Synthèse des tests 7








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date de publication06.12.2016
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17 - 18 - 19 février 2015 Fiche préparation de séance Coach : Frédéric BALUSSAUD

Sujet « Santé Bien-être » : travailler ses déséquilibres et conserver sa forme

Table des matières


Analyse du sujet 2

Tests et mensurations 3

Synthèse des tests 7

Planification 8

Séance pédagogique 12

Retour de séance 16


Analyse du sujet



Mon sujet est une femme de 51 ans, bailleur immobilier à son compte, en couple, avec 2 enfants (âgés de 16 et 21 ans), pratiquant depuis 2 ans 3 à 4 fois par semaine de la musculation et 1 à 3 fois par semaine du squash (7 à 8h de sport hebdomadaire)
Le sujet a plus de 50 ans. Je peux en déduire qu’elle est a priori un peu moins apte qu’un sujet jeune à apprendre de nouveaux mouvements et qu’elle a davantage de chance d’avoir des facteurs limitants (au niveau articulaire et/ou musculaire).
Bailleur immobilier à son compte, cette activité lui laisse néanmoins beaucoup de temps de libre. Son activité professionnelle n’ayant pas d’incidence particulière sur son mode de vie, je l’interroge sur ses activités quotidiennes. Très active, peu souvent assise, elle passe beaucoup de temps à s’entretenir, à faire du sport, à préparer de nouveaux challenges (concours d’entrée des pompiers) et à préparer un projet entreprenarial dans le domaine du sport nautique en vu d’une expatriation. Son mode de vie, couplé au fait qu’elle passe peu de temps assis et à son allure élancée, laisse supposer qu’elle a moins de problèmes potentiels de posture et de déficits au niveau des muscles posturaux.
En couple, avec des enfants relativement indépendants et une vie sociale dense, elle m’indique qu’elle s’entraîne quasi exclusivement avec 2 hommes ayant la trentaine et semblant avoir de première abord une bonne condition physique. Leurs entraînements alternent hypertrophie en endurance de force. Désirant continuer à jouer au squash et être dispo les week-ends pour faire du snowboard ou d’autre activités outdoor, elle est prête à me consacrer 3 entraînements par semaine.
Elle n’a aucune contre-indication si ce n’est au niveau des mouvements faisant intervenir les pectoraux. Mon sujet a eu une opération esthétique de la poitrine à 25 ans et il lui est déconseillé de trop forcer sur celle-ci.
Initiée en musculation, je suppose que je ne vais pas devoir trop insister sur la connaissance du matériel sur le plateau, les réglages des machines, le placement, l’exécution des mouvements et le rythme respiratoire à adopter.
Mon sujet se sent globalement bien dans son corps mais ressent quelques douleurs au dos. Elle souhaite pouvoir conserver aussi longtemps que possible ses acquis.

Définition des termes du sujet : l’objectif est ici de proposer une séance pour travailler ses déséquilibres et la maintenir en forme. J’attends de lui faire passer un ensemble de tests qui m’éclaireront certainement sur ses points forts et points faibles ainsi que ses éventuels déséquilibres, qui pourraient être à l’origine de ses douleurs (minimes) au dos.

Tests et mensurations



Avant toute séance spécifique en plateau de musculation, des tests d’évaluation s’imposent. Ne connaissant pas mon sujet, il est donc important de lui faire exécuter des évaluations préalables pour avoir une bonne base de données de départ, afin de pouvoir la faire travailler dans de bonnes conditions, en harmonie avec son objectif et suivre son évolution au cours des cycles.
Tests d’évaluation corporelle :

Mon sujet mesure 1,67m et pèse 66,0kg. Son IMC (= poids / taille2) est de 23,7. L’IMC du sujet est dans la zone « normale », située entre 18,5 et 25, ce qui laisse supposer qu’elle n’a aucune problème de poids.
J’effectue alors un test à la balance à impédance par segment du corps, afin de connaître plus précisément sa masse grasse et déceler certains déséquilibres entre les membres inférieurs, les membres supérieurs et le centre du corps.

Le relevé de son taux de masse grasse à la balance à impédance indique un taux à 23,6% et confirme à peu près les données de l’IMC en situant mon sujet en zone « en bonne santé » mais très proche de la zone mince (<23 pour les femmes âgées de 40 à 59 ans). La masse maigre de mon sujet est de 47,9kg et confirme une musculature relativement développée.
La balance indique une répartition de la masse grasse assez équilibrée, ce qui est relativement rare chez les femmes, celles-ci ayant habituellement un taux de masse grasse plus important dans les membres inférieurs que dans le tronc et les membres supérieurs.

Son taux de masse grasse est de 21,8% pour le tronc, de 24-25% pour les membres supérieurs et de 25-26% pour les membres inférieurs.

Les écarts entre les 2 membres supérieurs et les 2 membres inférieurs sont minimes, de l’ordre de 1 point.
Son niveau d’hydratation est tout à fait correct (56,6%), pour des valeurs saines comprises entre 45 et 60%. Mon sujet me confirme qu’elle s’hydrate régulièrement tout au long de la journée. Elle a d’ailleurs amener sa bouteille d’eau avec elle.
Données et tests sur la fréquence cardiaque :
J’ai mesuré la FC de repos de mon cobaye dans la journée, en l’allongeant dans un endroit calme et en relevant sa FC 2 minutes après. Sa FC de repos est de 64 bpm, ce qui indique une FC saine (inférieure à 80bpm).

Sa FC max théorique, calculée via la formule de Gellish (207 – (0,7 x âge)), est de 171 bpm.
La FC au repos de mon cobaye étant inférieure à 80bpm, je lui fais passer le test de Ruffier, afin de mesurer entre autre sa FC de récupération.
Test de Ruffier : 30 flexions complètes des jambes durant 45 secondes.

  • FC après effort : 99 bpm

  • FC 1mn après effort : 70 bpm


L’indice de Ruffier est de 3,3 (= (64+99+70)-200/10), ce qui correspond à un bon niveau (<5). L’axe de travail portera donc sur l’endurance spécifique et un test VMA est possible.
Test VMA : 15 km/h

Protocole du test : sur un tapis de course, départ à 5km/h puis augmentation de la vitesse de 0,5km/h toutes les minutes.
Le test temps limite valide la VMA de mon sujet, qui a réussi à courir à 15 km/h un peu plus de 4 minutes.

Tests de force

La programmation de l’entraînement portant a priori sur l’ensemble du corps, les tests de force ont été appliqués sur le centre du corps, sur les membres supérieurs et sur les membres inférieurs.
Test de Shirado : plus de 1’30’’

Avec un barème 4 sur 4, un travail complémentaire du centre du corps est conseillé, en poids du corps ou en charges libres.
Test de Sorensen : 3’20’’

Avec un barème 3 sur 4, un travail isométrique de la zone lombaire est prioritaire, en poids du corps ou en charges libres.
Gainage coudes : plus de 45 secondes

Ce test confirme que mon sujet a un très bon gainage de la sangle abdominale. Un travail complémentaire du centre du corps est conseillé, en poids du corps, en instabilité, en charges libres ou dynamique.
Test Killy : plus de 1’40’’

Le sujet a réussi à rester plus de 1’40’’ en position de chaise, ce qui correspond à un barème 5 sur 5. Un travail complémentaire est conseillé sur les membres inférieurs en charges libres sous toutes ces formes.
Tractions (supination) : 1 rep

Avec un barème de 1 sur 5, un travail de tirée complémentaire est prioritaire, que ce soit en poids du corps, à la machine ou en charges guidées.
Pompes (sur genoux) : plus de 20 reps

Avec un barème de 5 sur 5, Mon sujet a de bonnes capacités de poussée. Un travail est conseillé en charges libres sous toutes ces formes pour maintenir sa force.
On peut donc observer un déséquilibre marqué entre la poussée et le tirage en faveur de la poussée.

Test RM :

  • RM10 Squat : 40 kg, soit 52 kg en RM1

  • RM10 Presse : 80 kg, soit 105 kg en RM1

  • RM10 tirage verticale clavicules : 12 kg, soit 15 kg en RM1

  • RM10 développé assis clavicules  : 15 kg, soit 20 kg en RM1


Observations :

Les calculs de RM confirment les données des tests précédents, à savoir que le sujet a de la force au niveau des membres inférieurs mais a priori un déficit au niveau des dorsaux.


Tests de souplesse et d’équilibre
Sit and Reach : flexion du tronc avant. Le sujet a les jambes tendues posées par terre et les orteils relevés vers le plafond. Elle se penche en avant lentement, doigts tendus et essaie de toucher ou de dépasser ses orteils.

La distance entre les doigts et les orteils est légèrement négative (-2cm), ce qui est correct. Mon sujet a la possibilité d’effectuer tout type de renforcement de la chaîne postérieure. Il lui est néanmoins conseillé d’intégrer systématiquement des exercices de souplesse.
Test souplesse épaules : debout, attraper les mains dans le dos

Barème 4 sur 5 (les doigts se touchent). Un travail complémentaire de souplesse des épaules est conseillé. Il n’y a pas de déséquilibre observé entre les 2 côtés.
Test flamand rose : debout en position unipodale, la jambe levée en position de danseuse (le pied est plaqué contre la cuisse et le genou de la jambe tendue, la jambe étant dans l’axe frontal), les yeux ouverts.

Que ce soit du côté droit ou gauche, Mon sujet est capable de rester plus de 27 secondes.

Elle a donc un barème 5 sur 5. Il lui est conseillé de maintenir un travail d’équilibre.

Prise de mensurations :

Pour faciliter le suivi, je décide de lui prendre ses mensurations :

  • Tour de poitrine : 100 cm

  • Tour de taille : 75,5 cm

  • Tour de hanche : 97 cm

  • Tour de cuisse gauche : 58,8 cm / droite : 58 cm

  • Tour de mollets gauche : 37 cm / droite : 36,5 cm


Observations

Le sujet est bien proportionné et ne souffre d’aucun déséquilibre particulier.

Synthèse des tests



IMC

23,7

Masse grasse

23,6%

Indice de Ruffier

3,3

VMA

15km/h

Killy

>1’40mn

Shirado

>1’30mn

Sorensen

3’20’’

Gainage coudes

>45s

Sit & Reach (souplesse)

-2cm

Souplesse épaules

Contacts entre les doigts

Flamand rose (équilibre)

>27s

RM1 Squat

52 kg

RM1 Presse

80 kg

RM1 Tirage clavicules

15 kg

RM1 Développé assis (semi-guidé)

20 kg




Mon sujet a dans l’ensemble une bonne condition physique. Elle est à la fois endurante et dotée de bonnes qualités de force, y compris sur le haut du corps. Sa souplesse peut être améliorée mais est actuellement à un niveau correct.
Les axes de travail prioritaires pour limiter ses points faibles sont un renforcement musculaire de ses dorsaux, relativement faibles par rapport à ses muscles de poussée, de ses lombaires, encore un peu faibles, ainsi qu’un travail de souplesse et de mobilité complémentaire sur sa ceinture scapulaire.

Planification



Pédagogie adoptée : durant l’ensemble des séances d’entraînement proposé dans ma planification, j’utilise une démarche qui consiste à mettre en confiance mon sujet, à l’encourager et à lui expliquer avec des mots simples les méthodes utilisées.

1er cycle : cycle d’adaptation anatomique (durée : 6 semaines)
Mon sujet est initié en musculation. L’objectif de ce premier cycle est un travail sur les déséquilibres (faiblesse des dorsaux et des lombaires), une amélioration de sa mobilité et de sa souplesse, une vérification de la bonne exécution des mouvements qu’elle connaît et l’apprentissage de certains autres mouvements.
Au vu de son profil (bonne connaissance en musculation / plus de 50 ans), j’ai opté pour une durée de cycle moyenne, de l’ordre de 6 semaines.
Mon sujet ayant l’habitude de travailler en CTG et appréciant particulièrement les challenges, nous allons privilégier un travail en CTA pour perturber ses habitudes et lui faire découvrir un nouveau type d’entraînement.
Souhaitant maintenir ses qualités de force et d’endurance tout en travaillant ses faiblesses, nous allons découper ses 3 séances en une séance en full body, une séance haut du corps incluant un travail sur les dorsaux et lombaires, et une séance bas du corps.

Afin de lui permettre d’apprécier au mieux ses activités outdoor du week-end, nous allons éviter de travailler les membres inférieurs de façon trop soutenus le vendredi. Le bas du corps sera donc travailler le lundi (bas du corps) et le mercredi (full body).

2ème cycle : force endurance, 50% RM1 (durée : 6 semaines)
Utilisé pour la présentation de ma séance type, il sera décrit en détail ci-dessous
3ème cycle : force, 85% RM1 (durée : 3 semaines)
A la suite du 2ème cycle, mon sujet pèse le même poids (55kg) mais son taux de masse grasse a légèrement diminué à 22,5%. Elle a gagné de l’autre côté 0,5kg de masse maigre. Côté centre du corps, mon sujet a amélioré son temps au test de Sorensen, où elle est passée de 3’50 à 4’20 minutes. Le résultat étant conforme aux attentes de meilleur équilibrage au niveau des muscles du centre du corps, je décide de mettre entre parenthèse durant le cycle de force le travail sur le centre du corps.

Le travail plus focalisé sur les dorsaux a également payé. Elle est passée de 2 à 4 tractions strictes en supination, ce qui la place à un barème de 3 sur 5. C’est mieux mais cela reste insuffisant pour compenser le déséquilibre entre muscles antérieurs et postérieurs.
Suite au 2ème cycle de force endurance, mon sujet a son tour de poitrine qui est passé de 101 à 103cm (+2cm et +3cm vs début du 1er cycle). Son tour de cuisse est de 59cm, soit +1cm par rapport au début du cycle.

Les RM1 ont commencé à progresser, avec 25kg au tirage verticale clavicule (+5kg vs précédent cycle et +10kg vs début du 1er cycle) et 110kg pour la presse (+5kg vs début de cycle 1).
A noter que mon sujet ne souffre plus de douleurs au dos et en est extrêmement satisfaite.
L’objectif de ce cycle est d’introduire un nouveau facteur de changement : le travail en force, que mon sujet n’a pas l’habitude de travailler. Ce cycle lui permettra de conserver plus facilement ses qualités.
Par sécurité, au vu de âge, je vais priviliégier un travail dans la limite basse de la force (85%, sur une moyenne de 5 reps), et sur une durée relativement courte : 3 semaines.
Comme dans tout cycle de force classique, je me limiterai à un ou deux mouvements de force par séance, sur des mouvements de base.

Présentation détaillée de mon 2ème cycle et détail de la séance choisie
A la suite du 1er cycle, mon sujet pèse environ le même poids (55kg, soit -1kg). Son taux de masse grasse s’est maitenu à 23-24%. Côté centre du corps, mon sujet a amélioré son temps au test de Sorensen, où elle est passée de 3’20 à 3’50, ce qui correspond à meilleur équilibre dans ses muscles de gainage. Je décide de maintenir un travail sur le centre du corps.

Le travail plus focalisé sur les dorsaux a également payé. Elle est passée de 1 à 2 tractions strictes en supination, ce qui la place à un barème de 2 sur 5. C’est mieux mais cela reste insuffisant pour compenser le déséquilibre entre muscles antérieurs et postérieurs.
Sa souplesse s’est également améliorée, que ce soit au niveau de sa ceinture scapulaire ou au niveau de sa chaîne postérieure. Elle arrive maintenant à bien toucher ses doigts (elle les effleurait au départ) et la distance au test Sit&Reach est dorénavant de -4cm (vs -2cm).
Suite au premier cycle d’adaptation antatomique, mon sujet a son tour de poitrine qui est passé à 101cm (+1cm) et son tour de taille à 96 (-1 cm).

Sa RM1 en tirage vertical clavicules est passée de 15 à 20kg. Les autres RM demeurent inchangées.
Dans ce cycle d’endurance de force, nous repassons sur un travail en CTG, dont mon sujet a davantage l’habitude. Le principal challenge concernera le temps de récupération, d’une minute. Mon sujet avait plutôt l’habitude, lorsqu’elle s’entraînait avec ses partenaires, de prendre 1’30 à 2 minutes de récupération sur ce type d’enchaînement.
En raison i) de son âge, ii) d’un temps de récupération court dont elle n’a pas l’habitude, je décide de diminuer légèrement les poids par rapport aux valeurs cibles classiques de la table de Bergé. Pour des séries de 15 reps, je vise 65% de sa RM1 au lieu de 70%.


Planification d’entraînement

Séance pédagogique




Objectif général du programme : travailler ses déséquilibres et conserver sa forme
Objectif spécifique de la séance : travail en full body en CTG sur un programme de force endurance. Travail complémentaire sur le centre du corps.
Objectif pédagogique de la séance : respecter les temps de récupération
Durée de la séance : 45mn

Période dans le cycle : 3ème semaine

Nombre de séances par semaine : 3

Durée du programme : 6 semaines
Prise en main : explication de la séance, objectifs de celle-ci, rappel de l’objectif final et des consignes d’hygiène (bouteille d’eau, serviette, chaussures adaptées et réservées à l’usage de la salle).
Public concerné : Femme de 51 ans, 167 cm – 66 kg, sportive

Initiée en musculation
Programme précédent : adaptation anatomique












Retour de séance




Le retour de séance a pour but d’effectuer un bilan de la séance en prenant en compte les ressentis du sujet. Ce bilan permettra de rectifier des choses pour les prochaines séances et d'échanger pour mieux connaître la le sujet.
Durant cette séance, mon sujet a ressenti quelques difficultés pour respecter un temps de récupération réduit sur le 2ème exercice faisant intervenir les dorsaux. La priorité étant laissée au respect des temps de récupération, je décide de baisser le poids lors de la prochaine séance, plutôt que de rallonger le temps de récupération.
De manière plus générale, Muriel a eu de très bonnes sensations pour ce travail faisant intervenir de grosses masses musculaires, à la fois sur le haut et sur le bas du corps. La séance s’est déroulée dans de bonnes conditions, les paramètres d’entrainement ont été respectés.

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