifs et issus de multiples réactions métaboliques, comme la respiration, la circulation et les contractions musculaires entre autre, abondent au sein même du corps. La lutte est acharnée pour maintenir un niveau alcalin surtout lorsque l’effort physique s’en mêle !

Solution : l’alimentation « éponge »


L’alimentation peut influer sur l’équilibre acido-basique du sang et de l’urine voire des tissus.
Certains aliments présentes des qualités qu’il est bon de connaître lorsque l’on veut aider ses muscles à se débarrasser de ses toxines.
Les meilleurs aliments tampons se trouvent dans les laitages maigres (fromage blanc, yaourt, lait), en effets les composés extrait du lait permettent une très bonne efficacité pour neutraliser le trop plein d’acide après l’effort à condition de tolérer le lactose présent dans la plupart de ses produits.
Tous les agrumes malgré leur goût acide en bouche possèdent dans les résidus qu’ils produisent, des sources alcalines indéniables (orange, citrons, pamplemousse etc…).
La plupart des légumes participent aussi à la neutralisation des acides mais la championne toute catégorie est notre bonne vieille patate !

Coup de projecteur sur la pomme de terre ...

Plante de la famille des solanées qui contient une substance qui détend les tissus et atténue leur inflammation, elle est également adoucissante.
La pomme de terre nouvelle, comprenez celle qui est récoltée entre mai et juillet, qui se consomme cuite et sans la peau, est riche en potassium et magnésium, deux sels minéraux importants qui détiennent un rôle majeur dans la contraction et le relâchement musculaire. Elle est aussi riche en lactoglobulines qui renforcent le système immunitaire. C’est un aliment à inclure souvent à vos menus afin de retrouver le lendemain fraîcheur et dynamisme en évitant toutefois les cuissons avec des matières grasses !
C’est un aliment idéal à consommer toute l’année !

…et la boisson…

L’eau gazeuse riche en bicarbonate est avec le lait LA boisson anti-fatigue idéale qui devrait faire partie de la panoplie du coureur à pied. Sa richesse en bicarbonate naturel lui confère un fort potentiel tampon et sa biodisponibilité lui permet d’agir vite.

Attention cependant à l’utilisation des sels de bicarbonate de soude rajouté à la va-vite dans les ravitaillements. Cette technique utilisée jadis par nombres de coureurs à participer à la survenue de trouble digestif important lors de compétitions.

Vous pouvez en saupoudrer modérément sur beaucoup de vos préparations culinaires, cette recette de grand-mère connaît toujours un franc succès dans les milieux sportif, on ne change pas une recette qui gagne !
L’influence Pro acide des aliments

L’acide benzoïque (additif alimentaire)
L’acide phosphorique (boisson au cola)
L’acide oxalique (épinards)
Acide phytique (céréales complètes)
Les chairs animales (acide urique)
Les sucreries raffinées en tout genre 
Le vinaigre (acide acétique)

C’est l’attitude générale du sportif sur différent axe qui participe au caractère acidifiant ou alcalinisant de son organisme (exercice physique intense et répété, absence de récupération, sous hydratation, mauvaise habitudes alimentaires trop carnées ou sucrées, pollution etc…) 
Cependant Vous souhaitez diminuer naturellement les effets délétères d’une acidose* tenace et récurrente? 
Voici une liste titre pratique et non exhaustive d’aliments à tendance alcalinisante* et leur contraire à tendance acidifiante*.
Cette liste peut être utile pour établir les collations d’après course ou tout simplement lorsque qu’il vous faut rétablir l’équilibre acido-basique* d’un organisme peu enclin à faire de l’exercice.

Fruits alcalins
-Orange *
-Clémentine *
-Mandarine *
-Citron *
-Pamplemousse*
-Ananas *
-Groseille *
-Grenade *
-Poire
-Pomme
-Raisin
-Figue
-Banane mûre
-Melon
-Pastèque
-Fraise
-Tomate *
-Pêche
-Cerise
-Datte
-Amande sèche

Céréales acides
-Avoine
-Blé complet
-Farine blanche
-Maïs
-Orge complet
-Riz complet
-Sarrasin
-Seigle complet
-Pain blanc
-Pain complet
-Pâtes**
-Semoule**
-Farine de maïs
-Farine d’avoine
-Fécule de pomme de terre

 

Chair animale acide
-Viande de bœuf
-Cœur de bœuf
-Cervelle de bœuf
-Volaille
-Poissons
-Crustacés

Fruits acides
-Abricot
-Prune
-Pruneaux
-Noix sèche
-Noisette
-Pistache

Légumes acides
-Oseille
-Poireau
-Rhubarbe
-Echalote
-Oignon
-Fèves
-Haricots secs
-Lentilles séchées
-Pois cassé
-Soja

 

Produits laitiers alcalins
-Lait de vache pour enfant
-Fromage blanc
-Yaourt écrémé

 

Produits laitiers acides
-Beurre
-Crème fraîche
-St Paulin
-Emmental
-Chèvre
-Comté
-Gruyère

Œufs
-Jaune (alcalin)
-Blanc (acide)


Légumes alcalins
-Asperge
-Aubergine
-Brocoli
-Cardon
-Champignon
-Chicorée
-Chou
-Chou-fleur
-Ciboulette
-Citrouille
-Concombre
-Cornichon *
-Courge
-Courgette
-Cresson
-Endive
-Épinard
-Haricot vert
-Laitue
-Mâche
-Poivron doux
-Potiron
-Radis
-Scarole
-Artichaut
-Betterave
-Carotte
-Céleri
-Rave
-Chou de bruxelle
-Navet (racine)
-Panais
-Persil
-Pissenlit
-Rutabaga
-Salsifis
-Petit pois frai
-Châtaigne
-Pomme de terre
-Topinambour
-Avocat
-Olive

Divers acides
-Alcools
-Cacao/chocolat
-Condiments
-Epices
-Pâtisserie
-Sucre artificiel
-coca-cola

Source « méthode Kousmine »

*Aliments acides au goût mais alcalins dans leurs résidus digestifs.

** Une expérience menée par Roy Maughan, Paul Greenhaff à l’université d’Aberdeen à démontré qu’un apport important de glucides lents comme les pâtes (60% de la ration ) 72 heures avant une compétition permettait aux volontaires de maintenir plus longtemps un effort d’intensité maximale.


*** Ne pas utiliser par les insuffisants rénaux

Exemple de tactique diététique

La nutrition du sportif impose le respect de quelques précautions pour éliminer du mieux possible les toxines et l’acidité créent par les fonctions physiologiques, que représente notamment la respiration, la circulation et les contraction musculaire et qui sont accentuées par l’exercice physique.
En outre il faut veiller à apporter grand soin à son alimentation les jours précédents une compétition afin de désengorger son organisme afin de le rendre plus « propre » et apte à contrecarrer les effets néfastes des lactates, de l’urée et de l’ammonium et l’acide urique.

Une cure d’acides aminés ramifiés (valine leucine et isoleucine) sous forme de préparation synthétique, tous les soirs 3 jours avant l’épreuve, permet en outre l’épargne des protéines musculaire comme substrat énergétique qui le cas échéant augmenterait la formation de déchets acidifiants dans le sang tout en diminuant la formation de CPK (créatine phospho-kinase) qui est un marqueur des lésions musculaire induites par les chocs générés par la course à pied.


En pratique…


De suite après un effort intense, long ou traumatisant la consommation d’une boisson bicarbonatée de type lait écrémé ou eau minérale badoit ou vichy est la première des priorités. Ensuite l’apport de fruits frais ou secs et/ou légumes (pommes, orange, figues, carotte) qui vous apporteront des sucres et des minéraux afin de combler les pertes par la sueur le tout sans générer de toxines supplémentaires.

Ex de menu de récupération

- une botte d’asperges pour activer l’élimination des déchets par voie urinaire 
- une boisson reminéralisante comme une soupe ou potage de légumes salée et saupoudrée de levure de bière.
- quelques pommes de terre vapeur pour reformer les stocks de glycogène et remonter les taux des neurotrasmetteurs (sérotonine, noradrénaline, dopamine) responsable de fatigue cérébrale avec l’ajout de brins de persil et filet d’huile d’olive et de colza pour les acides gras essentiels et de vitamine C qui est un puissant antioxydant.
- un laitage maigre type yaourt ou fromage blanc sucré au fructose pour le calcium et le pouvoir tampon qu’il véhicule.
- une compote de fruits

En fin de soirée une tisane reminéralisante et détoxifiante sera la bienvenue (prêle et frêne) ainsi qu’une préparation à base d’acide aminé ramifié (valine leucine et isoleucine) pendant les 48h qui suivent l’effort pour limiter les courbatures dues à l’excès d’ammonium, et activer les phénomènes biochimiques réparateurs.
Les courbatures se font intense et traumatisante pensez aux produits suivant : sportenine (comprimé), stimol (ampoule) ou arnica montana (dose de 30CH) tous disponible en pharmacie.

La consommation de viande rouge saignante et à reporter de 24 à 48h après l’effort intense !

Pour une « santé de fer » croquez du foie !

Chez les sportifs de nombreux phénomènes peuvent provoquer une diminution des réserves en fer et augmenter d’autant plus les risques d’anémie (fatigue).
L’effort intense, la sudation, l’altitude, la destruction répétée des globules rouges due aux contraintes mécaniques imposées par la course à pied, un régime strict et végétalien etc..
Le foie est l’aliment aux vertus roboratives et antitoxiques par excellence, il est l’abat le plus précieux car riche en vitamine du groupe B (B1, B2, B6, B12) et en vitamine A, C et phosphore. Il contient surtout du fer héminique biodisponible qui est un oligo-élément incontournable dans le transport de l’oxygène vers muscles. La vitamine B12 qu’il le constitue est nécessaire à la croissance et à la division des cellules ainsi qu’à la formation des fameux globules rouges.
L’hémoglobine outre son pouvoir « tampon » de type globulaire efficace (voir plus haut) est un pigment qui est dépendant de sa composition en fer. Cette protéine permet le transport de l’O2 des poumons vers les tissus. On peut donc aisément constater qu’une carence martiale (fer) ou anémie ferriprive puisse avoir des conséquences sur l’état de forme des adeptes de la course à pied, notamment chez les femmes qui connaissent des pertes menstruelles régulières, les rendant de surcroît plus sensible à ce type de fatigue.

L’intérêt de la récupération active ...


Sitôt la compétition terminée ou suite à un entraînement intense il est recommandé de pratiquer un retour au calme actif de l’ordre de 10 mn à 15 mn (marche, footing lent ou stretching par ex.) afin de rétablir, entre autre, l’équilibre acido-basique de l’organisme. Le cœur étant un gros consommateurs de lactates, le fait d’activer de façon modérer la circulation sanguine contribue à le nourrir pleinement et d’évacuer une grande partie des « poisons » accumulés dans vos cellules musculaires.

La durée d’élimination de lactate est diminuée d’un tiers lors d’une récupération active par rapport à une récupération passive !

… et du sauna


L’usage du sauna, à raison de 2 fois par semaine maximum, favorise la récupération grâce à l’élimination de la sueur via les glandes sudoripares. Ce phénomène de surchauffe de température cutanée puis centrale conduits au décrassage et l’élimination des lactates et autres déchets métaboliques comme l’acide urique il entraîne également un relâchement de la musculature ce qui agit favorablement sur tous les états de contractures musculaires simple myofibrose, douleurs rachidiennes d’origine musculaire entre autre (prokop 1980).

20 à 40g de sueur est éliminée par minutes passées au sauna! 

Règle d’or pour suer plus efficacement : boire peu juste avant, jamais pendant, beaucoup après !


Les aides


Les préparations pour boisson de l’effort retardent l’accumulation des déchets que le catabolisme des acides aminés provoque au sein des tissus musculaire. Les incitations publicitaires vantant les mérites de tel ou tel produit énergétique d’effort ou de récupération sont légion, sachez cependant les utiliser avec modération. Il sont certes incontournables pour la pratique sportive mais leur grande richesse en sucre de surcroît raffiné produit également de l’acidité pour les muscles, donc à utiliser à bon escient !

Conclusion :
C’est assurément dans la qualité de la ration appliquée au quotidien que l’on peut mettre en exergue les vertus de l’alimentation alcaline pour le sportif, et c’est par le respect strict de l’application de cette dernière, dans les moments « clé » de la prévention pré- et post-compétitive, que sont action s’avère la plus efficace pour tous ceux qui pratique de manière intensive ou régulière la course à pied. 
Les règles alimentaires jouent un rôle incontournable dans le sport et notamment dans la récupération, elles peuvent aider à éviter le spectre du dopage. C’est en ce sens qu’il est utile de connaître un temps soit peu les aliments qui apportent naturellement du bien-être à vos muscles.

Principales bibliographies consultées :

- Denis Riché (1998) « Guide nutritionnel des sports d’endurance » 2ième édition - Edition Vigot 
- Jeannie Longo (2002) « Vivre en forme » - Edition Anne carrière
- Catherine Pageaux- Didier Magman- Denis Riché (1990) - « Une nouvelle chance pour le sport » - Edition sport et vie 
- Frederique Chivat- Françoise Hoint-Pradier- Phillipe Verger- élisa Vergne - « aliments, santé aliments danger » - Sélection du reader’s Digest
- A.-F. Creff- L.Berard - « Diététique sportive » 4ième Edition - Masson
- Denis Riché- Didier Chos (2002) - « Diététique et micronutrition du sportif » - Edition Vigot 
- Bourre J.M (1995) - « La diététique de la performance » - édition Odile Jacob, Paris.



similaire:

L\Tp-cours de chimie n°6 (TS) : Suivi pH-métrique d’une réaction acido-basique-...
«acquisition» cliquer sur «paramètres». On peut aussi utiliser l’icône correspondant à paramètres (voir document projeté au tableau...

L\Les carburants préférés de notre organisme sont le glucose et les...

L\Exposé de Pierre Leconte devant l’A. G. annuelle de l’asin du 22...
«Il n’y a pas actuellement, pour l’Occident, de tâche plus urgente que de reconnaître le danger qui menace et, en y parant, de rétablir...

L\Correspondance entre le visage et les organes du corps
«tout ce qui est en haut est en bas», «tout ce qui est dans notre corps est en dehors» ou à peu près !

L\Tp de chimie (spé ts) : titrage direct des ions hydrogenocarbonates...

L\Chapitre IV- conservation des aliments, les agents anti-oxygène antioxygenes et alimentation

L\I suivi ph-metrique d’une reaction acido-basique

L\Mémoires ☞Question de définition
«certa variat memeria actae rei» ( le récit de l’événement varie beaucoup selon les auteurs) IL y a des variations dans le récit...

L\Résumé : a partir de différents documents, IL s’agit de comprendre...
«naturels» et montre le rôle essentiel de l’ion bicarbonate dans le sang. IL existe cependant d’autres tampons dans le sang et cette...

L\Rapport de Projet en
«zéro défaut» afin de garantir la sécurité sanitaire des aliments que les astronautes devaient consommer dans l'espace. C’est ainsi...








Tous droits réservés. Copyright © 2016
contacts
p.21-bal.com