L’entraînement athlétique chez les seniors








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date de publication22.10.2016
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L’entraînement athlétique chez les seniors
Introduction :
L’objectif est de bien préparer le joueur aux exigences du match.

4 qualités essentielles :

  • les possibilités du joueur en endurance

  • la vitesse de démarrage

  • la puissance musculaire

  • la souplesse


Constat du match :
Il y a beaucoup d’études sur le haut niveau et peu sur le niveau amateur.

  • Distance totale moyenne parcourue en match au niveau amateur : env. 10 km

  • - 75 % en marche et course lente inférieure à 13 km/h

- 16 % en course intense (de 13 à 25 km/h) et diverses (arrière, pas chassés)

- 9 % en sprint

soit 10 km dans un match de 90’ correspond à 7 km/h de moyenne

  • la demande d’effort évolue en fonction des systèmes et organisations de jeu, du poste occupé, du niveau de compétition, de la motivation du joueur, …


Tests :
Pourquoi ?

  • pour connaître les joueurs (repères à un moment donné)

  • pour individualiser la préparation


Quand ?

  • en début de saison (le 10ème jour d’entraînement)

  • 2 à 3 fois dans la saison (dans les mêmes conditions)


Comment ?

  • par des tests faciles d’utilisation

  • avec un protocole rigoureux




    • tests biométriques : taille, poids, graisse (4 plis cutanés : difficile)

    • tests de vitesse : chrono 10 m, 20 m, 40 m

    • tests de capacité ou d’effort : le but est d’évaluer la consommation maximale d’oxygène (s’exprime en ml.min.kg)

      • VO2max : PMA (watt) : VMA (km/h)

        • VAMEVAL (plots tous les 20 m sur piste) ou Léger-Boucher (navette 20 m)

        • Test Cooper 12’ : faire la plus grande distance possible

Exemple : en 12’= 3200 m

VMA = 16 km/h (vitesse que l’on peut tenir entre 4’ et 7’)

Pour travailler à ramener en m/s = 4.44 m/s

→ travail en puissance à 100% VMA : 15’’/15’’

(entre 90 et 110 % VMA)

Le travail physique :


  • Endurance capacité : 70 % de la VMA

    • sans ballon : 2 x 15’ par exemple

    • avec ballon : circuit en 8 par exemple (plus de difficulté à maîtriser l’intensité de l’effort)




  • Endurance puissance : intermittent court ou long de 90% à 110% de la VMA

(attention : VMA ≠ Vmax)

    • intervalles longs :

      • sans ballon : 3’/3’ → 4 à 6 fois

      • avec ballon : 3’/3’ → 4 contre 4 + gardiens + appuis (terrain = 2 fois la surface de réparation, récupération active en appuis)

    • intervalles courts :

  • 15’’/15’’ → 20 fois = 1 bloc de 10’, récupération active en marchant ou en jonglerie

  • former des groupes homogènes (individualiser le travail)




  • vitesse : (nécessite un bon échauffement)

    • effort < à 4’’

    • 1 temps de travail = 20 temps de récupération

    • distance totale = 300 m à 400 m (en milieu de semaine ≠ de la vivacité de la veille du match (150 m à 200 m))

    • varier les départs

    • utiliser les formes compétitives

    • exercices de vitesse gestuelle avec ballon




  • renforcement musculaire :

  • être vigilant

  • abdominaux

  • gainage

  • circuit-training (ateliers)

  • salle de musculation

→ « prévention des blessures »


  • souplesse-étirements :

  • à chaque séance

  • du bas vers le haut (agonistes et antagonistes)

  • limiter les accidents musculaires

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