2 – Les recommandations de l’activité physique pour la population








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date de publication29.03.2017
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L’ALIMENTATION DU SPORTIF
I - Introduction :

1 – Définitions

Il ne faut pas confondre :

* l’activité physique (AP) : ce sont tous les mouvements corporels et de ses membres à l’aide de la contraction des muscles squelettiques qui engendre une dépense énergétique

* sport : c’est de l’activité physique mais le sport met en œuvre une ou plusieurs qualités physique : endurance, force, souplesse, équilibre …

* sédentarité : c’est le manque d’activité physique, avec une DE très faible. Il s’agit du temps passé en position assise : TV, lire, travail de bureau …

* inactivité physique : niveau insuffisant d’activité physique avec par exemple les petits déplacements, la marche inférieur à 4 km/h…
Un sportif est une personne qui pratique REGULIEREMENT une activité physique. On distingue :

* le sportif amateur : qui pratique le sport pour se divertir et pour conserver une bonne condition physique

* le sportif de haut niveau : qui pratique le sport de façon intensive et fréquente. Ces sportifs pratiquent la compétition, c’est leur profession.
L’alimentation d’un sportif est variable d’un sujet à l’autre car elle dépend de l’âge, du sexe, du type d’activité pratiquée, du niveau de sport, de la durée de la pratique, de son intensité, de sa fréquence …
2 – Les recommandations de l’activité physique pour la population

Actuellement, le PNNS recommande « 30 min d’activité physique par jour »

L’agence française de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail Anses a été saisie par la Direction Générale de le Santé (DGS) afin d’actualiser des repères nutritionnels du PNNS.

Après un travail d’expertise, l’Anses estime les données assez solides pour actualiser les recommandations sur l’activité physique. Ces données seront publiées prochainement en fonctions des catégories de populations :

- Adultes : - 30 min d’AP d’intensité modérée, à augmenter si possible

- 5 jours par semaine

- 1 à 2 fois par semaine de renforcement musculaire

- 2 à 3 fois par semaine d’étirement
- PA : - Idem que les recommandations de l’adulte mais les étirements seront remplacés par du travail d’équilibre (marcher en arrière, tenir debout sur une jambe …)
- Enfants de 6 à 17 ans : - 60 minutes d’activité physique par jour

- Femmes enceintes : - Idem adulte si pas de contre-indication médicale

- Femmes ménopausées : - Idem adultes avec une insistance sur le renforcement musculaire
3 – Les bénéfices de l’AP

Constat : 42 % des français ne font pas d’AP alors que les bénéfices d’une AP régulière (et non du sport) sur la population sont :

  • Diminution du diabète de type II

  • Diminution de l’ HTA

  • Diminution des MCV

  • Diminution des maladies neuro-dégénératives (Alzheimer, Parkinson …)

  • Diminution du surpoids/obésité

  • Diminution des cancers

  • Augmente la densité osseuse

  • Augmente la qualité du sommeil (diminution du taux d’endormissement, augmentation de la qualité du sommeil, augmentation de l’éveil pendant la période d’éveil ....)


 L’AP diminue donc la mortalité

4 – Rôles des professionnels de santé

Nombres de professionnels de santé (médicaux, paramédicaux …) sont convaincus, et communiquent à leur patient les effets bénéfiques du SPORT sur la population. Le sport peut parfois être difficile à mettre en place et à pérenniser dans une vie active. Or, « seule » l’AP a des effets positifs.

Les rôles des professionnels de santé sont donc de transmettre ce message, d’aider les patients à mettre en place une AP dans la vie quotidienne, de lutter contre la sédentarité et de formuler des conseils adaptés en fonction de la population.
5 – Rappels physiologiques

a) Principe de la contraction musculaire

C’est la transformation de l’énergie chimique (ATP) en énergie mécanique (contraction des filaments d’actine et de myosine). Il y a différents types de mouvements qui utilisent différentes filières métaboliques :

- les mouvements de petite amplitude qui utilisent de la phosphocréatine

- les mouvements de moyenne amplitude qui utilisent la glycolyse anaérobie (alactique puis lactique)

- les mouvements de grande amplitude qui utilisent la glycolyse aérobie puis qui va oxyder d’autre substrat.

Ces différentes voies vont se mettre en place en fonction de l’intensité et de la durée de l’effort.
b) Variation hormonale

Lors de l’essoufflement, l’insuline s’épuise vite, le glucagon augmente progressivement afin de libérer le glucose disponible dans le sang.

Le cortisol et l’hormone de croissance augmentent si l’effort est long.

Ces variations fluctuent en fonction des différents substrats.
c) Importance du glycogène musculaire

L’homme dispose en moyenne de 15 g de glycogène / kg de muscle. Après l’effort, on en dispose plus que de 8 g /kg de muscle.

Avec des régimes particuliers, on peut augmenter le stock initial à 40 g de glycogène /kg de muscles.
d) Consommation d’Oxygène (O2)

Au repos, on consomme, en moyenne, 0,2 à 0,3 L d’O2/min. En phase d’exercice, cette consommation va augmenter :

- chez le sujet entraîné : 5 à 6 L d’O2/ min max

- chez le sujet non entraîné : 2,5 à 3 L d’O2 /min

Cette V02 max dépend du niveau du sportif et de son entraînement. Plus la VO2 max est importante, plus le sportif sera capable d’oxyder les substrats, ce qui lui permet d’être moins essoufflé et de pratiquer un exercice intense plus long.
e) Production de chaleur

20 à 25 % de l’énergie produite va être transformée en énergie mécanique. Le reste sera produit sous forme de chaleur. Cette chaleur est obligatoirement excrétée.

La chaleur sera proportionnelle à la VO2 max utilisée. Plus la VO2 max est élevée, moins la quantité de chaleur produite sera importante.

Le corps régule sa température corporelle seul : elle augmente d’abord au niveau des muscles, puis l’excès est évacuée via le système respiratoire puis via la transpiration.
Remarque : la sueur est composée d’eau et de sels minéraux (Na, Cl, K, Mg …)
f) Type de fibres musculaires

Selon le besoin (vitesse, endurance, force) l’adaptation à l’effort va modifier la quantité mais surtout la qualité des fibres musculaire de l’organisme.

Il y a 3 types de fibres musculaires :

- Fibres lentes (1) : elles sont de faibles puissance mais endurantes. Elles fonctionnent en aérobie, elles possèdent donc beaucoup de mitochondries (responsable de la respiration cellulaires). Elles sont richement vascularisées.

- Fibres intermédiaires (2a) : elles sont une bonne résistance à des activités de moyennes intensité et de durées moyennes. Elles peuvent fonctionner en aérobie et en anaérobie. Elles sont moyennement vascularisées.

- Fibres rapides (2b) : elles sont sollicitées en cas d’effort bref et intense. Elles fonctionnent en anaérobie et sont faiblement vascularisées (fibres blanches).
Chez le sportif, en fonction de son activité, on observe une prédominance de type de fibres particulier : endurance -> fibres lentes, coureur du sprint -> fibre 2B et 2a
II – Apports Energétiques Conseillés

Les besoins énergétiques sont en fonction de la dépense énergétique qui elle est fonction du type d’activité sportive.


Type d’activité

DE moyennes en kJ/30 min

DE moyennes en kcal/30 min

Football, Handball, squash, ski de fond

1700

400

Tennis

1500

350

Footing, notation, box, escrime, basket, judo, karate, cyclisme

1250

300

Randonnées de haute montagne

1150

270

Jogging (7 km/h)

1000

240

Ski alpin

700

200

Marche rapide

700

165

Glof, Equitation, pétanque, voile

650

150

- NAP

Le NAP des sportifs vont de 1,8 à 2,2 :

* NAP = 1,8 : 1 à 2h de sport 3 fois par semaine

* NAP = 1,9 : 2 à 3 h de sport 3 fois par semaine

* NAP = 2,2 : 5 à 6 h de sport par jour  sportif de haut niveau
- DEJ

Calculée selon la méthode factorielle : DEJ = MB x NAP

Des moyennes ont été établies :
Homme de 20 à 40 ans = 12,9 MJ/jour, soit 3100 kcal / jour

Homme de 41 à 60 ans = 12 MJ/ jour, soit 2900 kcal / jour
Femme de 20 à 40 ans = 10,2 MJ /jour, soit 2440 kcal / jour

Femme de 41 à 60 ans = 9,6 MJ / jour, soit 2300 kcal / jour
Le coût énergétique de chaque activité va être influencé par :

* la température : l’augmentation de la température extérieure va diminuer les performances et augmenter les risques de déshydratation.

Une augmentation de la température rend l’exercice physique plus important et augmente donc la DE.

* le vent : de face lors d’exercice d’endurance augmente la DE

* l’altitude : elle augmente la DE car les muscles sont moins bien oxygénés
Remarque : il existe, dans certains sports, des catégories de poids à respecter (judo par exemple), le poids devient donc un critère majeur à respecter. En saison sportive, le sportif doit atteindre son poids de forme et ne pas le dépasser. En intersaison, une prise de poids est autorisé mais reste contrôlée par des pesées hebdomadaires.

Dans les sports sans catégories de poids, le poids de forme est également à atteindre et à maintenir afin de permettre à l’organisme de fonctionner de façon optimale.
Il faut caractériser le type d’exercice en terme de métabolisme (aérobie ou anaérobie)

De façon générale, les apports alimentaires doivent être égales au DE globale de l’organisme.
III- Apports Nutritionnels Conseillés

  1. Protéines


* Pour les personnes ayant une activité sportive modérée :

ANC = 11 à 15 % de l’AET et on tendra vers 15% de l’AET

Justifications : - rôle structural et de contraction via l’actine et la myosine

- lutter contre le catabolisme protéique

- apporter les protéines de bonne qualité, de haute VB avec des AAI

- avoir un bilan azoté équilibré
* Pour le sportif d’endurance :

ANC = 12 à 16 % de l’AET

ANC = 1,5 à 1,7 g /kg/jour

Justifications : - rôle structural et de contraction via l’actine et la myosine

- lutter contre le catabolisme protéique

- apporter les protéines de bonne qualité, de haute VB avec des AAI

- avoir un bilan azoté équilibré
* Pour le sportif de force qui souhaite maintenir sa masse musculaire :

ANC = 12 à 16 % de l’AET

ANC = 2 g / kg/ jour

Justifications : - rôle structural et de contraction via l’actine et la myosine

- maintenir la masse musculaire

- lutter contre le catabolisme protéique

- apporter les protéines de bonne qualité, de haute VB avec des AAI

- avoir un bilan azoté équilibré
* Pour le sportif de force qui souhaite développer sa masse musculaire

ANC = 12 à 16 % de l’AET

ANC = 2 à 3 g /kg / jour pendant 6 mois sur 12 sous contrôle médicale (si fonction rénale OK)

Justifications : - rôle structural et de contraction via l’actine et la myosine

- développer la masse musculaire

- lutter contre le catabolisme protéique

- apporter les protéines de bonne qualité, de haute VB avec des AAI

- avoir un bilan azoté positif
2/3 des apports doivent être apportés par des aliments courants au minimum. Il est possible d’apporter le reste par des suppléments protéiques à hautes valeurs biologiques.

Il faut des apports en eau suffisants : 1,7 ml/ kcal/jour
Remarque : les apports protidiques supérieurs à 3,5 g /kg/jour sont inutiles sur le plan des performances. De plus, ces apports sont préjudiciables au niveau rénale.


  1. Lipides

* Pour les sportifs amateurs ou de loisirs :

ANC = 35 à 40 % des ACE, on tendra vers 35 % des ACE, avec la même répartition que pour les adultes.

* Pour les sportifs d’endurance ou de force :

ANC = 15 à 25 % des ACE

W6 = 8 g par jour

W3 = 2 g par jour au minimum

Apport d’AGPI important au vue du besoin de reconstruction cellulaire suite aux microtraumatismes causés par le catabolisme musculaire.
Conseils de consommation pour atteindre les ANC en w3 :

  • Huiles riches en w3 (colza, noix, soja, pépins de raisin…)

  • 3 poissons gras par semaine

  • Privilégier les matières grasses crues et non cuites pour une meilleure digestibilité

  • Eviter la prise de lipides 2 à 3 heures avant une compétition car ils retardent la vidange gastrique


3) Glucides

* Pour les sportifs amateurs ou de loisirs :

ANC = 45 à 54 % de l’AET avec la même répartition que pour les adultes
* Pour les sportifs d’endurance :

ANC = 60 à 70 % de l’AET

Justifications : - le glucose est le substrat des cellules glucodépendantes et le substrat préférentiel des autres cellules

- permet de constituer le glycogène musculaire
*Pour les sportifs de force :

ANC = 55 à 60 % de l’AET

Justifications : - le glucose est le substrat des cellules glucodépendantes et le substrat préférentiel des autres cellules

- permet de constituer le glycogène musculaire


  • Au-delà de la répartition GC/GC, la notion d’IG est très importante :

  • A distance des compétitions, l’IG doit être le plus bas possible

  • En péri effort, soit en pré, pendant et post effort, l’IG doit être élevé afin d’avoir un stock de glucose rapidement disponible  importance des GS et des PS

  • 8 à 12h avant une compétition : consommer des glucides à IG bas afin de constituer un stock de glycogène musculaire important.


4) Fibres

ANC = 25 à 30 g par jour dont la moitié sous forme soluble

Justifications : - importance de la tolérance de chacun afin de ne pas avoir de troubles du transit associé
5) Eau

Les pertes en eau dues à la sudation et aux pertes respiratoires, via l’augmentation de la fréquence respiratoire, sont très importantes.
Les apports en eau doivent équilibrer les pertes pendant l’effort et être supérieurs après l’effort. Les pertes peuvent aller de 1 à 3 litres d’eau par heure.

Exemple : - match de foot  3 à 4 L d’eau par match

- marathon  1,5 à 2 L d’eau par heure
Une déshydratation entraîne une diminution de la performance, un risque d’hypernatrémie, de MCV, une diminution de la volémie …

Si elle est supérieure à 4 % de poids corporelle est très dangereuse (liaison neurologique pouvant aller jusqu’à la mort).
Justifications : - permet d’éviter la déshydratation

- apports variable en fonction de certains paramètres : intérieur, extérieur, température, hygrométrie, altitude …

- permet l’excrétion de la chaleur via la sudation

- élimination des déchets azotés

- prévention des crampes
6) NaCl

ANC = idem que les recommandations des adultes

Justifications : - le sel est le constituant principal des pertes hydriques

- consommation du sel pendant l’effort avec enrichissement des boissons, environ 1,2 g de sel par litre afin de compenser les pertes

- conserver un équilibre hydro-électrolitique


7) Magnésium

ANC= idem que ceux de l’adulte

Justifications : - les besoins sont proportionnels à l’énergie

- le muscle consomme du magnésium donc diminution de la concentration plasmatique

- prévention des crampes musculaires

8) Potassium

ANC = idem que ceux de l’adulte

Justifications : - participe à l’équilibre hydroélectrolitique

- constituant de la sueur donc peut être ajouté aux boissons lors de l’effort

- une carence peut entraîner une faiblesse musculaire
9) Fer

ANC = idem que ceux de l’adulte

Justifications : - constituant de la myoglobine  permet une bonne oxygénation des muscles

- Si pratique de sport traumatisant (boxe, hockey, rugby …) les muscles subissent des micro- traumatismes.

10) Calcium

ANC = idem que ceux de l’adulte

Justifications : - permet la contraction musculaire et la conduction nerveuse
11) Vitamine du groupe B
ANC en Vitamine B1 = idem que ceux de l’adulte + 1 mg/jour

ANC en Vitamine B2 = idem que ceux de l’adulte + 1 mg/jour

ANC en vitamine B3 = idem que ceux de l’adulte + 2,5 mg/jour
Les autres ANC sont identiques à ceux de l’adulte.
Justifications : - importance d’apport des vitamines du groupe B et C car elles ont un rôle de coenzyme dans les réactions métabolique

- les ANC en vitamines B1, B2, B3 sont augmentés car ils suivent les apports en énergie

- vitamine B1 = métabolisme des glucides

- vitamine B2 = métabolisme des glucides et les lipides

- vitamine B3 = métabolisme des glucides et des lipides et de la chaîne respiratoire
ANC en Vitamine A = idem que ceux de l’adulte + 200 ER / jour

ANC en Vitamine E = idem que ceux de l’adulte + 12 mg / jour
Importance des apports en vitamines antioxydantes (ACE) et des polyphénols, sélénium, lors de l’oxydation des muscles du au sport, qui est proportionnelle à la durée et à l’intensité du sport.
IV – L’alimentation du sportif

  1. Pré-compétition


Le repas de la veille sera préférentiellement composé de glucides à IG bas. La prise alimentaire qui précède la compétition se fait 3 heures avant pour une bonne digestibilité et un bon confort gastrique.
Ration hydrique : prise hydrique pour avoir un état d’hydratation optimal.

Ce liquide contient des glucides à IG moyen et élevé.

- 200 ml par prise à ingérer 15 min avant la compétition (1 à 2 fois)

- par petite quantité et intervalles réguliers

- température tempérée (pas glacée)

- petites concentration en glucides : 5 à 10 % du volume


  1. Pendant la compétition

*pour le sportif de force

Pas d’alimentation particulière pendant l’effort

*pour le sportif d’endurance moyenne

Hydratation avec boisson contenant eau, minéraux, glucides

Hydratation possible avec des boissons bicarbonatées pour limiter l’acidose métabolique

*pour le sportif d’endurance de longue durée (supérieur à 2h30)

Consommation d’aliment solide à index glycémique élevé

Hydratation idem que pour le sportif d’endurance moyenne


  1. Après compétition

Pour une bonne récupération, il faut que le sportif boive beaucoup, tous les quarts d’heure, pendant 2h avec des boissons contenant des IG haut et des bicarbonates.

Evitez de manger tout de suite après l’effort.

Une heure après la compétition, consommez un aliment glucidique solide à IG bas ou moyen.

V- Application du cours
Le collège Pierre de Coubertin accueille 200 adolescents masculins âgés de 11 à 15 ans en section sport étude football. Les cours se déroulent de 8h à 12h et de 13h à 16h les lundi, mardi, jeudi et vendredi.

L’entraînement sportif à lieu de 17h à 19h30 les jours de classe et le mercredi de 15h à 19h.

Les collégiens sont en internat et rentrent le vendredi soir après le dîner. Aucune compétition n’est envisagée actuellement.

Une équipe médicale comportant un diététicien vacataire assure le suivi des sportifs.

Le fonctionnement de la collectivité est basé sur le principe de la restauration directe.


  1. présenter et justifier les apports nutritionnels conseillés à ces adolescents, en se basant sur un apport énergétique moyen de 12 Mj/j

  2. calculer la ration alimentaire d’entraînement pour ces jeunes sportifs

  3. Etudier la conformité des menus proposés en annexe 1 aux fréquences recommandées du GEMRCN (annexe 2) pour les fromages et les produits laitiers. Proposer et justifier les modifications éventuellement nécessaires.

  4. Le diététicien vacataire, ayant constaté un défaut d’hydratation de ces jeunes gens en période d’entraînement, réalise une fiche sur ce sujet, qui leur sera distribuée au cours d’une séance d’information. Proposer ce document en une page maximum.

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