Programme d’entraînement estival (préparation physique)
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 Programme d’entraînement estival (préparation physique) Ce carnet d'entraînement s'adresse aux personnes en moyenne et bonne condition physique. Pourquoi un plan d’entraînement estival: Le jeu va de plus en plus vite ce qui impose d’améliorer les qualités physiques et athlétiques des joueuses. L’enchaînement défense - montée de balle est systématique dans le handball moderne. Le jeu de transition laisse très peu de place à la récupération. Les dispositifs utilisés ne sont plus stéréotypés (0 – 6) mais utilisent un volume de plus en plus important (défense étagée). Cela permet aussi de responsabiliser la joueuse individuellement en dehors de la saison handballistique (autogestion).  Plan d’entraînement par semaine sur 8 semaines : Important : Commencer et terminer chaque séance par une marche de 5 mn + ou – rapide (début de séance marche de + en + rapide pour préparer le corps à l’effort et en fin de séance marche de – en – rapide pour un retour au calme. Principes de l'échauffement: Fabriquer réellement de la chaleur, conserver la chaleur que l'on fabrique et se préparer progressivement à l'effort demandé. A la fin de chaque séance effectuer quelques exercices d’étirements et de gainage. Semaine 1 : Jour 1 : footing de 15mn sans arrêter Jour 2 : footing de 15mn sans arrêter Jour 3 : footing de 15mn accélérer le rythme sur les 5 dernières minutes. Semaine 2 : Jour 1 : footing de 15mn sans arrêter Jour 2 : footing de 15mn sans arrêter Jour 3 : footing de 15mn accélérer le rythme sur les 5 dernières minutes. Semaine 3 : Jour 1 : footing de 20 mn sans arrêter Jour 2 : footing de 20 mn sans arrêter Jour 3 : footing de 20mn accélérer le rythme sur les 5 dernières minutes. Semaine 4 : Jour 1 : footing de 20 mn sans arrêter Jour 2 : footing de 20 mn sans arrêter Jour 3 : footing de 20mn accélérer le rythme sur les 5 dernières minutes. Semaine 5 : Jour 1 : footing de 25 mn sans arrêter Jour 2 : footing de 25 mn sans arrêter Jour 3 : footing de 20mn accélérer le rythme sur les 5 dernières minutes. Semaine 6 : Jour 1 : footing de 25 mn sans arrêter Jour 2 : footing de 25 mn sans arrêter Jour 3 : footing de 20mn accélérer le rythme sur les 5 dernières minutes. Semaine 7 : Jour1 : footing de 30mn accélérer le rythme sur les 5 dernières minutes Jour 2 : footing de 30mn accélérer le rythme sur les 5 dernières minutes Jour 3 : footing de 30mn accélérer le rythme de la 10ème à la 15ème Mn, reprise du rythme normal et ré-accélérer de la 25ème à la 30ème mn. Sauts et sprint 2 fois dans la semaine :  8 sauts alternés avec des sprints sur 30m et récupération marchée sur 15 sec 8 à 10 séries Semaine 8 : Jour1 : footing de 30mn accélérer le rythme sur les 5 dernières minutes Jour 2 : footing de 30mn accélérer le rythme sur les 5 dernières minutes Jour 3 : footing de 30mn accélérer le rythme de la 10ème à la 15ème Mn, reprise du rythme normal et ré-accélérer de la 25ème à la 30ème mn. Sauts et sprint 2 fois dans la semaine : 8 sauts alternés avec des sprints sur 30m et récupération marchée sur 15 sec 8 à 10 séries Pour les personnes en petite condition physique, il s'agit d'alterner des périodes de course lente et des périodes de marche. D'une sortie à l'autre, il s'agit de passer progressivement d'une durée de course ( par exemple 5 minutes), couplée a une période de marche réduite (1 minute ), à une période de course relativement importante ( par exemple 10 minutes ), couplée à une période de marche nettement inférieure ( 1 minute ), et ainsi de suite (15mn /2mn ; 20mn/2mn…) Une course lente n'entrainant jamais d'essoufflement. Le temps de préparation sera + long (doublé ou triplé) car + progressif mais en aucun cas ne dépasser + de 3 séances hebdomadaire. Les étirements : 6 étirements des muscles des jambes, très simple à réaliser:
Le gainage, renforcement musculaire et tonicité du tronc et des cuisses : Les exercices de gainage permettent le renforcement musculaire des abdominaux profonds en contraction isométrique. Ils donnent un ventre plat et protègent les disques intervertébraux en assurant une tonicité du dos. Comme les exercices de musculation dynamique des abdominaux ils ont un rôle d'équilibration du corps en mouvement et favorisent la transmission des forces d'impulsion. Je vous conseil de réaliser ces exercices de gainage en contraction isométrique (en maintien immobile), des séries de 3 en moyenne de 30 secondes à 1 minute, avec une récupération de 30secondes entre chaque série. Ils sont essentiels pour éviter le mal de dos et assurer une efficacité maximale aux impulsions verticales en courses et lors des sauts. Tonicité du tronc ou gainage de la ceinture abdominale: En appui sur les avants bras et la pointe des orteils, le tronc horizontal, essayé de tenir le plus longtemps possible   Avec les exercices de gainage représentés sur les photos ci-dessus, vous solliciterez pleinement les différents muscles du tronc (transverse, obliques, lombaires et dorsaux) ce qui vous permettra d'éviter le mal de dos, d'avoir un ventre plat et tonique sans gain de volume musculaire (important pour les féminines).  Ne pas tenir compte juste à titre indicatif : tableau pour un adulte Travail de la ceinture abdominal : Nombre de répétitions 3 séries de 10 Allonger sur le dos, jambes fléchies en appui sur un banc Relever de buste dans l’axe, sans décoller le bas du dos (grand droit) Relever de buste, avec main droite(ou coude) qui vient toucher le genou gauche (oblique) Relever de buste, avec main gauche(ou coude) qui vient toucher le genou droit (oblique) Relever de buste avec alternance des touches (obliques) Travail abdominal dynamique : Allonger sur le dos, une jambe fléchie, l’autre tendue. Le bras côté jambe fléchie est tendu à la verticale au niveau des oreilles : - Relever le buste (épaules décollées du sol), le bras opposé au bras tendu va et vient, de façon dynamique, entre le genou fléchi et le bras tendu Jeu : j’écris des chiffres de 1 à 10 Allonger sur le dos, jambes tendues et jointes élevées à 10 – 15cm du sol j’écris les chiffres de 1 à 10. Travail de pompes : 3 séries de 5 A plat ventre, montée dynamique et descente + lente (maîtrisé) sans contact avec le sol (sauf mains et pieds) Pour les + confirmés effectuer le jeu du : « haut - bas - milieu » Tonicité des cuisses : Tenir le plus longtemps possible Dos au mur, pieds écartés de 20 centimètres, laissez-vous glisser en fléchissant les jambes de façons à obtenir un angle de 90° entre le tronc et la cuisse et entre la cuisse et la jambe. Rajouter une impulsion (sans aide des mains) et suivi d’une accélération sur 4-5 mètres  Augmenter la détente verticale: La corde à sauter est un excellent exercice pour développer et entretenir l'endurance musculaire nécessaire pour avoir une bonne détente verticale  Sauts et maintien  1  0 sauts verticaux sur place et 10 sec de maintien en position squat, les cuisses à l'horizontale; l'exercice est à répéter de 4 à 10 fois sans temps de récupération.La course à pied et la musculation sont complémentaires pour une efficacité accrue et une meilleure résistance à la fatigue mais le nombre de séries et de répétitions doit bien sûr être progressivement augmenté mais seulement en fonction des sensations vécues à chaque séance. Varier les exercices de gainage et de renforcement musculaire à chaque séance et surtout aller progressivement, pour le renforcement musculaire te gainage ne pas mettre de charge (travailler seulement avec le poids du corps).  Le Guennec Franck 06.19.09.73.94 Leguennec.franck@neuf.fr |
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