Football, planification et préparation physique sur la saison
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| Football, planification et préparation physique sur la saison Le travail du préparateur physique est donc d’individualisé le plus possible l’entraînement en tenant en compte des " contraintes " de l’entraînement en groupe et aussi du simple fait qu’en général, le footballeur n’a qu’un goût modéré de l’exercice physique. J’ai été surpris lors de la première séances de préparation physiques que j’ai encadré par le fait que contrairement au coureur de fond, le footballeur cherchait à grappiller sur l’intensité et la durée de l’effort et avait parfois du mal donc à effectuer un travail physique de qualité. Avec du recul cela est tout à fait compréhensible car le but est justement de marquer des buts, de toucher du ballon, la course n’est qu’un moyen comme la technique. Travail de l’endurance : footing de 20 à 45 minutes de 60 à 70% de la VMA (60% footing de récupération, 70% footing rapide), footing actif de 7 à 15 à 15 minutes de 80 à 85% de la VMA. Travail de la tonicité : exercices dit " éducatifs " en athlétisme, travaillant la fréquence et la qualité des appuis (avec des lattes , des plots, des cerceaux...) Explosivité : accélérations sur des temps très courts Vitesse : sprint de 7 à 15 seconde au maximum du potentiel (120 à 170% de la VMA, variable en fonction des individus) VMA : accélérations à vitesse en rapport avec la VMA", contrôlées et précise avec temps de récupération , il est important de travailler les différentes plages de vitesses (travail à 85%, 100% et 110%) Force : exercices de musculation générale ou locale souplesse : exercices d’assouplissement générale ou locale. Mon analyse de la préparation physique du football sur l’ensemble de la saison m’amène à déterminer deux phases distinctes : La préparation physique générale : divisée en 2 étapes :
La préparation spécifique : Dès le début du championnat et au cours de la saison suivant les objectifs importants, l’enchaînement et l’analyse des matchs pour arriver à une préparation spécifique au football et suivant les postes. Un autre élément important à développer est la récupération dite active le lendemain ou surlendemain de match. Il est primordiale de tirer les grandes lignes de se que sera la préparation physique sur la saison mais il est illusoire de planifier précisément chaque période et de penser que vous n’aurez rien a modifier. En football comme dans n’importe quel autre sport il y a une telle diversité de situations et de niveaux qu’il est impossible de traiter de façon générale sur le site une planification fiable et valable pour tous (sans écrire un livre en fait). C’est pourquoi nous n’abordons que les grande lignes et ne montrons que quelques exemples concrets. Si toutefois vous avez une question précise avec un contexte précis posez votre question, on tachera de vous aider. Nous recevons chaque semaine des questions très vagues et très généralistes auxquels il nous est impossible de repondre tel quel. LA PRÉPARATION GÉNÉRALE Lors de la reprise de l’entraînement, en début de saison, la préparation physique aura pour premier objectif de mettre l’ensemble des joueurs au même niveau. Même si un plan de remise en condition individuel était donné à l’ensemble des joueurs, le préparateur doit s’assurer du niveau de forme de tous les joueurs. Je suis comme ST Thomas, je ne crois que ce que je vois. Neuf fois sur dix les joueurs diront qu’ils se sont préparés, ont bien suivi le plan. Mais le rôle du préparateur est de faire un bilan et d’amener dans le mois, qui suit la reprise, l’ensemble de l’équipe au même niveau physique car c’est un sport collectif. La première étape sera sur 2 semaines une préparation générale de remise à niveau Le but de ces séances n’est pas de développer les capacités physiologiques, musculaires ou techniques, mais une remise en condition. La séance type se divisera sur : Travail d’endurance : 20’ footing Travail de VMA sur du 10 ’’/10’’ ou 15’’/15’’ sur 1 à 2 séries de 6 à 8 fois. La base de départ sera une distance comprise entre 50m et 60m pour le 15 /15 et entre 35m et 40m pour le 10/10. Ce ne sont que des valeurs moyenne pour un travail de remise à niveau. La prochaine étape suite à ces 15 jours sera un test de 3’ pour établir des vitesses et des distances précises, dans le but de commencer le développement physiologique suivant le niveau des joueurs et les postes occupés. Travail sous forme de circuit- training pour une remise à niveau des qualités physiques nécessaire au footballeur. Ce type d’exercice sera une succession de 3 à 4 ateliers distants les uns des autres de 30m. cet espace sera parcouru en footing lent pour permettre tout le long du circuit de travailler sur une base d’endurance. L’enchaînement des ateliers devra respecter un équilibre entre travail d’appui, de détente, de vitesse et de frappe au but. La durée de travail sur le circuit-training ne doit pas être inférieur à 6’ (en dessous aucun intérêt du point de vue physiologique). Ces premiers ateliers doivent rester assez simple nous ne sommes qu’en début de saison et seront effectués le plus souvent sans ballon Exemple : atelier 1 : montée de genoux sur 30m + 30m footing + Atelier 2 : saut enchaîné droite - gauche sur 30m par dessus des plots + 30m footing + Atelier 3 : sur 30m slalom entre des cônes et accélération + 30m footing + retour au début du circuit . Temps de travail 6’ récupération 3’ (hydratation-étirements) et 1 à 2 autre série de 6’. Temps de récupération sur 10’ avec étirements. Travail de gainage / abdos sur une durée de 30’’ chaque exercice récupération 30’’. Travail de passes longues en mouvement, par deux sur 10’. Au bout de 2 semaines de préparation mise en place du test de 3’. Ne pas de faire de test Suite au résultat du test, déterminer la VMA de chacun et création de groupe par niveau. Ne pas faire de test avant ces 15 jours, la forme des joueurs étant différentes au moment de la reprise votre VMA ne serait pas réelle. D’un point de vue physiologique entre le moment ou je reprends l’entraînement et après15 jours de travail, ma VMA peut varier de 2 km/h ce qui est important. Sans parler de la motivation qui ne sera pas au rendez-vous. SI JE METS EN PLACE UN TEST, JE LE METS EN PLACE DANS LES MEILLEURS CONDITIONS POUR AVOIR DES VALEURS PRÉCISES ET RÉELLES. Développement général La mise en place de travail sera suivant des volumes, des quantités, des enchaînements et des intensités précises (par exemple en rapport avec la VMA et suivant les postes occupés : milieu, avant, arrière latéral). La séance type se divisera sur : Travail d’endurance : 20’ footing + les milieux et les latéraux travail à 80% de la VMA sur 6’ à 10’ Travail à 100% de la VMA : sur du 10 ’’/10’’ ou 15’’/15’’ sur 2 à 3 séries de 6 à 8 fois pour l’ensemble de l’équipe. Travail sous forme de circuit- training avec des ateliers plus précis par rapport aux qualités propres au footballeur. Ce type d’exercice sera une succession de 3 à 4 ateliers distants les uns des autres de 30m. cet espace sera parcouru en footing lent pour permettre tout le long du circuit de travailler sur une base d’endurance et développer les capacités physiologiques d’une récupération active. L’enchaînement des ateliers devra respecter un équilibre entre les exercices demandés. Par exemple si l’atelier 1 comporte un exercice sur le travail d’appui et de renforcement des adducteurs, l’atelier 2 sera plutôt un exercice sur la vitesse et l’atelier 3 sur la détente ou la frappe. La durée de travail sur le circuit-training doit être supérieur à 8’. Les ateliers seront de plus en plus avec ballon Le préparateur doit bien surveiller 2 phases distinctes :
Il y a 2 phases distinctes : phase de travail et phase de récupération, relâchement Exemple : atelier 1 : travail de foulées bondissantes décalées sur 30m + 30m footing + Atelier 2 : 10 sauts pied joints avec des hauteurs croissantes + 30m footing + Atelier 3 : slalom sur 30m avec ballon, entre des cônes et frappe croisée + 30m footing + retour au début du circuit . Temps de travail 8’ à 12’ récupération 3’ (hydratation-étirements) et 3 à 4 autres séries. Ces ateliers seront de plus en plus avec ballon et progressivement s’effectuer par deux ou trois joueurs. C’est un sport collectif et courir est une chose mais courir avec un ballon en est une autre et les deux demandes la parfaite association de qualité physique et technique Exemple : le joueur 1 slalom avec ballon sur 15m sur un coté et adresse une passe dans l’axe pendant que le joueur 2 sprint sur 30m dans l’axe et réceptionne le centre pour une frappe au but. Temps de récupération : 15’ avec étirements. Travail de gainage / abdos sur une durée de 45’’ à 1’30 chaque exercice récupération 30’’à 1’. Travail de passes longues par deux sur 10’ Travail de une/ deux sur 50m avec intensité grandissante. 6à 10 fois avec récupération marchée. Ces séances sur 4 semaines devront varier suivant plusieurs composantes :
Je vous conseille de ne varier qu’un seul paramètre à la fois. DÉVELOPPEMENT SPÉCIFIQUE Dés le début du championnat, l’équipe doit être au point physiquement et les capacités physiologiques développées. La prochaine étape sera de continuer ce développement car la VMA est une des capacités qui peut et doit toujours se travailler tout au long de l’année. Le travail de la vitesse et de l’explosivité ne pourra se faire qu’à partir d’une base de VMA et d’endurance solide. Un des rôles primordial du préparateur physique est de savoir évaluer en permanence les capacités des joueurs en face de lui et ce sur toute une saison, suivant les aléas du championnat. A partir de ce moment de la saison (avant aussi) la séance physique doit être parfaitement dosée, ni trop facile, sinon il n’y a plus de progression, ni trop difficile car une séance de préparation physique mal dosée ou mal adaptée peut entraîner blessures (contracture, claquage) ou fatigue générale et avoir un mauvais impact sur le moral de l’équipe. La séance se déroulera avec des exercices presque toujours avec ballon et de plus en plus dans des situations de jeu. Séance type :
Ce genre de travail peut et doit se placer en début de séance (à la place de la séance de VMA) car les joueurs sont plus frais, ou à la fin travail sur de la fatigue, conditions de fin de match. L’un des buts de la préparation physique, à ce moment de la saison, est de permettre une qualité technique et physique de la 1ère à la 90ème minute. Les variantes sont nombreuses, il n’y a pas de "recettes miracles ", la préparation physique ne fait pas tout, mais une équipe mal préparée ne peut réussir. Suivant le niveau de l’équipe, le plan de départ de la préparation physique est le même. La différence se fait dans la quantité (nombre de séries), la difficulté technique. V.M.A. : Vitesse Maximum Aérobie La vitesse maximum aérobie est la vitesse atteinte en courant par un athlète lorsque sa consommation maximale d’oxygène est atteinte (VO2MAX). Elle peut être comprise entre 8 et 24km/h et dépend d’une part des facteurs génétiques et d’autre du niveau d’entraînement de l’athlète. Connaître sa V.M.A. est indispensable afin de planifier son entraînement. Cette valeur donne également d’excellentes indications sur le potentiel présent et futur du coureur. Elle sert à l’entraîneur de vitesse de référence pour la planification d’un entraînement individualisé. Toutes les vitesses d’entraînement se travaillent à un certain pourcentage de cette vitesse. On peut courir à cette vitesse pendant un temps de 3 à 6 minutes. (voir test de T.M.I : Train Maximum Imposé) TMI : Train maximal imposé. Test qui permet de connaître le temps qu’un athlète est capable de courir à 100% de sa V.M.A. Le résultat doit se situé entre 3 à 6 minutes. Ce test est à effectuer une fois que l’on à déjà une idée précise et juste de la V.M.A par un test par palier. Il suffit de partir exactement à la vitesse 100% de la V.M.A. sur un piste bien étalonner et de tenir le plus longtemps possible (s’aider d’un ami en vélo muni d’un compteur précis, ou timer tous les 100m....) Le T.M.I. est une autre donnée essentielle pour l’orientation de l’entraînement . A titre indicatif, si lors d’un test de T.M.I le temps de soutien obtenu est inférieur à 4 minutes il est indispensable d’orienter l’entraînement sur des séances entre 90% et 95% de la V.M.A. sur des durées d’effort de 1 à 6’ Exemple : 18km/h au Test de V.M.A. de Vameval et 3’ au test de T.M.I. La vitesse est excellente mais la capacité à la tenir est faible. 1> Il faudra toujours faire des séances dites à V.M.A courtes pour conserver ou améliorer cette vitesse (de 10 à 60 secondes d’effort de 110% à 100% de la V.M.A.) du style 12*400m en 1’30" avec 1’ de récupération en footing lent 2> Inclure des séances dans les cycles à 90% et 95% de la V.M.A. du style 10*500m entre 1’50" et 1’55’ par 500m avec une récupération de 1’ en footing ( ou 6*800m entre 3’ et 3’05 au 800m) avec récup 1’30 en footing 3>Inclure également lors de footing long des portions à 80% de la V.M.A. sur des temps de course de 10’ à 20’ Conclusion Il est préférable d’effectuer un test de V.M.A par palier et un test de temps de soutien à 100% de la V.M.A (T.M.I.) . Pour les débutants et coureurs s’entraînant 3 fois par semaine et moins , le test d’évaluation de V.M.A. à effectuer si l’on n’a pas la possibilité d’effectuer un test par palier est celui d’une durée de 3’ . Pour les coureurs confirmés, on passe à celui de 4’ . Ceci découle simplement du fait qu’un coureur bien entraîné est capable de tenir sa V.M.A plus longtemps. Pour une personne n’ayant jamais couru, il n’est pas nécessaire et même déconseillé de faire ces tests. Pour être intéressant, il faut que le coureur est déjà une certaine "caisse". c’est pourquoi j’oriente d’abord les débutants vers le footing, puis une fois cette vitesse bien maîtrisée en durée (45’ environs) on doit sérieusement penser à évaluer ces deux valeurs que sont la V.M.A et le T.M.I. Vous devez donc (sauf pour le tout débutant) obligatoirement évaluer votre V.M.A. avant d’utiliser les plans d’entraînement du site. Pour ce qui est de la V.M.A et des enfants je vous conseille de lire entièrement et attentivement l’article sur les jeunes et la course à pied. Les tests que je vous préconise : Pour des raisons d’ordre pratique le test que je vous demanderai de faire afin d’évaluer la V.M.A est un test de 3 ou 4’ minutes (ou à défaut un test de 1km) au maximum de vos possibilités si vous ne pouvez faire un test par palier. Ce test de 3’ ou 4’ se fait sur une piste d’athlétisme après un échauffement classique (20’ de footing + assouplissements+ 2 ou 3 lignes droites de 100m en accélération progressive). Faute de piste, étalonner un parcours plat et roulant de 1km et faite le test sur 1km et comme pour le test de 3’ ou 4’ déduisez en la vitesse moyenne obtenue sur le test. Je préconise ce test car le résultat obtenue est assez proche des résultats par test Vameval pour une large palette de coureurs. Au cas ou vous auriez obtenue une V.M.A supérieure à 18 km/h lors d’un premier test de 3’, attendez une semaine et refaite celui de 4’ et utilisez les vitesses et plans d’entraînement qui décollent de ce nouveau résultât. Principaux tests d’évaluation de la V.M.A. >En laboratoire >Vaméval : test par palier (+0.5km/h) toutes les minutes >Brue : test par palier (+ 0.3km/h) également mais la vitesse est donnée par un vélo >Test de 3’ à 6 ’ (en fonction du niveau de l’athlète) à 100% de ses possibilités >Test de 1000 à 2000m (en fonction du niveau de l’athlète) à 100% de ses possibilités . Les tests par palier possède une précision de l’ordre de plus ou moins 1.1 km/h. Le Test de Cooper est à laisser aux oubliettes pour cette évaluation car il est bien trop long (dépasse en temps les 8’ maxi possibles de maintien de la VMA) et sous-estime donc cette valeur car l’accumulation de l’acide lactique dans l’organisme lors de ce test force le coureur soit à partir plus doucement que sa VMA soit à ralentir par la suite. Par contre comme tous les tests de durée, celui ci peut être utilisé comme indicateur de la progression d’un coureur et de ces possibilités à tenir un fort pourcentage de sa VMA pendant un temps donné (capacité aérobie) Quand effectuer ces tests et comment en déduire le niveau du coureur On peut (et doit) effectuer ces tests quelques semaines (1 mois) après la reprise de l’entraînement et ceci pour chaque période (hivers/Cross, printemps/course sur route) afin d’avoir l’image des possibilités du moment et de corrigé ses vitesses d’entraînement. Il est important de faire le comparatif de la V.M.A avec les précédent tests effectué en utilisant le même protocole car chacun de ceux-ci donne un résultât sensiblement différent. Des études statistiques ont données le potentiel moyen maximum que peuvent espérer atteindre des athlètes après un entraînement adéquate. 10km à 80 à 90% de la VMA 21.1km à 75 à 85% de la VMA Marathon à 70 à 80% de la VMA 100km à 65% de la VMA 24h à 60% de la VMA. La période la plus favorable pour l’amélioration de la VMA est de 7 à 22 ans. Une personne peut espérer une augmentation de 20% de cette VMA si elle ne travaillait pas (ou mal) cette composante. Test et matériel. Lors de ce test, il est également intéressant de disposer d’un appareil de mesure enregistreur comme le cardio-fréquencementre (1400F environs) afin de connaître l’équivalence palier de vitesse/fréquence cardiaque. Il est évident que les coureurs et entraîneurs qui ne dispose pas du protocole d’évaluation et du matériel pour Vameval et Brue d’effectuer un test de 3 à 4’ à 100% sur une piste et d’en déduire la vitesse obtenue. La difficulté dans ce cas là est d’utiliser une durée d’effort en phase avec le niveau de l’athlète afin de ne pas sur ou sous-évalué la V.M.A. Voici l’adresse ou se procurer le test de Vameval : Test navette / VAMEVAL (en k7 ou version CDROM ) Site du CRESS A titre indicatif, le fameux appareil portatif "K4" (240000F) utilisé par la physiologiste de renommer internationale Véronique Billat (qui travaille avec l’équipe de France de Marathon ) permet une lecture après transfert des résultats sur un ordinateur du VO2max, de la fréquence cardiaque (et de bien d’autres paramètres...) il autorise donc l’utilisation d’autres protocole de mesure de la VMA et des différentes vitesses de courses qui correspondent à d’autres états physiologiques (seuil anaérobie, vitesse marathon). Chacune de ces mesures s’accompagne d’une prise de lactate (opération délicate car elle s’effectue en courant pour l’athlète et avec une voiture électrique pour Véronique Billat). Véronique Billat dispose aussi d’un appareil portatif du volume et poids d’une petite calculatrice qui permet une lecture en 1’ du niveau de lactate (4000F). Un peu plus de précision sur la V.M.A et l’entraînement Travail de la vitesse (VMA) : : intervalle court de 100 à 110% de la VMA. Attention cela n’a rien a voir avec le sprint qui est un effort sans oxygène ; anaérobie alactique qui peut être de l’ordre 130% à 170% de la VMA Travail de la capacité (TMI, ) : de 90 à 100% Le volume total de travail de chacune de ces deux composantes peut être de 2 à 2.5 fois la TMI (2 à 4km) pour un travail visant à l’augmentation de la VMA et de 3 fois la TMI (4 à 6km) pour un travail visant à augmenter la capacité .(TMI). Les séances types pour le travail de la VMA sont le 2*6’ de 15"/15" (15 seconde à 100% de la VMA, 15" à 50% de la VMA), de 8’ de 30"/30", 45"/45", 60"/60" etc... Récupération par série de 2 à 3’ à 50 ou 60% de la VMA. Ces séances sont dites de VMA courtes. La récupération doit toujours être inférieure ou égale au temps d’effort, rien n’interdit donc un 60"/45" si les sensations sont bonnes.... Les temps d’effort supérieur à 60" se font entre 90% et 95% de la VMA et deviennent donc des exercice de VMA longue visant à augmenter la TMI. Quelques séances type : 7*400m récup 1’, 8*1récup 1’, 5*2 récup 1’, 4*800m récup 1, 6*500m récup 1. Que ce soit en VMA courte ou VMA longue il est préférable d’effectuer la récupération en trottinant à 50 ou 60% de la VMA afin de brûler l’excédent d’acide lactique fabriqué pendant un intervalle ou une série Ce type de séance (VMA longue) doit être utilisé avec parcimonie chez les jeunes adolescents (puberté) et jamais chez les enfants de moins de 10 ans car leur physiologie leur donne une très faible tolérance et possibilité de recyclage de l’acide lactique.. Le développement de la VMA sous ses 2 composantes se traduit par l’amélioration de l’ensemble des performances de courses du 400m au 24h et d’une bien meilleure récupération à l’effort . Pour un athlète s’entraînant moins de 4 fois par semaine il ne doit y avoir qu’une seul séance de VMA (1 courte ou une longue) et l’alterner le type chaque semaine. Au delà de ces 4 séances, on peut passer à 1 séance de VMA courte et longue par semaine en laissant au moins 48h de récupération (passive ou active) entre les deux. Ce type d’entraînement est préférablement effectué sur une piste afin de bien contrôler la régularité de l’allure mais peut également se faire en nature si l’on possède bien la science et la notion de rythme et de vitesse. Voici à titre d’exemple une séance type de travail des différentes qualités physiques. Échauffement : (total 30’)
Travail de la VMA (total 20’)
Travail de renforcement musculaire (total 10’)
Travail de passes longues (en étant toujours en mouvement,10’ ) Circuit training (total 25’)
exemple :
On enchaîne ces exercices sur un temps minimum de 6 minutes et ceci pour 3 séries avec 3’ à 5’ de récupération entre les séries. Le travail en circuit training doit respecter, du point de vue physiologique, deux principes importants :
Petit match (total 8’)
Durée totale 1h45 environs. Ceci, je le répète n’est qu’un exemple modulable en fonction du moment de la saison, du jour de la semaine et du niveau de l’équipe. |
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