Musculation (Compétence culturelle 5) Illustration à travers un cycle de travail








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P. Ventou (Septembre 2004)

Musculation (Compétence culturelle 5)

Illustration à travers un cycle de travail

Niveau d'enseignement : cycle terminal



Préambule:

Les orientations ici retenues parmi celles proposées par les programmes (accompagner un projet sportif , solliciter la musculature pour la développer en fonction d’objectifs esthétiques personnalisés), s’inscrivent dans la continuité du travail qui a été préconisé en classe de seconde (conduire un développement physique en relation avec des objectifs de forme et de prévention des accidents).
Le thème de travail devient donc : 

« Solliciter de manière significative des chaînes musculaires identifiées (pluri-articulaires) dans le cadre du mode de travail choisi et permettant de mobiliser les segments corporels correspondants , avec des charges référées à des indices personnalisés et à un rapport masse/répétition pertinent, pour produire les effets attendus (effet esthétique personnalisé – mais aussi « contrôlé » grâce à la mise en évidence des risques de « dérives narcissiques » – , et accompagnement d’un projet sportif ), tout en préservant son intégrité physique et celle de ses pairs ».

I°) Les objectifs poursuivis en CYCLE TERMINAL :
Ils seront de trois types:

  • produire un travail musculaire spécifique permettant une mobilisation significative des ressources mises en jeu , pour atteindre les objectifs fixés dans le cadre du mobile retenu (ce qui implique : choix d’un mode de sollicitation des muscles ; choix des charges et d’un tonnage ; réalisation d’une performance individuelle en rapport avec des indices personnalisés tels que la charge maximale, l’indice de Quetelet , le type d’ossature) .

Eventuellement progresser dans les tonnages à l’issue du cycle ;

  • contrôler l'engagement physique afin de préserver son intégrité physique et celle des partenaires (qualité d'exécution, respect de principes méthodologiques, aides et parades) ;

  • se donner les moyens d'analyser sa production afin d'en réguler l'évolution présente ; pour cela, identifier les sensations éprouvées (cf. fiche guide pour l’analyse de sa production) et tenir un « carnet de bord » .


Ce travail visera toujours , par ailleurs, le développement d'une bonne coordination intermusculaire.

II°) LA MISE EN ŒUVRE :


  • A) Les moyens : des types de contractions musculaires ;


Selon les effets recherchés , le travail proposé s’appuiera :

  • Sur des contractions musculaires de type anisométrique concentrique, visant le développement de « qualités physiques fonctionnelles » (force), mais aussi un effet esthétique (soit à la fois une « qualité physique liée au renforcement musculaire », mais aussi une « recherche de l’augmentation du volume » à travers un équilibre général des masses musculaires et un équilibre des groupes musculaires agonistes – antagonistes). Seront utilisées à cette fin des charges un peu plus lourdes (variations autour de 75 % de la charge maximale de chacun, « en ne dépassant jamais 85 % de cette charge » comme il est rappelé dans les programmes de l’enseignement de l’EPS) et des répétitions moins nombreuses (10 répétitions par série et 10 séries maximum : 10 x 10 pour un travail à 75 % de sa charge maximale).




  • Sur des contractions musculaires de type stato – dynamique dans le cadre de l’accompagnement d’un projet sportif (méthode visant à amener l’athlète en forme et à mobiliser de façon plus importante les mécanismes nerveux sollicités dans la contraction musculaire).




  • Sur des contractions musculaires de type pliométrique visant également l’accompagnement d’un projet sportif (en développant à la fois des qualités de force mais aussi de vitesse , dans un registre d’actions présentant un caractère plus proche et spécifique de l’activité sportive placée au cœur du projet sportif).

Ces deux dernières formes de contraction musculaire seront à combiner sur dans un circuit à la fois pour des raisons d’efficacité mais également pour permettre une meilleure récupération.

Remarque :

Pour plus de précisions concernant ces deux dernières formes de travail , se reporter au chapitre E° ) intitulé « Précisions terminologiques ».



  • B) Les attentes : un « projet élève » personnalisé ;


Dans tous les cas, les élèves devront être capables de présenter et de réaliser en fin de cycle un projet de travail personnalisé (en fonction des caractéristiques individuelles telles que la force maximale identifiée sur chaque atelier, l’indice de masse corporelle, le type d'ossature) . Ce projet comprendra un échauffement, un programme de travail proprement dit référé à l’effet attendu (produit masse X répétitions) et une activité de récupération (respect des temps de récupération, étirements associés).
Précisons par ailleurs que deux cas de figure doivent être envisagés, en fonction du niveau d’enseignement auquel on s’adresse :

  • Si ce travail est proposé à des élèves de première, les élèves auront à présenter le jour de l’évaluation un projet personnalisé (conforme à l’un des effets attendus travaillés en cours de cycle) et préparé pendant au moins trois séances, par un groupe de trois élèves ayant des motivations proches.

Il consistera à illustrer ce projet sur trois ateliers choisis par l’enseignant (support de l’évaluation de la performance relative de chaque élève), plus trois autres choisis par l’élève et sollicitant au moins deux fois des zones musculaires du tronc et deux fois des zones musculaires des membres inférieurs. Ce choix s'effectuera au sein des possibilités offertes par l'enseignant (groupes musculaires à solliciter, appareils ou ateliers disponibles).

Par ailleurs, l’association avec deux partenaires doit permettre d'assurer les rôles

complémentaires d'aide, de pareur, d'observateur, et d’alterner périodes

d' efforts, de récupérations, d' aide.


  • Si ce travail est proposé à des élèves de terminale , les élèves auront à satisfaire au protocole d’épreuve prévu par les textes pour la certification BAC - EPS (en groupes de deux ou trois, mettre en œuvre une séquence de 40 minutes considérée comme une partie d’une séance de musculation, sur 4 ateliers dont deux sont tirés au sort, avec des éléments justifiables au regard du mobile choisi et des exigences listées : mobiles , appareils , muscles sollicités , séries , répétitions , récupérations, bilan et mise en perspective).



    • C) L'évaluation :


Contrat : sur deux zones du corps différentes (tronc, membres inférieurs), le trio devra produire un travail correspondant au projet personnel de chacun, en utilisant trois appareils différents au moins (les élèves du trio pouvant utiliser des exercices différents sur ces ateliers ou ces appareils), avec obligation pour chacun d'eux :


  • Initialement : - de déposer par écrit son projet précisant, au delà des exercices imposés par l’enseignant (en 1ère) ou par le tirage au sort (en terminale), le choix des trois exercices (en 1ère), ou des deux complémentaires (en terminale) et le dosage du travail sur l’ensemble des ateliers du circuit, un échauffement, et les récupérations prévues ;




  • Puis : si on est en première :


- Sur 10 pts : - de réaliser effectivement le projet annoncé (tout écart au projet sera

pénalisé);

- de réaliser le meilleur rapport possible quantité de travail (tonnage) / indices

personnels (charge maximale, ossature, Imc) sur les trois ateliers désignés à cette fin

(développé au banc couché, tirage vertical nuque à la poulie haute, presse oblique à

quadriceps);

- Sur 5 pts : - de démontrer son niveau de maîtrise en tant qu'athlète (posture d'exécution,

prise de la charge, vitesse d'exécution, respiration, récupération...), c'est-à-dire la

capacité à contrôler sa propre sécurité dans la pratique;

- Sur 3 pts : - de montrer son savoir-faire en tant qu’aide / pareur/ observateur (placement

par rapport au "couple charge /athlète", actions d’aide et de contrôle en début et fin de

travail mais également en cas de déficience de l'athlète, relevé des performances);

- Sur 2 pts : - de tenir un « carnet de bord » et éventuellement de conclure par une analyse

de sa production et de ses résultats (écart au projet, progrès constatés ...).
si on est en terminale :
- Sur 10 pts : - de « produire » une « charge de travail », que nous continuerons à qualifier de

significative par rapport aux ressources disponibles (c’est à dire conforme à un barème

de charges modulé en fonction du sexe, des Imc et des types d’ossature) et pertinente par

rapport à l’effet poursuivi (donc traduite en « séries, répétitions, récupérations »);

- de montrer sa capacité à « respecter des trajets et postures dans le cadre du

travail choisi ».

Remarque : l’enseignant veillera à proposer, dans le cadre du tirage au sort, des exercices permettant de faire une évaluation du degré de « performance relative » de chaque élève (pour ces exercices devront donc être établis des barèmes) : cf. propositions en fin de document.
Nous proposerons la partition des points suivante :

- 20 points pour la charge de travail produite

(cf. le barème joint) soit 30pt / 3 pour donner N/10.

- 10 points pour le respect des critères d’exécution 

( cf. la fiche jointe)
- Sur 7 pts : - de « concevoir » (soit de choisir ses charges de travail de façon pertinente au

regard de l’objectif poursuivi et de savoir justifier la séquence d’entraînement). Les

indicateurs retenus pour cette évaluation sont : le choix des charges (plus ou moins

approprié et planifié), les différents types de contraction musculaire utilisés (plus ou

moins variés et/ou pertinents), le décalage éventuel entre projet et réalisation effective,

la qualité et la richesse des justifications de la séance.
- Sur 3 pts : - « d’analyser », soit de « faire un bilan de sa séquence d’entraînement »

permettant de « mettre en perspective le travail réalisé ».

    • D) Les principes méthodologiques à respecter :


1°) Principes généraux :
a) Dosage des charges de travail:
- Il suppose tout d’abord que soit identifiée la charge maximale, obtenue par la technique des quinze répétitions consécutives "maximales" (c’est à dire où la dernière est difficile à exécuter) ; la charge utilisée dans ces conditions correspondant à 65 % de la charge maximale;
- Il est ensuite fonction des effets recherchés :

  • Endurance de force: utiliser des charges correspondant à 65 % de la charge maximale (objectif retenu en seconde).

  • Force et Volume (effet esthétique): utiliser des charges correspondant à 75 % de la charge maximale (objectif retenu en cycle terminal).

  • Accompagnement d’un projet sportif (objectif retenu en cycle terminal) par un travail :

- de type pliométrique : avec simplement poids de corps ou charges

additionnelles légères (type médecine-ball) pour un travail sur des ateliers en

circuits , si on s’adresse à des élèves peu aguerris ou ayant encore des

problèmes de croissance ;

avec des charges pouvant tendre vers 50 % de la charge

maximale pour des élèves vraiment confirmés ; ces charges pourraient

atteindre 80 % de la charge maximale, mais cela n’est pas pertinent pour des

scolaires (trop jeunes et peu expérimentés).

- de type stato-dynamique , à 60 % -75 % de la charge maximale (les charges retenues

pour le travail d’endurance de force peuvent donc être ici réutilisées) ;

Rappel : le travail en force maximale (supposant l’utilisation de charges allant de 85 % à 95 % de la charge maximale) n’est pas retenu en scolaire.
- Il convient enfin de réguler la quantité de travail par le produit : séries X répétitions (c'est-à-dire nombre de séries et nombre de répétitions par séries) pour une charge donnée ;
- Pour un travail de type anisométrique concentrique , nous utiliserons les dosages suivants :

  • 15 répétitions : 15 séries (65 % de la charge maximale)

  • 12 à 13 répétitions : 12 à 13 séries (70 % de la charge maximale)

  • 10 répétitions : 10 séries (75 % de la charge maximale)

Bien que non pertinente pour des scolaires, cette déclinaison se poursuit ainsi :

  • 6 répétitions : 6 à 9 séries (85 % à 80 % de la charge maximale)

  • 3 répétitions : 3 à 5 séries (90 % de la charge maximale)


- Pour un travail de type stato-dynamique concentrique, nous utiliserons les dosages suivants :

  • 6 répétitions : 6 séries (65 % de la charge maximale)


- Pour un travail de type pliométrique avec charges lourdes, nous utiliserons les dosages suivants :

  • 6 répétitions : jusqu’à 12 séries si charge tendant vers 50 % de la charge

maximale ;

Pour des spécialistes (mais non pertinent en scolaire), on pourrait proposer de travailler plus lourd en déclinant les dosages de la manière suivante :

  • 5 répétitions : 10 séries, si charge à 55 % de la charge maximale ;

  • 4 répétitions : 10 séries, si charge à 60 % de la charge maximale ;

  • 3 répétitions : 9 séries, si charge à 65 % de la charge maximale ;

  • 2 répétitions : 9 séries, si charge à 70 % de la charge maximale ;

  • 1 répétition : 8 séries, si charge à 75 % - 80 % de la charge maximale ;


- Pour un travail de type pliométrique sans charge, nous utiliserons les dosages suivants :

  • 10 répétitions : 6 séries ;



b) Temps de récupération :
Ces temps doivent être suffisamment longs pour pouvoir permettre les répétitions prévues (et le nombre de séries prévues), mais assez courts pour conserver un état de fatigue (donc muscles et unités motrices bien "excitables") .

En travail concentrique :

  • 15 X 15 : 1’30 à 2’ de récupération entre chaque série

  • 10 X 10 : 3’ de récupération entre chaque série (2’30 si 12 X 12)

  • 6 X 6 : 4’ de récupération entre chaque série

  • 3 X 3 à 5 : 5’ à 6’ de récupération entre chaque série.

En travail stato – dynamique :

  • 6 X 6 : 3’ de récupération

En pliométrie :

  • pliométrie sans charge : 3’ entre chaque série de 10 répétitions

  • ou pliométrie « légère » : 5’ entre chaque série de 8 à 10 répétitions

  • pliométrie « lourde » : 7’ entre chaque série de 6 répétitions (si 50% de

charge maximale).


2°) Principes à respecter au cours de chaque leçon :
a) Par rapport à l’aménagement de l’espace de travail :
- respecter les espaces prévus entre les lieux de travail ;

- placer les sécurités sur les appareils qui en sont pourvus avant de changer les charges ;

- n’utiliser un appareil que pour l’usage qui a été défini (voir fiches par exercices) ;
b) Avant l’effort : s' échauffer :

Préparer le muscle et les articulations (mouvement à vide pour « lisser » le geste, travail avec bâtons, barres seules, charges légères, résistances élastiques, cordes à sauter, exercices de mobilisation articulaire …. ) .
c) Pendant l’effort : s’étirer :

Entre chaque série, exercice de stretching sollicitant les muscles concernés par le travail (répertoire d’établissement);

et shydrater:

Boire souvent (entre chaque atelier);
d) Respecter des principes d'exécution et de placement :
Aide : rester proche de l'exécutant afin de l’aider à terminer le mouvement tout en laissant l’exécutant forcer, de replacer la charge en dernière répétition, mais aussi d'observer.
Respiration : placer l'expiration sur la phase concentrique (pas de blocage respiratoire) .
Amplitude : terminer le mouvement sans toutefois aller en « butée » articulaire (surtout lors des extensions) .

Placements et mouvements à exécuter :
- dos : ne pas cambrer ni placer le dos rond , maintenir le bas du dos en contact avec le sol ou l’appareil (placer éventuellement les genoux hauts et les pieds « en crochet »);
- travailler en conservant les articulations dans leur axe anatomique ;
- contrôler l’amplitude du mouvement en fonction du muscle concerné et du travail effectué (amplitude / leviers) ;
- contrôler la vitesse d’exécution : ni trop vite ni « temps de ressort » (en travail pliométrique, résistance dans la phase excentrique puis accélération dans la phase concentrique) , éventuellement avec temps d’arrêt puis recherche de vitesse en fin de mouvement concentrique (si travail de type stato-dynamique) ;
- ne pas modifier une position segmentaire établie (juste) pour terminer « à tout prix » un mouvement ;
- verrouiller les poignets supportant les charges et contrôler l’écartement des mains lors de la prise des barres;
- conserver des angles « anatomiques » pendant les mouvements , notamment ceux sollicitant des flexions sous des charges ;
- abdominaux : toujours travailler en enroulement vertébral (menton / poitrine) , en plaquant le dos au sol et en maintenant les jambes au-dessus de 45° si travail en ciseaux .


    • E) Précisions terminologiques :



1°) Le travail stato – dynamique :

Il consiste à marquer un temps d’arrêt au milieu de la phase concentrique du mouvement, puis à le terminer en cherchant une grande vitesse d’exécution. Cette forme de travail combine donc deux phases concentriques et une phase isométrique intermédiaire.

Cela permet une plus grande mobilisation du système nerveux (excitabilité, coordination inter musculaire) et fait apparaître la vitesse d’exécution comme un élément à améliorer.

2°) Le travail pliométrique :

Pliométrie = activité musculaire où le régime de contraction concentrique succède sans temps à un étirement du muscle sollicité, ce qui permet de bénéficier des effets du réflexe myotatique ; cela génère une augmentation du nombre de motoneurones sollicités et la restitution de l’énergie emmagasinée par les composantes élastiques du muscle.

La contraction de type pliométrique peut donc être mise à profit pour améliorer l’efficacité d’un geste sportif.
Mise en garde :

Ce type de travail présente cependant un risque : les composantes élastiques du muscle (tendons essentiellement) permettent normalement une transmission graduelle de la force aux leviers osseux ; ce caractère progressif de la transmission permet à la fois de conférer de la souplesse aux mouvements et de protéger les différentes structures du muscle. Augmenter ces forces et simultanément neutraliser les capacités d’amortissement des composantes élastiques (du fait de leur mise en tension préalable) fait donc courir le risque de provoquer des micro lésions structurelles du muscle.
C’est pourquoi :

- un travail en « pliométrie lourde » est déconseillé à tout pratiquant non entraîné ou trop jeune (en croissance). Les charges utilisées par des pratiquants parés pour ce type de travail ne devraient qu’exceptionnellement excéder 50 % de la charge maximale, pour 6 répétitions maximales par série.

- un travail en « pliométrie légère » (petites charges additionnelles ) lui est préférable lorsqu’on s’adresse à des pratiquants moins aguerris. Par ailleurs , ne pas utiliser de plinths ou caissons (pour travail de sauts ou rebonds) trop hauts (40 centimètres peuvent suffire).

- un travail en pliométrie sans charge (seulement poids du corps) et avec obstacles bas ( 25 centimètres peuvent suffire) est préconisé pour les plus jeunes ou les plus fragiles, sous forme de circuits avec alternance d’un travail du bas du corps et du haut du corps, un maximum de 6 ateliers et de 10 répétitions par ateliers.



    • F) Précisions d’ordre pratique :


1°) Calcul de l’Indice de masse corporelle (Imc), ou Indice de Quetelet (cf. doc. 2de):
Cet indice met en rapport la taille du sujet concerné et son poids, selon le mode suivant :

Poids (en Kg)

Imc =

Taille (en mettre, au carré)

Cet indice évolue dans un éventail de valeur (influence de l’âge) :

- de 18 à 24 chez les sujets féminins ;

- de 19 à 25 chez les sujets masculins.

2°) Détermination du type d’ossature (idem doc. 2de) :
Pour cela , le sujet observé devra placer son pouce et son index de la main droite (pour un droitier) autour du poignet gauche (par dessus l’excroissance du scaphoïde); on appréciera alors l’intervalle existant entre les deux extrémités de ces doigts :
- si pouce et index se recouvrent partiellement : on parlera alors d’une « ossature légère » ; cela devrait correspondre à :

  • un « Imc » de 18 à 19 chez les sujets féminins (18,5 en 1ère et 19 en terminale) ;

  • un « Imc » de 19 à 20 chez les sujets masculins (19,5 en 1ère et 20 en terminale) ;


- si pouce et index se rejoignent juste : on parlera alors d’une « ossature moyenne » ; cela devrait correspondre à :

  • un « Imc » de 20 à 21 chez les sujets féminins (20.5 en 1ère et 21 en terminale) ;

  • un « Imc » de 21 à 22 chez les sujets masculins (21,5 en 1ère et 22 en terminale);


- si pouce et index ne se rejoignent pas : on parlera alors d’une « ossature forte » ; cela devrait correspondre à :

  • un « Imc » de 22 à 24 chez les sujets féminins (23 en 1ère et 24 en terminale);

  • un « Imc » de 23 à 25 chez les sujets masculins (24 en 1ère et 25 en terminale) ;


3°) Prise en compte de ces indices :
- L’indice de Quetelet (ou Imc) sera pris en compte pour « moduler » le barème des performances moyennes exigibles de la part de chaque sujet (garçon ou fille) ; le barème initial est établi pour un Imc moyen (20,5 chez les filles de 1ère et 21 chez les filles de terminale , 21,5 chez les garçons de 1ère et 22 chez les garçons de terminale). Il conviendra de décaler le « 10 » d’une « ligne » au-dessus si l’Imc est inférieur (d’au moins une unité) à l’indice moyen de référence et d’une « ligne » en dessous dans le cas contraire.
- La prise en compte du type d’ossature permettra, lui, de moduler une deuxième fois (grâce à un jeu de bonification ou de pénalisation) la performance réellement réalisée par chacun . Ainsi, un athlète qui « afficherait » un Imc inférieur à celui correspondant à l’indice moyen de son type d’ossature , verrait sa note de performance bonifiée. La valeur de ces bonifications serait de :

  • + 0,5 pt. si l’indice moyen lié à l’ossature est supérieur de 0,5 à l’Imc personnel  ;

  • + 1 pt. si l’indice moyen lié à l’ossature est supérieur de 1 à l’Imc personnel ;

  • + 1,5 pt. si l’indice moyen lié à l’ossature est supérieur de 1,5 à l’Imc personnel ;

  • + 2 pts. si l’indice moyen lié à l’ossature est supérieur de 2 à l’Imc personnel ;

Inversement, un Imc « affiché » par l’élève supérieur à celui correspondant à l’indice moyen de son type d’ossature induirait une pénalisation de la note attribuée pour la performance produite.

La valeur de ces pénalisations serait de :

  • - 0,5 pt. si l’indice moyen lié à l’ossature est inférieur de 0,5 à l’Imc personnel ;

  • - 1 pt. si l’indice moyen lié à l’ossature est inférieur de 1 à l’Imc personnel ;

  • - 1,5 pt. si l’indice moyen lié à l’ossature est inférieur de 1,5 à l’Imc personnel ;

  • - 2 pts. si l’indice moyen lié à l’ossature est inférieur de 2 à l’Imc personnel ;



4°) Désignation des groupes musculaires sollicités et des ateliers proposés à cette fin :
Deux zones corporelles et cinq groupes musculaires (trois concernant haut et bas du tronc mais aussi partie antérieure et partie postérieure , deux concernant les membres inférieurs dont un concernant la partie antérieure et un autre la partie postérieure) seront sollicités :

- Tronc : pectoraux , dorsaux , abdominaux ;

- Membres inférieurs : quadriceps , ischio-jambiers ;
En cycle terminal, seize ateliers (tout types de travail musculaire confondus) pourront être utilisés à cette fin (11 pour le travail des groupes musculaires du haut du corps, 5 pour le travail des groupes musculaires des membres inférieurs).

Remarque : - les ateliers avec travail de type pliométrique et ceux transformés en ateliers avec

travail de type stato-dynamique seront introduits conjointement lorsque

l’objectif poursuivi sera en liaison avec un projet sportif.

- Pectoraux :

1 : - presse à pectoraux (concentrique ou stato-dynamique) ;

2: - “pull-over”(haltères et banc couché) …ou medecine-ball (pliométrie) ;

3 : - développés couchés (barre/charges et banc couché), concentrique ou

stato-dynamique ;

4 : - écartés couchés (haltères et banc couché), ou …

5 : … en pliométrie , pompes sautées avec appuis des mains sur élevé

(caisson ou dessus de plinth) ;

- Dorsaux :

6 : - tirage nuque (poulie haute) , concentrique ou stato-dynamique ;

7 : - « scie » (haltères) , … ou tirage poitrine à la poulie haute (en pointant

les coudes au-delà de la ligne du dos à 45°), en stato-dynamique ;

- Abdominaux (au sol) :

8 : - partie haute : au sol, mobilisation du buste vers les jambes dans l’axe

et en rotation droite – gauche en alternance ;

9 : - partie basse : au sol, mobilisation des jambes vers le buste dans

l’axe ;

10 : - en pliométrie : sur banc incliné, relevés du buste combinés (vers

droite, centre, gauche), en enroulement vertébral et sans descendre

par rapport à la verticale de plus de 30° (amplitude de travail : 60° -

90°) ;

11 : - en pliométrie : ciseaux jambes tendues (amplitude 50° - 90°) à partir

d’une position dorsale (allongé et épaules surélevées sur coudes) ;

- Membres inférieurs :

12 : - quadriceps (presse oblique) , concentrique ou stato-dynamique ;

13 : - quadriceps : ½ squatt (en charge guidée et flexion limitée / repère)

14 : - …ou travail pliométrique, avec rebonds dynamiques en contre haut /

amortis en contre bas, enchaînés sur caisson ou dessus de plinth ;

15 : - ischio-jambiers (banc couché, position ventrale, avec haltères), ou …

16 : - … en pliométrie, assis-dedout sur un banc (travail des ischio-

jambiers en tant qu’antagonistes des quadriceps) ;

Remarque : l’exercice de ½ squat (N° 13) peut également être proposé sous forme

stato-dynamique ;
Nous proposons de répartir ces ateliers de la manière suivante :


  • Pendant la première partie du cycle, consacrée à un travail de type concentrique (avec pour effet attendu soit l’endurance de force, soit la puissance musculaire avec effet esthétique), nous utiliserons parmi les ateliers répertoriés ci-dessus :

    • les ateliers 1, 2, 3, 4 du groupe musculaire : pectoraux ;

    • les ateliers 6, 7 (« scie ») du groupe musculaire : dorsaux ;

    • les ateliers 8, 9 du groupe musculaire : abdominaux ;

    • les ateliers 12 , 13, 15 du groupe musculaire : membres inférieurs ;




  • Pendant la deuxième partie du cycle, consacrée à un travail de type stato-dynamique et pliométrique (avec pour objectif la préparation d’un projet sportif), nous utiliserons parmi les ateliers répertoriés ci-dessus :

    • les ateliers 1, 2 (« medecine-ball »), 3, 5 du groupe musculaire : pectoraux ;

    • les ateliers 6, 7 (tirage poitrine) du groupe musculaire : dorsaux ;

    • les ateliers 10, 11 du groupe musculaire : abdominaux ;

    • les ateliers 12, 14, 16 du groupe musculaire : membres inférieurs ;



Les fiches individuelles de suivi des élèves se présenteront donc de la manière suivante (remarque : la deuxième version est conçue pour prendre le relais de la première si l’on considère qu’il est nécessaire de faire apparaître sur la fiche élève la définition des nouveaux ateliers utilisés lorsqu’on « bascule », en cours de cycle, vers un travail de type stato-dynamique et pliométrique) :

MUSCULATION  CYCLE TERMINAL : fiche individuelle de suivi (ou « carnet de bord »)
Nom et prénom : Classe : Imc : Ossature :



Séquences




Ateliers

S2

S3


(65 %)

S4

S5




S6

(75 %)


S7

S8

S9


(sportif)

Charges retenues pour le test de fin de cycle

Kg x R

Kg x R

Kg x R

Kg x R

Kg x R

Kg x R

Kg x R

Kg x R

Kg x R

1 - Presse à pectoraux























































2 -Tirage nuque

( poulie haute)























































3 - Presse oblique à

quadriceps























































4 - « Pull-over »

(avec haltères)























































5 – Ecarté – couché

( avec haltères)























































6 – Abdominaux

(tronc vers jambes)























































7 Développé - couché
























































8 - Ischio - jambiers























































9 - ½ Squat

(en charge guidée)























































10 - Abdominaux

(jambes vers tronc)























































11 – « Scie »

(avec haltères)






















































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