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LE PLAISIR DE COURIR

Edition du 19 Mai 2008
SOMMAIRE


1)Courir 3

1.1)Découvrir la course à pied 3

1.2)Entretenir ma forme 5

1.3)Préparer une course 7

1-3-1) Les risques et les erreurs à l’entraînement 9

1-3-2) Quelques astuces pour la course 9

1-3-3) Les étirements et l’échauffement 10

1.4)Courir pour maigrir 14

1.5)Courir à jeun 15

1.6)Courir après 50 ans 15

2) Les plans d’entraînement 17

2.1)Pour découvrir la course à pied 17

2-1-1) Découvrir la course à pied, Deux séances par semaine 17

2-1-2) Découvrir la course à pied, Trois séances par semaine 19

2.2)Courir pour être en forme 21

2-2-1) Deux séances par semaine 21

2-2-2) Trois séances par semaine 21

2.3)Le cinq kilomètres 22

2-3-1) Cinq kilomètres, Débutants, deux séances hebdomadaires 22

2-3-2) Cinq kilomètres, Débutants, trois séances hebdomadaires 23

2-3-3) Cinq kilomètres, Expérimentés, objectif 20min 25

2-3-4) Cinq kilomètres, Expérimentés, objectif 17min 26

2.4)Le dix kilomètres 27

2-4-1) Le dix kilomètre, Débutants, deux séances hebdomadaires 27

2-4-2) Le dix kilomètre, Débutants, trois séances hebdomadaires 28

2-4-3) Le dix kilomètre, Expérimentés, objectif 40min 30

2-4-4) Le dix kilomètre, Expérimentés, objectif 35min 32

2.5)Le semi marathon 34

2-5-1) Semi marathon, objectif 2 heures 34

2-5-2) Semi marathon, objectif 1 heure 40 min 35

2-5-3) Semi marathon, objectif 1 heure 20 min 39

2.6)Le marathon 42

2-6-1) Marathon sans objectif 42

2-6-2) Marathon, Objectif 4 heures 44

2-6-3) Marathon, Objectif 3 heures 30 min 46

2-6-4) Marathon, Objectif 3 heures 48

2.7)Semaine type 52

2-7-1) Semaine type, Coureurs confirmés, 3 séances par semaine 52

2-7-2) Semaine type, Coureurs confirmés, 4 séances par semaine 54

2-7-3) Semaine type, Coureurs expérimentés, 3 séances par semaine 55

2-7-4) Semaine type, Coureurs expérimentés, 4 séances par semaine 57

2.8)Bien courir à jeun 58

3) Diététique du sportif 59

3-1) Les bases 59

3-2) Idées menus 60

3-3) Idées recettes 61

3-4) Les fruits secs 65

3-5) Alimentation pour la course 66

3-6) Maigrir en mangeant 67

4) L’équipement du coureur 72

5) Les bienfaits 72

6) Liens 73

7) Blessures et préventions 74

8) Bibliographie 75

9) Mais encore … 75

10) Lexique 76



  1. Courir


L'avantage de la course à pied réside en son caractère universel.
C'est un sport ouvert à tous, quelles que soient nos caractéristiques physiques.
Avec à la clé la réussite obligatoire pour tous, pourvu que notre objectif reste réaliste.

Quel que soit votre motivation, il est nécessaire de modifier vos habitudes:
cesser de fumer, revoir votre alimentation, ...
Et surtout parlez en à votre médecin.
    1. Découvrir la course à pied



Sachez qu’une seule sortie le dimanche matin ne sert pas à grand chose. Les effets bénéfiques acquis lors de la séance, disparaîtront au fil de la semaine et tout sera à refaire le dimanche suivant. Il faut prévoir deux sorties par semaine. Idéalement une le mercredi ou le jeudi, l’autre le week-end, afin de les répartir au mieux.
Lorsque l'on débute, que vous soyez jeune ou plus âgé, votre première attitude sera de vous envoler sur quelques dizaines ou centaines de mètres, et de sentir progressivement vos forces diminuer jusqu'à ce que vous stoppiez, à bout de souffle.
Mieux vaut réaliser votre premier footing seul pour ne pas être influencé par l'allure d'un autre. Il vaut mieux partir tout doucement, trop même et augmenter l'allure au fur et à mesure des sorties. Pour cela, fixez vous un objectif.
Par exemple, essayez de courir 10 minutes sans marcher. La distance n'a aucune importance à ce stade. Le but est de vous jauger afin de connaître votre référence. Ensuite vous augmenterez la durée de course très progressivement.

Mais pour la majorité des débutants, 10 minutes peut être trop pour une première sortie, il suffit de commencer plus en douceur: l'exercice consistera, à alterner course et marche.
Plusieurs facteurs vous indiqueront quand marcher:
- Le rythme cardiaque devient trop élevé, c'est votre référence principale.
- Le souffle: si vous le perdez, vous n'irez pas bien loin.
- La fatigue: il ne faut jamais finir un entraînement épuisé.

Pour les grands débutants, il convient de ne pas attendre ces signes pour marcher. Il est préférable de commencer par 30 secondes de course puis 30 secondes de marche, en alternance pendant 15 minutes. Vous adapterez les temps de marche en fonction de votre niveau, puis les temps de course seront augmentés progressivement. Au fil des sorties, vous marcherez de moins en moins, vous ne vous essoufflerez plus, vos jambes ne vous feront plus souffrir ... Vous atteignez votre objectif courir deux fois par semaine 30 minutes sans marcher.

Ensuite, vous pouvez augmenter progressivement la durée de chaque sortie, ou pourquoi pas courir trois fois par semaine. Mais surtout continuez !!!

Toutes vos sorties seront courues selon votre rythme cardiaque, elles commenceront et se termineront par des étirements.
LE RYTHME CARDIAQUE :

C’est la seule référence du coureur à pied. Pour résumé, plus vous vous sollicitez physiquement, plus votre coeur bat vite, plus vous vous fatiguez ... Toute personne qui débute doit impérativement courir en endurance. C’est l'allure qu’un coureur peut tenir le plus longtemps, elle correspond à 70% du rythme cardiaque maximum. Le rythme cardiaque dépend de l’âge. En théorie, la fréquence cardiaque maximum est de 220 (225 pour les femmes) moins votre âge. Voici les valeurs moyennes à ne pas dépasser pour rester en endurance: âge / pulsations par minutes
Pour les femmes: 20 ans / 144 ..... 30 ans / 137 ..... 40 ans / 130 .....

50 ans / 123 ..... 60 ans / 115 ..... 70 ans / 109
Pour les hommes: 20 ans / 140 ..... 30 ans / 133...... 40 ans / 126 .....

50 ans / 119 ..... 60 ans / 112 ..... 70 ans / 105
LES ETIREMENTS :

Avant et après chaque entraînement, il est important de s'étirer. Avant, les étirements préparent vos muscles et vos tendons. Après, ils participent à l'élimination des toxines accumulées dans les muscles et donc à la récupération. Ils atténuent aussi les effets des courbatures. Ils seront réalisés sans forcer et arrêtés à la moindre douleur.

- Les mollets : S’appuyer sur un arbre ou un mur comme si vous voulez le pousser. Alternativement, tendez une jambe vers l’arrière en gardant le pied à plat.
- Les cuisses : Ramener le talon vers la fesse en tenant le pied au niveau de la cheville.
- Un autre exercice : Jambes écartées, sans fléchir les genoux, penchez vous en avant et tentez de toucher votre pied gauche puis le droit.
Voici, ci-dessous, quelques exemples. Pour plus de détails, consultez : « Etirements et échauffement »
Etirement latéral pour l'intérieur des jambes. Etirement frontal pour l'arrière des jambes.


Gardez les jambes tendues. Gardez le corps bien droit.



Gardez les jambes tendues


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