Préparation physique : P. P. G durée 4 à 6 semaines 3 entraînements par semaine privilégiez les exercices de base comme ceux que pratiquent les haltérophiles et les athlètes de force








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Fiche 2002 – 2003 mis à disposition par le Handball Gardeen

PREPARATION PHYSIQUE

Si vous désirez un mode de "renforcement musculaire généralisé" s'intégrant à une préparation physique spécifique d'un sport particulier vous devez obligatoirement faire un "état de votre santé" précis, concis.

Quel sport? Quels gestes? Combien de compétitions?

La préparation physique favorise la performance sportive et évite de nombreuses blessures. Elle doit renforcer l'équilibre articulaire, préparer les tissus musculaires aux contraintes mécaniques du sport. Dans notre pays, cette préparation n'a pas été développée très sereinement. La musculation fait partie des sujets tabous et les bons préparateurs physiques, comme Gilles Cometti par exemple, sont partis exercer leur talent à l'étranger.

Il est traditionnel pour un athlète de suivre un programme de musculation en période hors saison et la majorité d'entre eux doivent suivre cet entraînement étalé sur toute l'année. Malheureusement, en France, surtout dans le milieu professionnel, la période des match est trop longue, l'entraînement mal réparti, ce qui explique le nombre élevé de blessures et les désillusions comme au rugby par exemple.

Pour tous les sports collectifs ou individuels en période hors saison, vous devez commencer votre cycle avec une phase de préparation physique généralisée dite P.P.G . Cette phase prépare votre corps à l'entraînement plus intense qui va suivre. Nous allons détailler cette phase de P.P.G qui peut être appliquée à tous les sports.

Préparation physique : P.P.G - durée 4 à 6 semaines - 3 entraînements par semaine - privilégiez les exercices de base comme ceux que pratiquent les haltérophiles et les athlètes de force.

Travail pour le lundi ou le mardi

groupe musculaire

exercices

nombre de séries

nombre de répétitions

pourcentage du maxi

pectoraux

développé couché + écarté-haltères + pull over-barre

4 + 4 + 4

10-15-12

75% - 50% - 60%

deltoïdes

élévation latérale + élévation frontale + développé haltères

4 + 4 + 4

12-15-10

60% - 50% - 75%

trapèzes

haussement d'épaules + tirage poulie basse + oiseau-assis haltères

4 + 4 + 4

8-10-12

80% - 70% - 60%

abdominaux

relevé de buste + relevé de jambes au banc

4 + 4

25-25

au poids de corps

Préparation physique : P.P.G - travail du mercredi ou jeudi

groupe musculaire

exercices

nombre de séries

nombre de répétitions

pourcentage du maxi

quadriceps

extension-machine + squat + presse + fente-barre

3 + 4 + 4 + 3

15-12-12-15

50% - 75% - 75% - 50%

ischios

flexion-machine + soulevé roumain

4 + 4

15 - 10

50% - 75%

mollets

presse debout + presse assis

3 + 4

20-25

60% - 50%

lombaires

extension au tapis + banc à lombaires

4 + 4

15-12

poids du corps

N'oubliez pas chaque séance est précédée par un échauffement de 10' : rameur ou vélo + réveil articulaire. Chaque séance se termine par des étirements des muscles travaillés et un peu de relaxation.

Préparation physique : P.P.G - travail du vendredi ou samedi

groupe musculaire

exercices

nombre de séries

nombre de répétitions

pourcentage du maxi

dorsaux

tirage poulie haute-main pronation et supination + poulie basse + rowing -haltère

4 + 4 + 4 + 4

12-12-15-10

60% -60% - 50% -70%

triceps

extension-poulie haute + extension-haltère

4 + 4

12-12

60% - 60%

biceps

flexion à la barre + flexion-haltères

4 + 4

12 -12

55%

abdominaux

relevé de jambes + obliques-coude,genou

3 + 3

25 - 25

poids du corps

Maintenez votre condition physique en effectuant des footing ou du VTT pendant les jours intermédiaires

Préparation physique

Ensuite, en fonction du sport pratiqué, de la place, des gestes à effectuer, par exemple au rugby : mêlée, 1° ligne, 2° ligne, 3° ligne, un entraînement spécifique est nécessaire ; il en est de même pour les autres joueurs. Chaque entraînement doit être adapté au gabarit, aux qualités requises, à l'âge, au type morphologique, aux qualités génétiques de chaque personne.

Phase 2 : force - dite P.P.F - durée 8 à 10 semaines - 3 à 5 entraînements par semaine - 3 séries de 8 à 6 répétitions.

Ce programme doit vous procurer une grande force qui se concrétisera par des performances accrues, quand, bien sûr, vous aurez acquis l'habileté sportive nécessaire grâce à laquelle votre nouvelle force sera canalisée ( voir entraînement desmodromique). Il faut souvent faire des feedbacks comme disent les Anglo-saxons. Le geste sera modifié par de nouveaux paramètres. Cette phase dure de 8 à 10 semaines. la période automne-hiver se prête mieux à cette phase mais cela peut dépendre du calendrier de vos compétitions, etc. Faites les mêmes exercices en privilégiant ceux qui sont liés aux gestes particuliers pratiqués dans votre sport.

Phase 3 : puissance - dite P.P.P - durée 6 à 8 semaines - 3 entraînements par semaine - 3 à 4 séries de 4 à 8 répétitions.

On appelle puissance la combinaison de force et de vitesse. Pour acquérir la puissance choisissez de préférence les mouvements poly-articulaires (haltérophilie ou force athlétique) vous devez travailler à 75-85% de votre maxi, de manière explosive afin de mobiliser les capacités motrices de votre corps ( c'est un entraînement "cérébral" et exigeant).

Préparation physique : un exemple , le hochey sur glace pour une équipe féminine.

Généralement vous devez vous entraîner pour la force et la puissance en période hors saison, puis essayez de maintenir cette force autant que possible en période de compétition.

Hors compétition : suivre le plan P.P.G - période : juin-juilet-août (interruption 3 semaines de vacances en fonction des possibilités) - 4 à 6 semaines - 3 entraînements par semaine - 3 séries par exercice - 12 répétitions par série - 60% du maxi - suivre le programme P.P.G proposé dans les pages précédentes.

Phase 2 : P.P.P - 8 à 10 semaines - 3 à 5 entraînements par semaine - 3 à 4 séries par exercice - 8 à 10 répétitions par série - 80% du maxi - temps de repos 1'30".

groupe musculaire

exercices

nombre de séries

nombre de répétitions

pourcentage du maxi

abdominaux

relevé-buste+jambe

3 + 3

20-20

poids du corps

pectoraux

développé-cou.,incl.+écarté-halt., poul.

4 + 4 + 4 + 4

6-8 6-8 6-8 6-8

85% - 80%

deltoïdes

développé-assis,halt.+haussement-barre+élévation-halt.

4 + 4 + 4

6-8 6-8 6-8

85% - 80%

travail du lundi ou mardi

Préparation physique : P.P.P - hockey sur glace, équipe féminine

groupe musculaire

exercices

nombre de séries

nombre de répétitions

pourcentage du maxi

cuisses

extension-machine+squat+presse+flexion-machine+soulevé roumain+adducteurs-machine+adducteurs-m

3 + 4 + 4 + 3 + 3 + 3 + 3

6-8 5-6 6-8 8-10 8-10 8-10 8-10

75% - 85% - 75% -65% - 65% - 65% - 65%

mollets

presse-extension+élévation-debout+élévation assis

3 + 3 + 3

12-15 15-20 15-20

75% - 80% - 80%

lombaires

au banc+soulevé-roumain+extension-machine fessiers

3 + 4 + 4

12-15 6-8 6-8

10kg - 80% - 80%

travail du mercredi ou jeudi - travail de manière explosive - séries d'étirements par groupe musculaire

Préparation physique : P.P.P - hockey sur glace, équipe féminine

groupe musculaire

exercices

nombre de séries

nombre de répétitions

pourcentage du maxi

abdominaux

relevé-jambes+obliques

3 + 3

25 - 25

poids du corps

dorsaux

tirage-poulie basse+haute+rowing-haltère+Tbarre

3 + 3 + 4 + 4

6-8 6-8 8-10 8-10

85% - 85% - 75% - 75%

triceps

extension-poulie haute+extension-haltère

3 + 3

6-8 6-8

85% - 85%

biceps

flexion-barre+flexion-haltères

3 + 3

6-8 6-8

85% - 85%

La phase 1 peut être faite en circuit-training pendant 2 semaines (1 exercice par groupe musculaire - 12 répétitions par exercice - 50 à 60% du maxi) semaine n°1 : 1 seul circuit-training, semaine n°2: 2 circuits en changeant les mouvements.

Après chaque phase, prenez une semaine sans entraînement de musculation et faites une semaine de circuit-training.

Préparation physique : Rugby

Généralement vous devez vous entraîner pour la force et la puissance en période hors saison, puis essayez de maintenir cette force autant que possible en période de compétition.

Phase 1 : Hors compétition suivre le plan P.P.G, période juillet-août - 4 à 6 semaines - 3 entraînements par semaine - 3 séries par exercice - 10 à 12 répétitions par série - 60 à 80% du maxi. Suivre le programme P.P.G proposé dans les pages précédentes en privilégiant les groupes musculaires sollicités par votre poste.

Phase 2 : Suivre le plan P.P.F, proposé dans les pages précédentes - 8 à 10 semaines - 3 à 5 entraînements par semaine - 3 à 4 séries par exercice - 6 à 8 répétitions par série - 75 à 85% du maxi, temps de repos 1'30".

Phase 3 : Suivre le plan P.P.P, proposé dans les pages précédentes 8 à 12 semaines - 3 entraînements par semaine - 3 à 4 séries par par exercice - 4 à 8 répétitions par série - 75 à 90% du maxi - temps de repos 2 à 3'.

Maintenant vous pouvez adapter votre programme en fonction de votre temps disponible, par exemple si vous êtes étudiant, si vous avez un travail posté, etc. Voici un exemple de préparation faite pour un étudiant jouant en équipe universitaire, niveau international

Préparation physique : Rugby - Après la phase 1 de P.P.G de 5 semaines en juillet-août, 2 semaines d'endurance et 1 semaine de vacances considérée comme une phase de transition. - Phase de P.P.F.P - durée 4 semaines de musculation+ 2 semaines de circuit-training (pliométrie + sprint); à nouveau 4 semaines de musculation + 2 semaines de circuit-training (pliométrie + interval-training) ; à nouveau 4 semaines de musculation + 2 semaines d'interval-training (pliométrie +sprint)

Étape 1 - force maximale - charges 70% du maxi - séries de 10 répétitions - 6 séries par exercice - repos 1'30" - Échauffement 5' de rameur suivies de 6 s d'abdos de 15 reps ou 6 s d'un ex pour les lombaires - Retour au calme 5' de vélo suivies d'étirements des muscles travaillés - 5 entraînements de 1h15" par semaine.

groupe musculaire

exercice

nombre de séries

nombre de répétitions

pourcentage du maxi

abdominaux

relevé de buste

6

15

poids du corps

pectoraux

développé couché barre + écarté haltère + pull over

1 + 1 + 6

6 + 6

20-15-10x6

10-10

20kg-35kg - 65%

65%

Travail pour le lundi mais cela va dépendre de plusieurs paramètres: match le dimanche, fatigue d'un groupe musculaire, périodicité des entraînements et intensité de ceux-ci.

Préparation physique : Rugby

groupe musculaire

exercices

nombre de séries

nombre de répétitions

pourcentage du maxi

abdominaux

relevé de jambes

6

10

poids du corps

dorsaux

tirage poulie basse + tirage poulie haute poitrine + Tbarre

1-1-6 + 6 + 6

21-15-10 + 10 + 10

30%-50%-80% + 80% + 80%

lombaires

extension au banc

3 + 3

20 + 10

p.d.c + 70%

quadriceps

extension-machine + squat + presse

6 +1-1- 6 + 6

10 + 20-15-10 + 10

60% + 30%-50%-80% + 80%

ischios+adducteurs

flexion-machine + adducteur-machine

6 + 6

10 + 10

75% + 80%

mollets

extension debout+assis

6 + 6

15 + 20

75% + 70%

Préparation physique : Rugby

groupe musculaire

exercices

nombre de séries

nombre de répétitions

pourcentage du maxi

abdominaux

relevé buste coude-genou opposé

6

25

poids du corps

triceps

extension poulie haute + extension haltère + dips

1-1-4 + 4 + 4

20-15-10 + 10 + 10

30%-50%-75% + 75% + 75%

biceps

flexion-barre + flexion-haltère larry scott + flexion-haltère marteau

1-1-4 + 4 + 4

20-15-10 + 10 + 10

30%-50%-75% + 75% + 75%




groupe musculaire

exercices

nombre de séries

nombre de répétitions

pourcentage du maxi

lombaires

soulevé roumain

6

10

80%

épaules

élévation lat+front + développé barre+halt

6+6 +1-1-6+6

10-10 + 20-15-10 + 10

70% +30-50-80% +80%

Préparation physique : Rugby

Étape n°2 Développement de la force maximale (méthodes des charges maximales). Prendre les mêmes tableaux mais apportez les variantes suivantes sur l'exercice principal pour chaque groupe musculaire : développé couché barre, squat, développé nuque, tirage à la poulie basse dorsaux, extension triceps poulie haute, flexion biceps barre, soulevé roumain. Ex: développé couché - 1x10 reps à vide (20kg) + 1x8 reps avec 40kg + 2x3 reps à 90% + 1x1 à 95% + 1x2 à 95% + 1x3 à 90%. Appliquer la méthode sur l'exercice principal et faire deux autres séries de 6 reps à 80% du maxi - 5 entraînements par semaine - temps de repos 2 à 3' - étirements avant, entre chaque groupe, après l'entraînement. Voici un exemple : quadriceps

groupe musculaire

exercices

nombre de séries

nombre de répétitions

pourcentage du maxi

quadriceps

extension machine à quadriceps + squat + presse

6 + 1-1-2-1-1-1-1+ 6

6 + 10-8-3-2-1-2-3 + 6

80% + 20kg-40kg-90%-95%-100%-95%-90% + 80%

Ces 4 semaines seront suivies de 2 à 3 semaines de circuit-training - circuit de 6 ateliers - poids du corps - 30" d'efforts suivies de 1'30"" de récupération . Ex: enchaînez : tractions à la main courante-pompes-sauts groupés-marche fentes- avant ou arrière-bonds pieds joints-sprint moyen - 4 entraînements par semaine.

Préparation physique : Rugby

Étape n°3 : développement de la force maximale (méthode des charges non maximales mobilisées à vitesse maximale) - mêmes entraînements mais remplacez certains exercices par des exercices de type haltérophilie (arraché, squat devant, tirage à la barre pour les trapèzes,, etc) - ex: le développé couché 1x10 reps à vide (barre 20kg) + 5x6 reps à vitesse maxi (repos 1'30") + 2x6 reps à 60% (repos 2') + 2x6 reps à 70% (repos 3') + 1x6 reps à 50% (repos 3') + étirements 5 ' - appliquez la méthode sur 2 mouvements par groupe musculaire = 1 mouvement 6 à 8 reps à 50% assez rapide.

Ensuite 2 semaines interval-training endurance footing + sprint bref (50m) - 3 fois par semaine - durée: 30' , 45' , 30'.

Vérification des performances, reprise d'un nouveau cycle en privilégiant la vitesse d'acquisition motrice dans le sport pratiqué (rugby) et des gestes à accomplir : passe, plaquage, démarrage, esquive, lancer, saut, poussée, arrachement,.... Voir avec le préparateur physique de l'équipe si vous en avez un ou l'entraîneur, la coordination motrice, la précision motrice, l'économie énergétique, la fiabilité d'exécution motrice, la vitesse d'acquisition motrice. Ces paramètres doivent être pris en compte et évalués tous les trimestres sinon votre préparation physique ne sera pas optimisée et vous aurez l'impression de ne pas progresser. N'oubliez pas le mental est l'élément déterminant en sport. Rien ne sert de posséder des capacités physiques hors normes si on ne sait pas gérer son potentiel et évoluer dans le sport que l'on pratique. Voici la liste des exercices spécifiques au rugby : développé couché barre, développé assis haltères, développé militaire barre, rowing debout barre, haussement d'épaules barre ou haltères, extension triceps, rowing buste penché, flexion biceps barre (curl), squats, leg extension, leg flexion, élévation mollets, debout-assis, soulevé de terre classique ou roumain.

PRÉPARATION PHYSIQUE ET MUSCULATION INTÉGRÉS À LA PLANIFICATION DES SPORTS COLLECTIFS
par Sébastien MAÎTRE - Préparateur Physique

La préparation physique:  est l'ensemble organisé et hiérarchisé des procédures d'entraînement qui visent l'utilisation et le développement des qualités physiques du sportif. Elle doit apparaître de façon permanente aux différents niveaux de l'entraînement sportif, et se mettre au service des aspects technico-tactiques prioritaires de l'activité.

La préparation physique fait partie intégrante du concept d'entraînement, mais elle se distingue obligatoirement de l'entraînement spécifique. Elle se centre en effet sur les paramètres les plus généraux et les plus transférables de la discipline, susceptibles d'améliorer la performance. De ce fait elle n'intervient pas directement sur les aspects technico-tactiques, même si elle les intègre dans son organisation générale.

L'amélioration des aspects technico-tactiques, à travers la potentialisation des qualités physiques, est une des conditions sine qua non de l'efficacité de la préparation physique.

La préparation physique ayant pour objectif le développement des qualités physiques, il importe donc dans chaque discipline de les répertorier, d'en fixer les limites et les facteurs déterminants, pour ensuite inventorier et mettre en place les procédures susceptibles de les évaluer et de les développer.



- ORGANISATION GÉNÉRALE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE -

1- ANALYSE DE L'ACTIVITÉ :

Type d'effort Type de contraction musculaire

Exigences énergétiques induites Respect des choix technico-tactiques

Analyse du système de compétition

2- ANALYSE DES RESSOURCES DE CHAQUE INDIVIDU :

Évaluation du niveau de croissance physiologique et psychologique

Évaluation des qualités physiques Évaluation du niveau d'expertise

3- ANALYSE DES POSSIBILITÉS DE L'ENVIRONNEMENT :

Contraintes institutionnelles Conditions matérielles d'entraînement

Moyens de récupération / suivi médical

4- PLANIFICATION DE L'INTERVENTION :

1 ANALYSE DE L'ACTIVITÉ

Au niveau des sports individuels, il est assez aisé de cerner les processus énergétiques qui se dégagent des différentes qualités physiques mises en jeu dans l'activité. Par contre, les sports collectifs, mettent en jeu, sinon l'ensemble, du moins une grande partie de ces processus. Il convient alors de les répertorier et de les agencer de manière à ce qu'ils interagissent en synergie, sans que leur développement n'aille à l'encontre de l'objectif de préparation. Vient se superposer, le problème du poste occupé, et du niveau de spécialisation.

En sport individuel la planification, aussi bien physique que spécifique, est basée sur une progressivité visant à amener le sportif à un état de forme optimum pour la période de compétition.

En sport collectif, la période de compétition peut durer près de 9 mois, ce qui implique que l'état de forme optimum ne peut être atteint sur toute la saison. Du fait de la succession des échéances, le temps alloué à la préparation du sportif est relativement aléatoire. Généralement, on note une reprise anticipée de l'entraînement peu de temps après l'arrêt du championnat, afin de mettre en place une préparation physique conséquente. Ainsi dès le début de la nouvelle saison, le niveau physique du sportif doit être satisfaisant, afin de ne nécessiter au cours de la saison, que des rappels du potentiel pré acquis.
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