Bonjour (ou plutôt bonsoir pour les couche-tard !) aux internautes de ce site; Jérôme Fouache m’a proposé d’animer sur son site une rubrique médicale qui a








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0g d'eau évaporée 0g de matière non servie

Apports des rations types


Portion

gr

calories

Glucides

Protides

Lipides

Fer

Calcium

Magnésium


un pain


271


513.4


38.6


39.7


21.8


3.18


66.9


71.8


pour 100g


100


189,3


14.2


14.6


8


1.17


24.701


26.4


Pour résumer, un pain libanais représente un bon 500 calories, avec 15% de glucides, 15% de protides, 8% de lipides (sauf si sauce mayo), ce qui est nutritionnellement correct ; je conseille toutefois d’accompagner ce repas d’une boisson non sucrée (light, ou eau plate, ou un jus de fruits 100% pur fruits) et de consommer ce type de sandwich à la condition de consommer au cours de l’autre principal repas de la journée une portion de légumes verts cuits (poireau, endives cuites, haricots verts, fenouil, ratatouille, épinard, aubergine, courgette) accompagnée d’une portion à peu près égale en volume de « sucres lents » (= pommes de terre cuites avec la peau à la vapeur ; pâtes blanches cuites « al dente », pâtes semi complètes, pâtes complètes, pâtes au germe de blé, pâtes aux légumes, spaghettis au quinoa/sarrasin, grains de quinoa/sésame, spaghettis quinoa/tomate, etc. etc. et on trouve maintenant de très nombreuses variétés de pâtes et spaghettis ; riz plutôt « Basmati » ou riz complet; semoule plutôt complète ; polenta ; vermicelle chinois, sans oublier de consommer 2 ou 3 fois par semaine des légumes secs qui sont très riches en protéines : lentilles, pois chiches, fèves, pois cassés, haricots secs) et plutôt du poisson que de la viande, 2 fruits de saison espacés dans la journée, et si possible un peu avant le coucher un petit pot de compote de fruits ou une pomme cuite. Mais lors d’un prochain article je reviendrai plus en détails sur ce que doit être la nutrition équilibrée du sportif. En sachant aussi que chaque sportif est différent : Ses goûts et habitudes, ses horaires de repas, son poids, la proximité ou non d’un combat, etc. etc…
A quelle fréquence un sportif peut-il manger dans un « kebab » : tout dépend du poids, du moment par rapport au calendrier des combats ; une ou deux fois par semaine ça me semble correct. A la condition, j’ai bien insisté là-dessus, que le sportif consomme aussi des légumes verts cuits, des fruits, et qu’il varie tout au long de la semaine ses « sucres lents » ; qu’il évite aussi les boissons sucrées, on reparlera de tout ça.

Bien, on passe au plat suivant ? …. mais pas à consommer le même jour !!
« Assiette kebab » analyse nutritionnelle
Analyse des ingrédients pour 1 portion(s)

Ingrédients

Glucides

Protides

Lipides

Frites

59.8

4.2

28

Concombre

0.6

0.2

0.0

Maïs

9.1

1.5

0.6

Feta

0.5

3.6

4.4

Tomate

2.9

0.7

0.2

Oignon

4.1

0.8

0.1

Salade Verte

0.9

0.5

0.1

Olives

0.8

0.4

4.4

Veau

0.0

17

3.4

Dinde

0.0

13.1

1.4

Graisses dans la viande pour optimiser la cuisson

0.0

0.0

5

Yaourt bulgare (pour la sauce blanche)

1.9

1.7

0.4

Fines herbes (sauce blanche)

0.3

0.3

0.0

Sel

0.0

0.0

0.0

0g d'eau évaporée 0g de matière non servie
Apports des rations types


Portion

Masse

calories

Glucides

Protides

Lipides

Fer


Calcium

(mg)

Magnésium


Une assiette


636


935.7


80.8


44.1


48.1


3.46


262.52


83.95


Pour 100g


100


147.1


12.7


6.9


7.6


0.54


41.27


13.2


Heuhhhhhhhhh, donc même si en pourcentage les graisses ne représentent qu’un petit 8%, pour diminuer l’apport calorique de l’assiette (plus de 900 calories) le sportif (sauf si son poids le lui permet et s’il ce n’est pas la veille d’un combat !!) va devoir s’adapter : manger toutes les crudités (ça fait des fibres qui absorbent une partie des graisses), ne pas terminer les frites, ne manger que la moitié du pain servi, et surtout consommer une boisson light ; et l’autre repas de la journée comprendra beaucoup plus de légumes verts cuits que de « sucres lents » ; pas de boisson sucrée ce jour là ; 2 fruits de saison ; manger lentement, tranquillement.

Voilà, bonne lecture, bon appétit

L’INTERSAISON
A mon avis la BOXE est le SEUL sport qui n’autorise AUCUNE ERREUR, la condition physique du boxeur se doit donc d’être IRREPROCHABLE

Avant de débuter cet article qui m’a été suggéré par l’un d’entre vous, je précise bien que je ne suis ni coach ni Entraîneur, que je ne vais détailler que des principes et lignes de conduite qui ne correspondent qu’à des bases de physiologie. Car chaque boxeur est différent et donc chaque boxeur se voit proposer par son Entraîneur un programme personnalisé pour son intersaison.

Les objectifs de l’intersaison :

  1. 1. Construire un bon « foncier »

  2. 2. La musculation

  3. 3. Régler TOUS les éventuels problèmes de santé

  4. 4. Gérer le poids

  5. 5. Technique, tactique, mental, étirements, divers

ATTENTION LE TEMPS PASSE VITE …

Construire un bon foncier :

��« un bon foncier » ça veut dire quoi : c’est comme si je prends l’image d’une maison : le boxeur ne peut combattre (sur le toit de la maison) que si la maison a des fondations (le foncier) solides. Ça veut dire que le boxeur est capable de fournir un effort d’intensité moyenne le plus longtemps possible. Ça veut dire que le boxeur encaissera mieux ses charges d’entraînements, ses combats, il récupérera mieux après l’effort, il sera moins blessé ; bref la base du boxeur, comme de tout sportif c’est de disposer d’un bon « foncier » En théorie, si le boxeur veut précisément travailler (= bien connaître son niveau de foncier et donc savoir comment adapter l’entraînement), il faut qu’il passe un « test d’effort » ; très facile : il suffit de prendre un RV dans un Centre Hospitalier, le test dure une petite heure, le boxeur coure sur un tapis roulant, on lui branche un électrocardiogramme et un masque pour recueillir les gaz expirés pendant l’effort ; si ce test est passé dans un Centre Hospitalier public (comme le CHU d’Amiens service du Dr Jean Medelli, pour les boxeurs Picards) il n’y a pas d’argent à avancer ; puis le boxeur repassera le même test avant le début de saison pour voir l’évolution et si besoin adapter encore les données de l’entraînement.

Comment travailler ce foncier : c'est-à-dire dire comment travailler en aérobie ? Il s’agit de faire du travail de durée prolongée, d’intensité moyenne, pendant lequel on est complètement capable de respirer. Exemple un footing d’une bonne heure, cool, à allure régulière autour de 8-9 km/h, foulée bien fluide, chaussures à bon amorti, bien respirer, se faire plaisir. Puis progressivement l’Entraîneur va introduire dans ce footing du « fractionné » ; fractionner ça veut dire quoi ? C’est alterner une période de récupération et une période d’intensité ; là encore en théorie seules les données recueillies par un test d’effort permettent de bien calibrer le fractionné. Plus la saison va approcher plus le fractionné se fera à une intensité élevée (en fait l’objectif est que pendant le fractionné le boxeur reproduise les mêmes conditions du combat au niveau respiration, fréquence cardiaque) Le fractionné se fait au milieu du footing. Je vais prendre un exemple avec un schéma pour un footing d’une heure :
_________________��__��__��__��__��__��_____________________

A B C
Durée : A=B=C (3 tiers égaux de 20 minutes)

A = C = fluide, je respire bien, fréquence cardiaque autour de 120 à 130, ça avance tout seul et je ne suis pas du tout essoufflé, ça chauffe bien, je suis bien B = je travaille en fractionné (2mns – 2mns) juste en dessous de la zone où je « décroche » = je reste fluide dans l’effort, je respire et je suis encore capable de parler mais avec un peu plus d’intensité je ne pourrais plus respirer ni parler et mon effort ne durerait alors plus que quelques dizaines de secondes » fréquence cardiaque autour de 160-165 DONC je fais ça pendant 3 minutes puis je récupère pendant 3 minutes. Si mon footing dure 90 minutes mon fractionné pourra se faire en 3mns – 3mns

Ça ne veut pas dire qu’il faut courir tous les matins ; on peut faire un footing 3 fois par semaine, et aussi une sortie à vélo de 2 heures (de même principe ABC c'est-à-dire qu’on fractionne au milieu de la sortie vélo), et aussi une longue marche une fois par semaine sur un chemin de campagne.

ESSENTIEL : pour travailler le foncier il faut savoir RESPIRER et peu nombreux sont les sportifs qui savent bien respirer pendant l’effort, beaucoup s’asphyxient (c’est comme la flamme d’une bougie qui manque d’oxygène : elle vacille puis elle s’éteint, et après c’est « game over ») Pendant le footing mais aussi pourquoi pas entre 2 rounds il est possible de placer le schéma respiratoire suivant (3 fois de suite toutes les 10mns sur un footing ; 2 ou 3 fois quand le boxeur est dans son coin ; et aussi pendant les entraînements en salle) :

INSP = j’inspire profondément, tranquillement, mais à fond, lentement

EXP 1 = j’expire profondément, bouche ouverte, en contractant aussi mes abdominaux

EXP 2 = il reste une dernière « louche » : je place une 2eme et dernière expiration totale, toujours bouche ouverte. On sait que cet exercice respiratoire fait baisser un peu la fréquence cardiaque et diminue un peu l’acide lactique ; en plus le sportif se concentre sur cet exercice respiratoire et est donc moins stressé.

Si tu connais bien un kiné, il peut en quelques séances t’apprendre des exercices respiratoires adaptés à ton sport ; j’insiste sur la nécessité du travail de la RESPIRATION

Bien boire (eau plate) avant (250ml en une heure) et après cet exercice (500ml en une heure)
Rappel : foncier = endurance = aérobie = aussi activité pendant laquelle je brûle surtout des graisses.
La MUSCULATION :

Chaque boxeur est différent, c’est l’Entraîneur qui juge de la charge de musculation à adapter pour son boxeur.

Certains entraîneurs «sous traitent» avec de véritables spécialistes en musculation, car les protocoles de muscu sont complexes et nécessitent d’avoir affaire à des moniteurs très expérimentés ; la muscu c’est bien, mais mieux vaut ne pas en faire si elle est mal faite.

Quelques rappels : importance +++ de l’échauffement, des étirements (je ferai un article sur le « stretching » si certains le demandent), d’avoir affaire à une salle sérieuse. Ce n’est pas du tout mon rôle d’en parler mais à l’évidence dans ton sport il faut travailler le bas du corps, le haut du corps, les abdominaux (attention DANGER : mieux vaut ne pas faire d’abdos si on ne sait pas comment les faire car on peut complètement s’arracher le dos s’ils sont mal faits : bien en parler avec le Moniteur de la salle ou un Kiné du sport, c’est ESSENTIEL), le dos, et BIEN EVIDEMMENT LE COU !! Enfin, tu ne fais pas de la muscu pour faire du volume : il faut du muscle puissant, rapide, avec de la force qui fait mal ; les techniques et protocoles de musculation doivent être adapté à ces objectifs de force vitesse puissance essentiels dans ton sport.
IMPORTANCE +++ de la nutrition pour la MUSCULATION
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